Un entraînement intermédiaire de 30 minutes avec des poids est le moment idéal pour travailler la forme de votre corps, brûler beaucoup de calories et améliorer votre condition physique. Vous vous demandez si l'entraînement intermédiaire de 30 minutes est efficace ? Découvrez un exemple d'ensemble d'entraînement que nous avons préparé pour vous et découvrez l'efficacité des exercices proposés sur votre propre peau.

30 minutes d'entraînement réguliereffectué tous les quelques jours peut transférer des effets dont vous n'avez jamais rêvé. Les heures passées au gymnase ne sont pas nécessaires pour sculpter le corps de vos rêves - au contraire, un corps surentraîné n'aura pas la force de perdre de la graisse et de sculpter des muscles.

Séance d'entraînement de 30 minutesavec des poids est une solution idéale non seulement pour les personnes occupées, mais aussi pour ceux qui recherchent un ensemble universel d'exercices qui vous permettront de sculptez votre silhouette et brûlez des calories inutiles. Si vous suivez une alimentation équilibrée et prenez soin de saines habitudes quotidiennes, 30 minutes d'entraînement de force et d'endurance feront de la saison des bikinis de cette année la vôtre ! N'attendez pas - consultez notre proposition de plan de formation en pratique !

Contenu :

  1. Formation de 30 minutes pour intermédiaire avancé - que faire pour rendre la formation efficace ?
  2. Formation intermédiaire de 30 minutes - comment ça marche ?
  3. Entraînement intermédiaire de 30 minutes avec poids - description de l'exercice
  4. Entraînement intermédiaire de 30 minutes avec poids - plan d'entraînement

Formation de 30 minutes pour intermédiaire avancé - que faire pour rendre la formation efficace ?

Pour que l'entraînement de 30 minutes soit efficace, il doit inclure des exercices de force, de fitness et de fitness. Ensuite, l'entraînement sera complet et le corps pourra utiliser tout son potentiel. La combinaison d'exercices avec poids supplémentaire et d'exercices dynamiques donne les meilleurs résultats en termes de forme corporelle.

De plus, si l'ensemble d'entraînement est organisé sous forme d'intervalles, ce sera formidable si vous voulez perdre quelques kilos et brûler de la graisse corporelle de rechange.

Formation intermédiaire de 30 minutes - comment ça marche ?

Un entraînement de 30 minutes pour intermédiaire avancé donne des résultats surprenants ! Toutcar 30 minutes c'est, d'une part, le temps pendant lequel le système nerveux n'a pas le temps de se fatiguer, et d'autre part, c'est suffisant pour que tout le corps fonctionne correctement à tous égards.

Le plus important est qu'un tel entraînement soit effectué régulièrement et systématiquement - de préférence deux à trois fois par semaine, tout en respectant le repos et la régénération du corps. Un entraînement de 30 minutes pour les personnes intermédiaires avancées sculpte pratiquement toutes les parties du corps, en particulier l'abdomen, les fesses et les cuisses, le dos et les bras, brûle parfaitement les calories et stimule le métabolisme, et augmente la condition physique générale du corps, c'est-à-dire la flexibilité, la mobilité, condition physique et endurance

Entraînement intermédiaire de 30 minutes avec poids - description de l'exercice

Il est important de choisir le poids individuellement pour ces exercices. Tenez compte de votre force actuelle, de votre entraînement et de votre ancienneté au gymnase. N'oubliez pas de ne pas prendre une charge suffisamment lourde pour provoquer un affaissement musculaire après la première série.

Prenez juste assez pour que le poids donné soit d'environ 50% à 60% de votre poids maximum que vous pouvez supporter en une répétition de l'exercice. Vous pouvez aussi commencer progressivement : à partir de 2 kg, la semaine suivante 3 kg, la semaine suivante 5 kg, etc.

Les exercices peuvent être effectués avec différentes charges. Par exemple : vous pouvez vous précipiter sur le côté avec des h altères de 5 kg et une hirondelle de 3 kg.

1. Ver de terrePliez et posez vos mains sur le tapis. Essayez de garder vos genoux droits. Commencez à déplacer vos bras vers l'avant en position de planche. Ensuite, marchez légèrement avec vos jambes vers votre main. Atteignez le point où vous pouvez garder votre dos droit et vos mains reposent complètement sur le tapis.

