L'échelle RPE est l'une des méthodes les plus populaires de planification de l'intensité de l'effort. L'échelle RPE est utilisée pour évaluer le niveau de fatigue pendant l'entraînement chez les personnes avancées. Évaluez simplement votre fatigue post-exercice sur une échelle de 10 points. Vérifiez comment ces notes se traduisent par des progrès dans la formation.

Les personnes qui s'entraînent depuis longtemps ont certainement rencontré le problème du surentraînement. Beaucoup de gens l'ignorent, beaucoup le considèrent comme un mythe. La vérité est cependant que le phénomène de surentraînement existe, en particulier dans le cas d'un entraînement compétitif.

Les amateurs rencontrent moins souvent le surentraînement, cependant, vivre dans une course constante et le stress du fonctionnement quotidien signifient que cela peut arriver. Elle se manifestera par une fatigue générale et constante et une réticence à faire quoi que ce soit. Surtout pour l'entraînement et l'activité physique.

Le surentraînement s'accompagne de sautes d'humeur et de carences nutritionnelles. Le problème de l'évaluation du degré d'effort qui nous accompagne pendant la formation est le fait qu'il n'y a pas d'indicateur objectif d'évaluation de la qualité du travail. Les personnes moins avancées utilisent les solutions les plus simples, comme l'enregistrement du nombre de séries, de répétitions et de kilogrammes transférés.

L'échelle RPE a été créée par Gunnar Borg et était à l'origine destinée à être utilisée en médecine et dans le sport. Actuellement, cependant, il est associé au nom de Mike Tuchscher. Mike a simplifié un peu l'échelle de Borg et l'a fortement corrélée avec les sports de force.

Échelle RPE - qu'est-ce que c'est ?

Le nom de l'échelle RPE vient de l'anglaisévaluation de l'effort perçu . C'est l'une des méthodes les plus populaires de planification de l'intensité de l'effort, bien qu'elle cède la place à l'échelle de pourcentage.

Un aspect important ici est le fait que la méthode RPE est destinée aux personnes ayant une certaine expérience de la formation. Les débutants ne sont pas en mesure d'évaluer suffisamment leur niveau de fatigue et d'écouter les signaux donnés par le corps pour que le RPE soit efficace et sûr.

Un énorme avantage de la méthode RPE est le fait que vous pouvez ajuster le niveau d'intensité à votre disposition quotidienne. Au lieu de vous suggérer et de vous en tenir rigidement aux pourcentages calculés à partir de 1 répétition max, vous pouvez les modifier en fonction de vos besoins. Un jour ces calculs peuvent être trop bas, un autre trop haut.

Apprendre cette méthodela formation est relativement simple. Évaluez simplement votre fatigue post-entraînement sur une échelle de 10 points. Cela deviendra de plus en plus facile avec le temps. Écoutez simplement votre corps.

Échelle RPE et ses nouvelles versions

L'échelle de base en 10 points du système RPE semble très simple.

  1. Repos total
  2. Extrêmement facile
  3. Très facile
  4. Facile
  5. Modéré
  6. Un peu dur
  7. Difficile
  8. Très dur
  9. Extrêmement difficile
  10. Effondrement musculaire

De 1 à 4, nous avons le niveau de fatigue, oscillant autour du fait de se lever du canapé et d'aller au 1er étage. C'est une intensité qui ne peut pas être incluse dans l'entraînement, et éventuellement dans l'apprentissage des schémas de mouvement et la réalisation correcte de nouveaux exercices.

A 5-6 on parle déjà d'intensité d'entraînement, pendant laquelle on a une réserve de 4 à 6 répétitions et on pourrait hardiment rajouter du poids. A 7, on peut le diviser en un indicateur égal et par 7,5. Ici, en conséquence, nous pouvons considérer que nous serions capables de faire 3 répétitions de plus et 2 avec une chance de 3.

Passant au niveau d'intensité 8, nous avons généralement un maximum de 2 répétitions supplémentaires en stock. A 9, cependant, nous n'avons qu'une seule répétition supplémentaire. L'intensité au niveau de 10 est un effondrement musculaire, ce qui ne nous donne aucune chance de répétitions supplémentaires. Nous n'avons plus d'énergie.

Barème RPE - à quelles formations s'applique-t-il ?

L'échelle RPE est utilisée pour évaluer le niveau de fatigue chez les personnes intermédiaires et très avancées lors d'un entraînement principalement en force. Cependant, il peut être utilisé dans de nombreux autres sports.

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Un exemple sera certainement la course à pied, durant laquelle un coureur expérimenté est capable d'évaluer facilement le niveau de difficulté de son entraînement. Ces personnes comptent souvent sur la mise à l'échelle de l'intensité de leur entraînement en vue de la préparation des compétitions.

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Cette méthode peut également être utilisée dans les sports de combat, lors des préparations d'endurance et pendant la période de renforcement. Il sera particulièrement utile pour les personnes qui s'entraînent seules sans entraîneurs motorisés.

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Comment utiliser l'échelle RPE pour progresser

En dessous du grade 5, la formation est plutôt un renouvellementbiologique que l'unité réelle soutenant le développement. Il convient donc de rappeler qu'une excellente option consiste à créer un cycle d'entraînement.

Ils peuvent être divisés en périodes hebdomadaires, c'est-à-dire le soi-disant mésocycle. Là où la première semaine est la mise en œuvre au niveau 6-7, la deuxième semaine est le niveau d'intensité 8, tandis que la troisième semaine, nous pouvons nous entraîner à vitesse maximale. La dernière quatrième semaine peut être considérée comme un entraînement court et ici, cela vaut la peine d'activer l'entraînement au niveau d'intensité 5.

Cette approche sera bien meilleure qu'une formation continue à 100%, ou une formation récréative au niveau 6-7. Dans les clubs de fitness et les salles de sport, vous pouvez le plus souvent rencontrer ces deux types de personnes. Certains essaient constamment de battre leur maximum, tandis que d'autres viennent agiter leurs poids et passer un bon moment à discuter avec des amis.

Échelle RPE vs échelle RIR

Il est très important que l'échelle RPE ait été correctement corrélée avec la méthode du pourcentage afin qu'elles puissent se soutenir mutuellement. Cependant, de nombreuses personnes pensent que les deux méthodes s'excluent mutuellement. Heureusement, ils ont tort.

L'échelle RIR, contrairement à la RPE, ne comporte que 4 étapes et repose uniquement sur une seule question : combien de répétitions reste-t-il en réserve ? En utilisant le RPE, nous pouvons demander à quel point c'était dur, comment ça s'est senti et combien de répétitions restaient en réserve. Il est facile de dire qu'ils diffèrent principalement par leur précision. RIR sera certainement meilleur pour les personnes moins avancées. Alors que le RPE est bien meilleur pour les personnes qui sentent mieux leur corps.

Le principal problème avec ces méthodes est leur subjectivité. Pour cette raison, vous devez tout d'abord être honnête avec vous-même et écouter les signaux de votre propre corps.

A propos de l'auteurTomasz PiotrowskiIl est entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition. Il a acquis ses connaissances auprès des meilleurs experts de l'industrie du fitness en Pologne. Il a plusieurs années d'expérience en tant que diététicien dans un établissement privé à Cracovie et une expérience de travail en tant qu'entraîneur personnel. Il écrit également des articles d'experts sur la santé, la formation et la supplémentation, et travaille dans l'industrie des suppléments. Il est passionné par l'escrime de poing.

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