La progression dans la musculation est un aspect très important qui nous permet de nous développer. L'entraînement est un stimulus pour forcer le corps à se développer. Cela signifie que même avec la meilleure alimentation, nous ne construirons pas une silhouette de rêve si nous n'apprenons pas à progresser à l'entraînement. Dans cet article, je vais vous présenter les méthodes de progression de la force et vous dire pourquoi c'est si important pour le développement de notre corps.

Contenu :

  1. Progression dans l'entraînement - définition
  2. Progression dans l'entraînement - les meilleures méthodes de progression
  3. Progression dans l'entraînement - effets
  4. Progression dans l'entraînement - erreurs limitant la progression
  5. Progression dans l'entraînement - résumé

La progression dans l'entraînement oblige notre corps à s'adapter à des conditions de plus en plus difficiles. De cette façon, nous nous garantissons la progression de l'entraînement, qui peut inclure l'augmentation de la masse musculaire, l'augmentation de la force et de l'endurance. Car le vieil adage fonctionne parfaitement bien : celui qui ne se développe pas, il se retire. C'est le cas à la fois de notre esprit et de notre corps. Je vous invite à lire la lecture incontournable pour toute personne qui veut construire un corps fort, en forme et beau.

Progression dans l'entraînement - définition

La progression est le paramètre le plus important indiquant le degré d'efficacité de l'entraînement. Mais qu'est-elle ? On peut en distinguer plusieurs types. Il y a à la fois une progression de la force et de l'intensité. Nous pouvons augmenter l'intensité de différentes manières. L'ensemble du processus, cependant, consiste à donner au corps de nouveaux stimuli plus difficiles à surmonter.

Cela a beaucoup à voir avec la science. Au début, nous devons apprendre à marcher, puis nous pouvons commencer à courir. Notre corps réagit de la même manière à l'entraînement. Malheureusement, la plupart des gens qui commencent à s'entraîner ne font que ramper dans le noir. Le manque de force et les progrès de la figure découragent fortement les gens de poursuivre leur développement personnel. L'effet de la progression sur les muscles est ce que la science fait au cerveau. Cela signifie que plus nous progressons, plus notre corps doit travailler dur pour s'y adapter.

L'adaptation à l'entraînement se produit relativement rapidement et consiste dans le fait que les muscles augmentent leur force et leur endurance. Le corps apprend à surmonter les défis auxquels il est confronté. Les fibres musculaires se forment, ce qui se traduit par une augmentation de la masse musculaire et une amélioration de l'apparence de notre silhouette. Le corps se débarrasse des dépôts tissulairesdont il a besoin à des fins énergétiques.

Au moment où nous arrêtons de progresser, les muscles qui sont utilisés pour faire de l'exercice cesseront de se développer. Il peut même régresser avec le temps. C'est une raison très importante pour laquelle vous devriez planifier habilement votre progression.

Progression dans l'entraînement - les meilleures méthodes de progression

Il existe de nombreuses méthodes de progression. Il vaut la peine de les connaître tous afin de pouvoir choisir le meilleur pour vous. Chaque organisme est différent et réagit différemment à différents stimuli. Ce qui donne un grand effet à notre partenaire d'entraînement ne doit pas nécessairement être optimal pour nous.

1. Pyramide

La méthode de progression de base et la plus connue en musculation est la pyramide. Il consiste à effectuer des exercices dans un schéma d'augmentation du poids et de réduction du nombre de répétitions dans chaque série suivante. Le but de la pyramide est de forcer de plus en plus de muscles fatigués à augmenter l'effort de force.

Par exemple, nous effectuons 4 séries de presses à la barre sur un banc plat. Dans la première série, nous utilisons 60% du poids maximum et 12 répétitions. Dans la suivante, le poids est augmenté à 70%, mais nous réduisons le nombre de répétitions à 10. Dans la troisième, nous avons un rapport de 80% à 8. La dernière série est la plus difficile du point de vue de générer de l'énergie. Les fibres musculaires fatiguées doivent supporter 90% du poids maximum et 4 à 6 répétitions.

Une question très importante dans l'utilisation de cette méthode est de s'en tenir au principe selon lequel, à chaque séance d'entraînement suivante, nous augmentons le poids de départ d'au moins un demi-kilogramme. Quand on a commencé le développé couché à partir de 50 kg la semaine suivante, il faut commencer avec un minimum de 50,5 kg.

