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L'entraînement pour la sculpture (également connu sous le nom d'entraînement pour la réduction) vise à réduire la graisse générée lors de la construction de la masse musculaire et à renforcer les muscles. Il est basé sur des exercices de haute intensité, qui aident à oxygéner et à augmenter l'apport sanguin aux muscles. En conséquence, ils deviennent plus durs et acquièrent un contour aiguisé. Découvrez quelles sont les règles de l'entraînement à la sculpture et quel régime utiliser pour accélérer les effets de l'exercice.

Sculpture training(également connu sous le nom deréduction training ) est l'aboutissement du processus fastidieux de construction de la masse musculaire. C'est la touche finale pour les muscles développés lors d'un entraînement de longue durée et de l'utilisation d'un régime hypercalorique. Il est de nature réductrice, ce qui signifie qu'il aide à se débarrasser de la graisse résiduelle apparue avec les muscles en raison de l'excès de valeur calorique. Le but de l'entraînement à la sculpture est d'amincir, de façonner le corps et d'affiner la silhouette des muscles afin que le corps soit esthétique.

Quand pouvez-vous commencer à vous entraîner à la sculpture et quelles règles doivent être suivies pour obtenir les résultats souhaités ?

Formation en sculpture - à qui s'adresse-t-elle ?

L'entraînement de réduction s'adresse aux personnes avancées, c'est-à-dire celles qui s'exercent à force depuis au moins un an et utilisent une alimentation appropriée pour développer leur masse musculaire. Vous pouvez le démarrer: immédiatement après la période d'entraînement de masse - cela s'applique aux personnes qui ont un métabolisme rapide et dont le niveau de graisse corporelle n'a pas augmenté de façon spectaculaire (il est inférieur à 15%); après la période de réduction initiale, c'est-à-dire la première étape de la perte de graisse accumulée lors de la prise de masse (s'applique aux personnes ayant une augmentation significative de la graisse).

L'utilisation de la formation à la sculpture par des débutants est complètement inutile. Tout d'abord, pour en bénéficier, vous devez avoir quelque chose à sculpter, c'est-à-dire que vous devez élaborer une masse que les débutants commencent tout juste à construire. Deuxièmement, l'entraînement à la sculpture ne permet pas la croissance musculaire ni la force, car il repose sur un bilan calorique négatif. Dans de telles conditions, les muscles sont facilement catabolisés, c'est pourquoi un aspect important de l'entraînement de réduction est l'apport adéquat de protéines et de suppléments.

Au lieu de s'entraîner à la sculpture, il est recommandé aux débutants de faire un entraînement complet du corps (FBW), et dans la dernière période d'exercice - entraînementdiviser.

Formation sculpture - règles

L'entraînement pour une sculpture doit consister en des exercices de force avec des poids et des exercices d'aérobic obligatoires (par exemple, courir, tourner) et des intervalles, qui sont fortement recommandés car ils ne provoquent pas de pertes musculaires importantes. La combinaison de ces trois formes d'exercice donne les meilleurs résultats en réduisant les kilogrammes inutiles. Cependant, veillez à ne pas en faire trop - certaines sources disent que l'entraînement à la sculpture doit être effectué jusqu'à 6 fois par semaine, et 4 entraînements cardio et fractionnés. Cette quantité d'exercice est excessive et peut contribuer à la perte musculaire. Il est préférable d'organiser un plan d'entraînement selon le schéma - 3 entraînements de force par semaine, plus 3-4 entraînements cardio ou fractionnés après l'entraînement ou les jours de congé.

Un autre problème concerne la charge avec laquelle vous devez vous entraîner. On dit communément que l'entraînement à la réduction doit être basé sur de nombreuses répétitions et des poids légers de 50% CM. Cependant, cette vision appartient au passé et il est désormais recommandé de s'entraîner avec les mêmes poids et le même nombre de répétitions que pendant la période de construction de la masse musculaire. En effet, avec moins de poids et de multiples répétitions, il y a un plus grand risque de perte musculaire. Le maintien du plan d'entraînement actuel vous permet de garder les muscles dans le même état. Cependant, le tissu adipeux sera de toute façon brûlé - ceci est garanti par un régime hypocalorique et un entraînement cardio.

