Le développé couché militaire est l'un des meilleurs exercices de renforcement de masse qui engage l'épaule et les muscles stabilisateurs. Le développé couché militaire peut être exécuté debout, assis, avec une barre, avec des kettlebells, avec des h altères, et chaque variante a un effet légèrement différent sur le développement de la figure. Vérifiez en quoi consiste la technique de la presse du soldat et quels effets cet exercice donne.

Le développé couché militaireest l'un des exercices de base sur la base desquels vous pouvez développer votre force et votre masse musculaire. En plus dudéveloppé couché militaireils comprennent : soulevés de terre, squats, ramer avec une barre dans la descente, appuyer sur la barre en position couchée, pompes sur les barres.

En exécutantdéveloppé couché militaireavec une barre, des kettlebells ou assis, vous pouvez gagner en force fonctionnelle, une ceinture scapulaire bien développée, une libération d'hormones anabolisantes et une injection d'auto- confiance.

Apprenez la technique de cet exercice et les effets du soi-disant OHP -presse aérienne

Contenu :

  1. Pressing militaire - technique
    1. Soldat appuyant sur des h altères en position debout
    2. Soldat pressant des h altères assis
    3. Banc de musculation militaire avec h altères
    4. Presse militaire avec kettlebells
    5. Soldat appuyant sur la machine
  2. Développé couché militaire - quels muscles travaillent ?
  3. Développé couché militaire - effets de l'exercice

Soldat pressant - technique

La position de départ de l'OHP peut être debout ou assis. Nous discuterons d'abord de la position debout.

Soldat appuyant sur des h altères en position debout

  • Position de départ

Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus grands. Gardez vos genoux droits mais déverrouillés - leur rôle est de fournir un amorti. Les muscles stabilisateurs, c'est-à-dire le tronc et les fesses, doivent être resserrés. Saisissez la barre de manière à ce que les coudes forment un angle de 45 degrés avec le corps. Gardez les poignets droits dans le prolongement des avant-bras. Après avoir retiré la barre des supports, placez la barre sur la partie supérieure de la poitrine.

  • La technique consistant à appuyer sur la barre du soldat

Tout en serrant le poids, vous devez contrôler le tonus musculaire tout le temps, la tête est immobile et les yeux regardent droit devant.Nous menons nos coudes à un angle de 45 degrés par rapport au corps et terminons le mouvement avec le poids maintenu au-dessus de la tête et les omoplates abaissées.

  • À quoi faut-il faire attention lorsque le soldat appuie ?

Dans l'entraînement de musculation, les coudes ne doivent pas être bloqués, pendant un entraînement avec mise en charge, oui. Une autre différence entre les deux options d'exercice est l'endroit où abaisser la barre. Les personnes qui développent des muscles voudront garder leurs fibres constamment tendues tout au long de la série. Pour cette raison, ils abaissent uniquement la barre à angle droit au niveau des coudes qui mènent à 90 degrés du corps. Les personnes qui se concentrent sur le levage de charges lourdes, par exemple l'entraînement au double abattage, abaissent la barre à la position de départ, c'est-à-dire à la partie supérieure de la poitrine.

Les règles générales de sécurité doivent être suivies lors de l'entraînement des épaules, en commençant toujours par un échauffement approfondi de la ceinture scapulaire. Les muscles deltoïdes aiment aussi un grand nombre de répétitions, et la position debout pendant le développé couché du soldat favorise un stress accru sur les vertèbres. Pour cette raison, il est préférable de se concentrer sur plus de volume en position debout. Une technique correcte est également un élément important. Les muscles des épaules ne sont pas sujets aux dupes trompés, ils préfèrent plus d'isolement.

Soldat pressant des h altères assis

Une autre variante fréquemment utilisée du développé couché militaire est la version assise. En dehors de cet élément, il n'y a pas de différences significatives par rapport à l'original. Beaucoup de gens effectuent cet exercice avec la machine Smith, c'est-à-dire la populaire grue à portique. Cela leur permet de soulever une charge plus importante tout en conservant une relative sécurité. Malheureusement, l'inconvénient d'une telle solution est la trajectoire de mouvement qui est forcée et non naturelle pour le corps.

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Banc de musculation militaire avec h altères

La barre peut être remplacée par des h altères. Ensuite, la personne qui s'entraîne doit se concentrer sur le travail asymétrique des muscles. Une main montre toujours plus de force que l'autre. Pour cette raison, il existe des différences dans la taille des groupes musculaires individuels. En travaillant avec des h altères, vous pouvez égaliser les disproportions de force et de taille musculaire.