2. Pyramide inversée

La pyramide peut être utilisée dans une formule inversée. Nous commençons avec la charge la plus élevée et le nombre de répétitions le plus faible. À chaque série, nous réduisons le poids et augmentons le nombre de répétitions. Dans ce cas, la progression est nettement plus d'endurance.

3. Augmenter le volume d'entraînement

Une autre méthode de progression consiste à augmenter le volume d'entraînement. Au moment où nous ne sommes pas en mesure d'augmenter davantage le poids, nous devons appliquer un stimulus différent. On peut augmenter le nombre de répétitions. Nous pouvons également ajouter une série supplémentaire. Dans cette méthode, nous n'augmentons pas la charge à chaque série, mais à chaque session.

Lorsque nous sommes capables d'effectuer un squat avec une charge de 100 kg en 4 séries de 10-12 répétitions et que nous nous sentons insatisfaits, nous ajoutons une autre série.

Les kilos en trop ne sont pas toujours conseillés. Parfois, nous pouvons avoir peur de dépasser une certaine limite de poids. Une additionla prochaine série entraînera l'intensification des stimuli d'entraînement et, par conséquent, le maintien de la progression.

4. Raccourcir le reste

En plus de manipuler le nombre de séries, de répétitions et la quantité de charge, nous avons la possibilité de contrôler le temps de repos. Le raccourcissement du temps de pause entre les séries et les exercices entraîne une augmentation de l'intensité de l'entraînement. En même temps, nous faisons plus de travail. Cela contribue au développement de nos muscles et à la performance globale du corps. Cette méthode est parfaite pour les personnes qui apprécient leur temps et qui veulent brûler les graisses rapidement. Il contribue à une forte accélération du taux métabolique et à la combustion des calories même après la fin de l'entraînement.

5. TUT - temps sous tension

Une autre méthode de progression efficace est le soi-disant TUT, c'est-à-dire le temps sous tension. Le temps pendant lequel le muscle est soumis à un stress. Il s'agit de prolonger le temps de travail aussi bien dans les phases positives que négatives de l'exercice.

Habituellement, les gens essaient de faire chaque répétition le plus rapidement possible et ignorent la phase concentrique et isométrique. Ils ne se concentrent que sur l'excentrique.

Ceci est un bogue sérieux et peut ne pas progresser. La phase concentrique correspond au raccourcissement des fibres musculaires. L'excentrique, en revanche, se poursuit pendant leur allongement. La phase isométrique, à son tour, se poursuit lorsque le muscle est constamment chargé au point de plus grande tension.

En manipulant la durée des phases individuelles, nous sommes en mesure de forcer le corps à une nouvelle adaptation de l'exercice. Par exemple, dans une pose positive, le temps de travail est d'une seconde. Cependant, nous maintenons le poids au point de tension maximale pendant 3 secondes, et nous terminons la phase négative assez lentement pour durer trois fois plus longtemps que la première. De cette façon, nous pouvons augmenter considérablement notre force.

En savoir plus : Mouvement concentrique, excentrique et isométrique - les phases du mouvement musculaire et leur importance dans l'entraînement

6. Faux méthode de répétition

Il existe également une méthode de répétition d'astuce. Nous travaillons avec une charge avec laquelle nous sommes capables d'effectuer, par exemple, seulement 4 répétitions. Cependant, grâce à l'aide de l'assureur, nous en faisons jusqu'à six. Cette méthode est utilisée dans la dernière série d'un exercice donné. Son but est de donner aux muscles épuisés un stimulus supplémentaire.

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Progression dans l'entraînement - effets

Les effets de tout type de progression dans l'entraînement sont le développement des muscles et l'amélioration des performances sportives. Que l'on veuille augmenter la force, la vitesse ou l'endurance, la progression est un bon outil pour cela. Correctement sélectionné, il vous permet de développer votre masse musculaire, de brûler les tissus adipeux et d'atteindre vos objectifs d'entraînement.

Les personnes dont le but est d'augmenter leur force s'entraîneront dans ce but précis. Grâce à la progression, ils sont capables de remonter d'un poids de départ - par exemple de 100 kg à 110 kg - en 4 à 8 semaines. Bien sûr, beaucoup dépend du degré d'entraînement, de l'objectif et de la régularité de l'entraînement.

Il est également très important de choisir la méthode de progression appropriée. J'ai mentionné plus haut que ce qui est bon pour une personne peut même être nocif pour une autre. Pour cette raison, les personnes qui souhaitent augmenter leur force utiliseront la pyramide plutôt que la méthode d'intensification des séances.

