- Volume training : règles d'entraînement
- Volume training : pour qui est-il recommandé ?
- Formation en volume : bénéfices et effets de la formation
L'entraînement en volume est un type d'entraînement en force qui consiste à effectuer un grand nombre de répétitions et de séries avec une charge relativement légère. Il est recommandé aux personnes intermédiaires et avancées comme moyen de fournir aux muscles de nouveaux stimuli pour le développement et de diversifier la routine d'entraînement. Découvrez quelles sont les règles et les effets de l'entraînement en volume.
L'entraînement en volume , comme son nom l'indique, consiste à augmenter le volume d'exercice (c'est-à-dire le nombre de répétitions et de séries), pas le poids des poids que vous soulevez. C'est une alternative à l'entraînement de force typique, dans lequel l'augmentation de la masse musculaire et de la force est obtenue en ajoutant de plus en plus de charges avec un petit nombre de répétitions.
L'entraînement volumétrique est considéré comme un tremplin de plusieurs semaines par rapport à la routine d'entraînement habituelle, plutôt qu'un régime d'exercice constant utilisé sans interruption. La modification périodique du plan d'entraînement selon les principes volumétriques fournit aux muscles de nouveaux stimuli pour le développement et empêche ainsi la stagnation de la croissance de la masse musculaire.
Volume training : règles d'entraînement
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Dans l'entraînement en volume, la charge sur chaque répétition doit être comprise entre 40 et 60% du poids maximum. C'est une valeur constante - à la fois dans la première semaine d'entraînement et dans la dernière semaine d'entraînement, le poids reste le même.
Séries et répétitions
Comme recommandation générale, utilisez 6 séries pour chaque groupe musculaire. Les personnes plus avancées peuvent les augmenter à 8. Une série doit consister en un minimum de 12 répétitions, un maximum de 20.
Fréquence d'entraînement
Une séance d'entraînement ne doit pas impliquer plus de 2-3 groupes musculaires. La fréquence d'entraînement varie de 4 à 6 par semaine, et tout dépend du nombre de groupes musculaires que nous entraînons en une journée (bien sûr, nous n'utilisons pas la même partie du corps jour après jour).
Repos
La pause entre les séries est de 90 à 150 secondes.
Durée totale de l'application de formation en volume
Dans l'ensemble, l'entraînement en volume ne doit pas être utilisé pendant plus de 4 à 6 semaines.
Volume training : pour qui est-il recommandé ?
L'entraînement volumétrique n'est pas recommandé pour les débutants - les muscles ne sont pas recommandés à un stade précoce de développementils ont besoin de tels stimuli spécifiques pour grandir. Il convient mieux aux personnes qui ont au moins un an d'expérience dans les exercices fractionnés (c'est-à-dire des exercices isolés, en groupes musculaires séparés).
L'entraînement volumétrique est une bonne solution pour inhiber la croissance musculaire. Si les méthodes d'entraînement actuelles ne donnent pas les résultats escomptés, il vaut la peine de modifier le programme d'entraînement pendant quelques semaines. Même un changement à court terme peut avoir un effet positif sur la croissance du tissu musculaire.
Formation en volume : bénéfices et effets de la formation
L'entraînement volumétrique prend plus de temps mais est plus sûr que l'exercice avec des poids lourds. Il sollicite moins les tendons, les articulations et le système nerveux, et réduit ainsi le risque de surentraînement et de blessure. De plus, le corps parvient plus facilement à un état d'équilibre après cela.
Il a également été prouvé qu'un tel régime d'entraînement est beaucoup plus efficace pour développer la masse musculaire que l'entraînement avec de lourdes charges. Plus de répétitions stimulent la sécrétion d'hormone de croissance et stimulent le travail de tous les types de fibres musculaires : contractions lentes, moyennes et rapides.
En s'entraînant selon les principes de l'entraînement volumétrique, vous pouvez compter sur les effets suivants :
- croissance significative du tissu musculaire en peu de temps;
- réduction simultanée du tissu adipeux à la suite d'une sécrétion accrue d'hormone de croissance ;
- augmentation de la force et de l'endurance générale;
- aucune douleur et régénération rapide des fibres musculaires endommagées