Nous utilisons des séries combinées jusqu'à un maximum de 5 semaines de formation.

Comment choisir la charge d'entraînement ?

Formation 5x5 - qu'est-ce que c'est ?

Formation pyramidale - avantages, règles, plan de formation

Ce qui nécessite un changement par rapport au cycle de masse, c'est d'augmenter l'intensité de l'entraînement, c'est-à-dire de raccourcir ou de sauter complètement les pauses entre les séries. Si vous souhaitez obtenir une sculpture, vous devez utiliser des séries combinées (2 exercices pour le même groupe musculaire sont effectués l'un après l'autre sans interruption), des superséries (2 exercices pour des groupes musculaires opposés sont effectués l'un après l'autre sans interruption, par exemple pour les biceps et triceps) et séries combinées (2 exercices pour différents groupes musculaires exécutés sans interruption). Ces méthodes d'entraînement améliorent la structure du muscle, "l'épaississent", le rendant plus accentué.

Un résumé de toutes les règles d'entraînement pour la sculpture se trouve dans le tableau ci-dessous.

Durée du cycle de formation en sculpture4-9 semaines
Durée d'une séance d'entraînement par sculptured'accord. 50 minutes
Formations hebdomadaires pour la sculpture3 entraînements
Nombre d'exercices dans 1 série4-5 pour les gros muscles, 3-4 pour les petits
Nombre de répétitions dans 1 série10-15 répétitions
Numéro de sérieSérie 3-5
Pauses entre les sets30-60 secondes
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Formation sculpture - effets

  • réduction du tissu graisseux recouvrant les muscles;
  • amélioration des muscles ; - effet "pompe musculaire" ;
  • donne à la figure de meilleures proportions et un meilleur élancement ;
  • amélioration de la structure musculaire (ils deviennent plus denses, plus fermes);
  • amélioration de l'endurance musculaire;
  • augmenter l'efficacité

Sculpting training - quel régime utiliser ?

L'alimentation dans la formation à la sculpture est d'une importance colossale. Il doit être faible en calories pour provoquer une perte de graisse, et en même temps contenir des quantités adéquates de protéines pour prévenir la dégradation musculaire.

Comment choisir le bon régime de réduction pour vous-même ? La première étape consiste à établir vos besoins énergétiques quotidiens en BMR, c'est-à-dire une valeur calorique qui ne vous fera pas perdre ou prendre de poids. L'étape suivante consiste à multiplier cette valeur par le coefficient d'activité physique et à soustraire 300 kcal de ce nombre. La valeur obtenue est le nombre de calories que vous devez manger chaque jour.

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De plus, vous devriez apporter quelques modifications à votre alimentation :

  • remplacer les glucides par des graisses saines sous forme de poisson de mer, d'avocats, de noix ;
  • augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation - même jusqu'à 3 g par kg de poids corporel ;
  • assurez-vous d'avoir la quantité optimale de fibres dans votre alimentation - mangez beaucoup de légumes et de grains entiers à cette fin ;
  • ne mangez que des viandes maigres (volaille, veau) et des œufs

Bien sûr, vous devez également vous souvenir des repas post-entraînement obligatoires, qui doivent être consommés au plus tard 2 heures après la fin de l'exercice.

Formation sculpture - supplémentation

Au stade de la construction d'une sculpture, une supplémentation supplémentaire est fortement recommandée, car en raison du déficit calorique, les muscles sont deux fois exposés au catabolisme. À cet égard, la substance dont l'effet est le mieux documenté est le BCAA. Il doit être pris à raison de 10 à 20 g par jour avant et pendant l'entraînement (pour la sculpture et le cardio) et au coucher.

Il vaut également la peine de se procurer des suppléments de protéines prêts à l'emploi. La meilleure option est d'acheter des protéines de lactosérum sous forme d'hydrolysat (WPH), qui se distingue par une digestibilité facile. Le concentré est à éviterLa protéine de lactosérum, qui contient beaucoup de glucides et de graisses. La dose quotidienne du supplément doit être d'environ 2 g par kilogramme de poids corporel.

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Catégorie:

Musculation