Pendant le développé couché militaire avec h altères, vous pouvez également faire des variations appeléesarnoldki , un exercice inventé par Arnold Schwarzenegger. Le mouvement de presse avec h altères doit être exécuté surtête avec rotation des épaules. Nous commençons avec des poids tenus de manière à ce que les pouces soient à l'extérieur l'un de l'autre devant le visage. Les coudes forment un angle droit. Le pressage commence par un mouvement de rotation qui place les bras parallèlement au corps. Grâce à cela, pratiquement toutes les parties des muscles deltoïdes peuvent être sollicitées.

Presse militaire avec kettlebells

Outre les h altères, vous pouvez également utiliser des poids de balle kettlebell. Ils permettent un meilleur contrôle du travail du corps en déplaçant le centre de gravité.

Lorsque vous serrez des poids au-dessus de la tête, effectuez le même mouvement que dans la version se préparant au double abattage. On commence par la bouilloire disposée sur les avant-bras et la poitrine. Ensuite, nous écartons nos bras afin qu'ils forment un angle de 45 degrés avec le corps et commençons à les serrer. Il est important de contrôler parfaitement le chemin sur lequel les poids sont poussés vers le haut. Le mouvement vers le bas est également entièrement contrôlé - nous pouvons dire que nous tirons les poids vers nous. C'est une imitation du mouvement que nous faisons lorsque nous nous redressons. Cela vous permet de maintenir une plus grande tension dans tout le corps et améliore le développement de la force fonctionnelle de tout le corps.

Bon à savoir

Développé couché militaire - quels muscles travaillent pendant cet exercice ?

Dans la version debout du développé couché du soldat, les actons antérieurs des muscles deltoïdes sont les plus impliqués. Les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale jouent également un rôle important pendant l'exercice. Pour cette raison, vous pouvez sentir le travail des extenseurs dorsaux et abdominaux. Plus nous isolons le mouvement, plus la charge sera transférée uniquement aux épaules.

Soldat appuyant sur la machine

Pour le développé couché militaire, de nombreuses machines ont été développées qui permettent le développé couché avec différentes prises. Changer le type de prise en neutre ou changer la largeur de la main affectera considérablement le développement de la masse musculaire et de la fonctionnalité.

Mais c'est en fait le seul avantage du soldat qui appuie sur la machine - d'ailleurs, cette variante de l'exercice, à mon avis, n'a que des inconvénients. Il est souvent choisi par les personnes qui ne connaissent pas leur propre corps et souhaitent sculpter leur silhouette facilement et agréablement. Cependant, la formation en premier lieu est de renforcer et de développer la force. Les poids libres sont les meilleurs pour cela.

La raison suivante et la plus importante pour éviter les machines est le mauvais schéma de mouvement. Chaque personne a une anatomie légèrement différente et se déplace donc également différemment. La machine oblige tout le monde à travailler de la même manière, souvent incompatible avec la structure d'une personne donnée.

Développé couché militaire - effets de l'exercice

En faisant de l'OHP de manière musclée, nous ne développerons que la force et la masse des muscles deltoïdes avant. Grâce à l'amplitude complète des mouvements, nous pouvons, à notre tour, augmenter le niveau de force fonctionnelle du corps et apprendre au corps à coopérer en douceur avec des groupes musculaires individuels. Cette coopération est nécessaire dans de nombreuses activités de la vie quotidienne, ainsi que dans de nombreux types de sports - y compris les arts martiaux.

Le développé couché militaire est le premier et le plus important exercice qui renforce la force et la masse musculaire de la ceinture scapulaire.

Le grand avantage du développé couché militaire est le fait que nous devons souvent mettre quelque chose sur une étagère haute ou le soulever au-dessus de la tête. Grâce à une formation régulière avec OHP, la qualité de notre vie quotidienne s'améliorera. La plupart des exercices fonctionnels sont principalement conçus pour imiter les mouvements que vous faites tous les jours.

Du point de vue psychologique, une personne ayant suffisamment de force pour soulever beaucoup de poids au-dessus de sa tête aura plus confiance en elle, ce qui est également un avantage incontestable de cet exercice.

Il vous sera utile

Le développé couché militaire est l'un des meilleurs exercices pour tous ceux qui veulent avoir des épaules plus grandes et plus larges. Il vous permet également d'apprendre le schéma de mouvement correct utile dans la vie quotidienne. On peut dire que c'est aussi une composante de nombreux autres exercices. Fait correctement, il ne présente aucune menace pour la colonne vertébrale ou la ceinture scapulaire, au contraire - il peut renforcer les muscles du tronc.

A propos de l'auteurTomasz PiotrowskiIl est entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition. Il a acquis ses connaissances auprès des meilleurs experts de l'industrie du fitness en Pologne. Il a plusieurs années d'expérience en tant que diététicien dans un établissement privé à Cracovie et une expérience de travail en tant qu'entraîneur personnel. Il écrit également des articles d'experts sur la santé, la formation et la supplémentation, et travaille dans l'industrie des suppléments. Il est passionné par l'escrime de poing.

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Musculation