Allez-y et réduisez le sujet des effets de la progression à l'affirmation qu'ils consistent en une augmentation constante de la force, une amélioration de la forme du corps et une réduction du risque de stagnation.

Progression dans l'entraînement - erreurs limitant la progression

Erreurs de formation :

  1. L'erreur de base qui limite la progression est le manque de planification. Chaque séance d'entraînement doit avoir un objectif précis et un plan détaillé pour l'atteindre. Cela signifie qu'à partir du point A, nous voulons arriver au point B. Pour ce faire, nous devons planifier le chemin à suivre. Lorsque nous voulons mieux paraître et être plus forts, cela vaut la peine de se fixer un objectif mesurable. Par exemple : on est capable de soulever 80 kg par châssis, mais on veut viser 120 kg. Pour atteindre cet objectif, vous devez planifier le temps dans lequel cela se produira et la méthode de progression qui sera la meilleure pour nous.
  2. Une autre erreur est une progression trop lente. En conséquence, le corps s'habitue à l'entraînement et une stagnation se produit, ce qui n'est pas si facile à surmonter. Cette erreur survient le plus souvent chez les personnes qui s'entraînent seules, considèrent la salle de sport comme un lieu de rencontre social ou ne connaissent pas leur propre corps.
  3. D'un autre côté, une progression trop rapide est aussi une grave erreur. En raison d'une progression trop rapide, le corps n'est pas en mesure de s'adapter adéquatement à la charge et un surentraînement, un surmenage du système nerveux ou des blessures surviennent. En conséquence, nous devons faire une pause dans l'entraînement et revenir au point de départ ou même faire quelques pas dansarrière.
  4. La progression nous est également défavorable de plusieurs manières à la fois. Cela peut surcharger l'organisme et entraîner les mêmes effets négatifs qu'une progression trop rapide. Ces deux erreurs sont plus fréquentes chez les personnes impatientes et blessées qui souhaitent revenir rapidement aux niveaux d'avant la blessure.
  5. La dernière erreur sérieuse est de ne pas utiliser le désentraînement. Cette étape d'entraînement est conçue pour permettre au corps et à l'esprit de se régénérer. Le repos fait partie de votre entraînement. Tout grand champion sportif sait qu'il est impossible d'obtenir les meilleurs résultats sans lui. Les muscles se régénèrent en un minimum de 24 heures. Cependant, l'exercice intensif prolonge ce temps. Le système nerveux surchargé a également besoin d'une pause dans les stimuli continus d'un type donné afin de pouvoir les traiter plus rapidement. Vous pouvez vous entraîner dur, mais n'oubliez pas de le faire avec prudence.

Les erreurs post-entraînement les plus courantes :

Les autres erreurs qui affectent le manque de progression sont des facteurs qui ne dépendent pas de la formation elle-même. Appelons-les non sportifs. Bien sûr, ils incluent :

  1. Un régime qui fait partie intégrante de la construction de votre corps et de votre force
  2. Stress et autres facteurs de la vie quotidienne
  3. Manque de sommeil adéquat et, ce qui est pire, mode de vie irrégulier, nous obligeant à reporter nos séances d'entraînement et nous empêchant de programmer le corps de la manière la plus bénéfique.

Notre corps aime les motifs. Nous obtenons les meilleurs résultats d'entraînement en réglant notre horloge biologique pour nous entraîner à une heure précise chaque jour.

Progression dans l'entraînement - résumé

Il existe de nombreuses méthodes de progression en musculation. L'article énumère quelques-uns des plus populaires d'entre eux. Tous, cependant, sont centrés sur une règle simple : augmenter la charge sur le corps. Ce n'est qu'ainsi qu'il pourra se développer. Plus de poids et de nombre de répétitions, des pauses plus courtes, un entraînement plus long - tout cela revient à obtenir un certain effet et à surmonter vos propres faiblesses.

A propos de l'auteurTomasz PiotrowskiIl est entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition. Il a acquis ses connaissances auprès des meilleurs experts de l'industrie du fitness en Pologne. Il a plusieurs années d'expérience en tant que diététicien dans un établissement privé à Cracovie et une expérience de travail en tant qu'entraîneur personnel. Il écrit également des articles d'experts sur la santé, la formation et la supplémentation, et travaille dans l'industrie des suppléments. Il est passionné par l'escrime de poing.

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Musculation