- Qu'est-ce que la construction de la masse musculaire ?
- Comment développer sa masse musculaire ? 4 règles
- 1. Excédent calorique adéquat
- 2. Quantité adéquate de protéines dans l'alimentation
- 3. Formation appropriée
- 4.Régénération
- Résumé
Vous voulez développer votre masse musculaire, mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Dans cet article, vous apprendrez quoi manger et quel entraînement utiliser pour obtenir les muscles de vos rêves. Voir les conseils du diététicien Mikołaj Choroszyński sur la façon de développer la masse musculaire.
Contenu :
- Qu'est-ce que la construction de la masse musculaire ?
- Comment développer sa masse musculaire ? 4 règles
- Excédent calorique adéquat
- Quantité adéquate de protéines dans l'alimentation
- Formation appropriée
- Régénération
- Résumé
Comment développer sa masse musculaire ?Il n'y a pas de recette simple pour cela, car la construction de masse est un travail de longue haleine qui demande beaucoup d'humilité. Les effets de l'hypertrophie du tissu musculaire sont la somme de nombreux éléments répétés pendant des semaines. Construire du tissu musculaire, par opposition à construire du tissu adipeux, ne consiste pas à trop manger à volonté avec les produits que l'on a envie de manger. Il s'agit d'une mise en œuvre des hypothèses adoptées au début du plan.
Dans l'article ci-dessous, vous apprendrezcomment construire du tissu musculairetout en limitant la croissance de la graisse corporelle. Ces connaissances seront utiles pour les personnes qui traversent l'étape de la réduction de graisse et pour tous ceux qui veulent construire efficacement une musculature volumineuse et attrayante.
Les informations contenues dans l'article sont basées sur les connaissances scientifiques actuelles et les directives de l'International Sports Nutrition Organization (ISSN).
Qu'est-ce que la construction de la masse musculaire ?
Afin de développer la masse musculaire, il est nécessaire d'influencer correctementle métabolisme du corps . La façon la plus simple de diviser les réactions métaboliques est en deux groupes -anabolique et catabolique . Lors de la construction de la masse musculaire, vous devez vous concentrer principalement sur le soutien de l'environnement anabolique (un groupe de réactions se produisant à plusieurs niveaux) tout en limitant le catabolisme.
Voir aussi : Comment protéger les muscles contre le catabolisme ?
Que sont les réactions anabolisantes ? En termes simples : il s'agit d'un ensemble de réactions visant à créer des formes plus complexes à partir de substrats simples (acides aminés, sucres et leurs polymères) (acides aminés ->protéines ->tissus ->muscles) . Pour cela, un surplus calorique adéquat est nécessaire. Au cours de la croissance et de la maturation, les réactions anaboliques prédominent naturellement dans l'organisme et s'affaiblissentet avec l'âge, entre autres en raison de la baisse du niveau d'hormones anabolisantes, telles que la testostérone.
Voir aussi : Entraînement à l'hormone de croissance - règles, régime, plan d'entraînement Dans chaque organisme, des réactions anaboliques et cataboliques ont lieu simultanément. Gardant cela à l'esprit, il est possible d'utiliser des connaissances appropriées pour influencer l'avantage de l'un ou de l'autre. Ainsi, la prédominance des réactions anabolisantes assurera le développement de l'organisme, augmentera la force et la quantité de tissu musculaire, mais aussi de tissu adipeux. En abordant la construction de la masse musculaire avec une préparation appropriée, vous pouvez réduire considérablement l'anabolisme du tissu adipeux. Rappelez-vous cependant qu'il ne peut pas être réduit à zéro. Comment garantir l'avantage des réactions anaboliques sur les réactions cataboliques, pour que les muscles se développent ? Voici les4 règles les plus importantesque vous devez mettre en œuvre. En augmentant le contenu calorique de l'alimentation, nous donnons un signal pour augmenter la quantité de réactions anabolisantes. C'est la clé, mais en même temps le facteur de signalisation le plus simple. La clé estpour connaître vos besoins caloriquesajustés à l'âge, au sexe et à la quantité d'activité physique. À cette fin, les calculatrices de régime aident. Cependant, le résultat de la calculatrice doit être vérifié sur la base de vos propres observations (mesure régulière du poids, de la circonférence du corps et comparaison des photos du corps au fil des mois). Cliquez ici pour savoir comment calculer votre apport calorique (BMR et CPM) Connaissant vos besoins caloriques, vous devez veiller àun surplus d'énergie adéquat . Cependant, il ne s'agit pas de trop manger, car cette approche n'entraîne qu'un gain de graisse. Afin de développer efficacement la masse musculaire, les besoins caloriques doivent être dépassés au minimum au cours de la première période.Le surplus doit être de 100-200 kcal ou 10% des besoins énergétiques totaux Après avoir modifié votre alimentation, observez votre corps pendant un mois. Ne sois pas fou. Le surplus semble faible, mais le fait même du surplus donne un signal anabolique. Si la force et la masse des muscles n'augmentent pas, ajoutez 100 à 200 kcal supplémentaires ou augmentez le surplus calorique de 5% après un mois. La protéine est le principal élément constitutif des tissus de l'organisme. Cependant, contrairement aux idées reçues, il n'est pas nécessaire d'augmenter sa quantité à des tailles astronomiques. L'avis scientifique actuel, montrant la moyenne de 49 études, est que1,62 g de protéines est suffisantpour 1 kg de