- La formation pyramidale - qu'est-ce que c'est ?
- Formation pyramidale - plan de formation
- Poids maximum - comment le calculer ?
- Formation pyramidale - avantages
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L'entraînement pyramidal est une méthode d'entraînement recommandée pour les personnes particulièrement intéressées par la construction de masse musculaire. Il s'agit d'augmenter progressivement le poids à chaque série successive d'exercices tout en réduisant le nombre de répétitions. Ce régime d'entraînement donne les meilleurs résultats et vous permet d'obtenir une silhouette athlétique en peu de temps. Vérifiez quelles sont les règles de la formation pyramidale et voyez un plan de formation exemplaire.
L'entraînement en pyramideest l'un des principes d'entraînement les plus importants développés par le gourou du bodybuilding Joe Weider. En raison de sa grande efficacité, cette méthode est utilisée par la plupart des culturistes professionnels, mais elle est également recommandée pour les amateurs. Le régime d'entraînement pyramidal est facile à apprendre et ne nécessite pas beaucoup d'expérience en h altérophilie.
La formation pyramidale - qu'est-ce que c'est ?
L'entraînement en pyramide convient à la plupart des exercices de musculation du haut et du bas du corps. Il consiste à augmenter le poids uniformément dans chaque série d'exercices tout en réduisant le nombre de répétitions. En pratique, cela signifie que lors de la planification de 6 séries d'exercices, dans la première nous effectuons 15 répétitions avec une charge légère (par exemple 60% CM), dans la seconde - 12 répétitions avec une charge plus élevée (70% CM), dans la 10 suivants avec encore plus de poids (80 % CM). CM) etc.
CM - le poids maximum est une charge avec laquelle nous ne pouvons effectuer qu'une seule répétition
Le nombre de répétitions peut être modifié en fonction de votre niveau d'avancement, ainsi que la valeur du poids maximum (vous n'avez pas besoin de commencer avec 6 séries, de même il n'est pas nécessaire que ce soit une charge de 60 %, mais par exemple 40%).
Formation pyramidale - plan de formation
Un exemple de plan d'entraînement pyramidal peut ressembler à ceci :
- série : 15 répétitions avec un poids de 40% CM
- série : 12 répétitions à 50% CM
- série : 10 répétitions avec 60% CM
- série : 8 répétitions avec 70% CM
- série : 6-8 répétitions à 80% CM
- série : 12 répétitions à 50% CM
Poids maximum - comment le calculer ?
Le poids maximum est la valeur de la charge que nous ne pouvons soulever qu'une seule fois. Vous n'avez pas besoin de battre vos propres records d'h altérophilie pour le trouver. Vous pouvez gérerdes calculatrices spéciales pour les culturistes qui fonctionnent selon des algorithmes complexes, mais vous pouvez également calculer vous-même votre poids maximum avec une formule simple.
Tout d'abord, choisissez la valeur du poids que nous sommes capables de soulever plusieurs fois au maximum, par exemple une barre de 100 kg, que nous soulevons 3 fois (ici, bien sûr, vous devez vous référer à votre propre pratique d'entraînement).
Deuxièmement, nous multiplions le poids de la barre par le nombre de répétitions max - dans ce cas 100 kg x 3=300 kg.
Troisièmement, nous multiplions le résultat par 0,0333 : 300 kg x 0,0333=9,99 kg
La dernière étape consiste à ajouter le résultat arrondi au poids de départ : 100 kg + 10 kg=110 kg. 110 kg est la valeur de notre poids maximum.
Formation pyramidale - avantages
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez suivre le principe de la formation pyramidale. Tout d'abord, il prépare mieux les muscles à un effort accru qu'un échauffement traditionnel. Comme avant tout entraînement, des exercices d'échauffement sont conseillés, mais lors de la levée de poids, ils ne rendront pas les muscles habitués à des charges aussi lourdes que dans la musculation. Par conséquent, commencer une série d'exercices avec des poids légers et des répétitions élevées est un excellent moyen d'apprivoiser votre corps avec un type de mouvement donné.
L'entraînement pyramidal vous donne également le temps d'augmenter votre concentration, et vous permet ainsi d'utiliser plus efficacement vos forces mentales pour faire face à des charges croissantes. Partant tout de suite avec une charge maximale, le cerveau doit soudainement passer à l'état de sa concentration la plus élevée. En s'entraînant avec la méthode pyramidale, on peut augmenter en toute sécurité la charge de série en série sans s'exposer au stress causé par trop d'efforts.