poids corporel par jour . Les fourchettes sont de 1,4 à 1,8 g/kg/jour. Pour que le métabolisme des protéines ait lieu, des vitamines et des oligo-éléments sont nécessaires. Par conséquent, un excès de protéines peut entraîner des carences, entraînant une altération du métabolisme (anabolisme) des protéines musculaires. Le métabolisme des protéines est énergivore, son excès entraînera plus de dépense énergétique et moins d'énergie lors de l'entraînement nécessaire pour développer la force. À son tour, la pénurie de protéines ou d'acides aminés individuels rendra impossible la construction de masse musculaire. Le manque d'acides aminés précieux intensifie les réactions cataboliques. Avec un régime pauvre en protéines, l'augmentation du contenu calorique chez les personnes examinées n'a provoqué qu'une augmentation du tissu adipeux. Les sources précieuses de protéines sont principalement les œufs, les produits laitiers, la viande, le poisson, les graines de légumineuses, les noix, les shakes protéinés. Il convient de mentionner que vous pouvez réussir à développer votre masse musculaire avec un régime végétarien. En savoir plus : Les meilleures sources de protéines pour les sportifs Rencontrez les meilleurs suppléments pour les bodybuilders Suppléments protéiques - types, impact sur la santé, classement d'efficacité Créatine : effets, dosage, effets secondaires Whey protéine - laquelle choisir ? BCAA - comment et quand prendre? Suppléments pré-entraînement L-arginine - vaut-elle la peine d'être utilisée ? Le signal induit par l'exercice est essentiel pour développer la masse musculaire. L'exercice physique cause des micro-dommages au tissu musculaire, que le corps compense avec la superstructure de liens nouveaux et plus forts. L'entraînement des plus grands groupes musculaires provoque une forte réponse anabolique grâce, entre autres, à la libération d'hormones telles que la testostérone et l'hormone de croissance. Afin de développer la masse musculaire, des exercices de force sont recommandés. Effectué au moins 3 fois par semaine, couvrant tous les principaux groupes musculaires. L'entraînement recommandé pour les débutants et intermédiaires est FBW (Full Body Workout) 3 fois par semaine. Dans l'entraînement FBW, des exercices multi-articulaires sont recommandés et tous les groupes musculaires les plus importants sont entraînés lors de chaque séance. Les personnes ayant au moins un an d'expérience en musculation devraient utiliser l'entraînement fractionné, qui consiste à renforcer les groupes musculaires individuels séparément. En savoir plus sur les différentes méthodes de musculation : Entraînement avec la méthode 5x5 Entraînement pyramidal Volume d'entraînement La régénération est un élément clé pour maintenir l'avantage des réactions anabolisantes. La quantité de sommeil recommandée est de 7 à 8 heures par jour. Aussi, ne vous abstenez pas de faire de courtes siestes pendant la journée, si vous le pouvez.C'est pendant le sommeil et le repos que la masse musculaire se construit . Un sommeil insuffisant provoque le dépôt de tissu adipeux en raison de la libération accrue de cortisol, l'hormone du stress. Le cortisol augmente la dégradation des protéines et entrave l'absorption des acides aminés par les muscles afin de synthétiser les protéines musculaires. De plus, la privation de sommeil et un excès de cortisol augmentent la résistance à l'insuline des tissus, empêchant l'apport d'énergie nécessaire aux muscles et aux tissus périphériques. Un effort physique excessif causé par trop d'entraînement en l'absence du temps requis pour la régénération peut également contribuer à l'excès de cortisol. Pour assurer le développement optimal du tissu musculaire : N'oubliez pas que la construction de la masse musculaire est un processus lent . La clé est un plan d'entraînement et de régime alimentaire approprié qui sera mis en œuvre pendant des semaines. Prenez-en soin dès le début, ne laissez rien au hasard et les résultats dépasseront vos attentes. Gardez à l'esprit que vous ne verrez pas les effets du jour au lendemain. Cependant, après quelques mois, les différences dans le chiffre devraient être perceptibles. Les scientifiques ont découvert un paradoxe - les hommes qui s'efforcent d'obtenir une apparence masculine attrayante - des muscles parfaits et évitent la calvitie - détruisent leur capacité à avoir des enfants. Dr James Mossman de l'Université Brown (USA) et prof. Allan Pacey de l'Université de Sheffield (Royaume-Uni) - qui a donné son nom au paradoxe - a noté que le rêve d'avoir un corps athlétique incite de nombreux hommes à prendre des stéroïdes anabolisants qui peuvent nuire au sperme. Ce problème affecte également les hommes qui prennent des médicaments contre la calvitie. Le Dr Mossman, alors qu'il travaillait sur son doctorat, a remarqué que de nombreux candidats aux tests de fertilité masculine avaient une musculature impressionnante, mais que leur sperme ne contenait pratiquement pas de spermatozoïdes. Dr Mossmana déclaré dans une interview à la BBC, "Ces hommes essaient de paraître puissants, comme le summum de l'évolution, mais ils sont très inutiles dans un sens évolutif." Tout ça parce qu'ils ne peuvent pas avoir d'enfants. Source: Paradoxe de la fertilité dans la quête de la beauté masculine, https://www.bbc.com/news/he alth-48396071Comment développer sa masse musculaire ? 4 règles
1. Excédent calorique adéquat
2. Quantité adéquate de protéines dans l'alimentation
3. Formation appropriée
4.Régénération
Résumé
Musclé mais stérile, ou le paradoxe Mossman-Pacey