Effectuez cet exercice en alternance, en marchant avec les bras vers l'avant et les jambes vers les mains. N'oubliez pas que l'abdomen est constamment tendu et que le bassin est replié sous vous - cela aidera à resserrer les fesses. Gardez le dos droit.

2. BoxeAdoptez la bonne posture. Tendez votre ventre, pliez doucement vos jambes au niveau des genoux et placez vos bras fléchis devant vous comme si vous teniez votre garde. Ensuite, commencez à courir rapidement sur place et à frapper.

Assurez-vous que le mouvement de boxe commence avec l'omoplate et que la main est alignée avec l'épaule lorsque vous vous balancez. La chose la plus importante dans cet exercice est de le faire en rythme et de frapper l'air vigoureusement avec vos poings.

3. Cross-lap avec des poidsTenez-vous à la largeur des hanches, saisissez les poids dans vos mains, tendez votre abdomen avec les côtes vers le bas et rentrez doucement votre bassin. Rappelez-vous également des omoplates pincées.Faites un pas en diagonale vers l'arrière et accroupissez-vous doucement dans cette position. Vous n'êtes pas obligé d'aller jusqu'en bas, il est important de garder votre technique correcte dans cette position. Le genou de la jambe avant doit pointer légèrement vers l'intérieur et doit être directement au-dessus de votre pied.

Essayez de garder vos hanches alignées. Lorsque vous revenez à la position de départ, appuyez fermement sur votre abdomen pendant que vous expirez et effectuez cet exercice de l'autre côté de votre corps. La flexion du genou doit être d'environ 90 degrés.

4. Sautez avec un sautAdoptez la bonne posture corporelle. Serrez votre ventre et vos fesses. Reculez pour que votre genou soit juste au-dessus du tapis. Remontez ensuite vigoureusement et sautez sur une jambe. Une fois que vous avez atterri, refaites le virage puis sautez.

Faites l'exercice alternativement, d'un côté à l'autre. N'oubliez pas de surveiller la position de vos genoux et de votre bassin. Lorsque vous vous poussez vers le haut, concentrez toute votre force sur vos fesses et votre ventre - cela vous aidera à obtenir plus de force vers le haut et à soulager vos articulations.

5. Faites une fente sur le côté et tirez le poidsTenez-vous droit. Saisissez le poids dans votre main gauche. Tendez votre ventre et vos fesses et faites une fente sur le côté. Assurez-vous que la jambe gauche est droite au niveau du genou et que le pied est complètement contre le tapis, tandis que le genou de la jambe droite doit être au-dessus de la cheville et pointer vers l'extérieur.

Descendez aussi bas que possible, en gardant votre corps correctement positionné. Essayez de ne pas pousser la région lombaire vers l'extérieur et gardez le dos droit. Une fois que vous êtes au sol, tirez le poids contre votre poitrine comme si vous exerciez vos biceps. Abaissez le poids, revenez à la position de départ et répétez cet exercice pour l'autre pied.

6. Avalez avec un poidsDebout, les pieds rapprochés. Prenez un poids dans vos mains et placez-le au niveau des hanches. Serrez votre abdomen, rentrez votre bassin et, avec votre dos redressé, commencez à baisser le poids tout en déplaçant votre jambe tendue vers l'arrière. Descendez jusqu'à ce que le poids atteigne le genou de votre jambe avant.

Assurez-vous que vos hanches restent alignées et que votre estomac est constamment tendu. Lorsque vous avez terminé votre série à une jambe, passez directement de l'autre côté.

7. Planche latérale avec jambe surélevée et abduction du bras avec poidsAllongez-vous sur le côté avec les jambes pliées. Poussez vos hanches vers l'avant, calez-vous sur votre coude pour que votre coude soit juste au-dessus de l'épaule. Tirez votre omoplate vers le bas et pendant que vous expirez, soulevez vos hanches vers l'avant, écartez une jambe de l'autre et soulevez-la haut, en tendant votre fesse.

Les jambes doivent être des images miroir les unes des autres. Dansdans cette position, prenez un poids dans votre main et commencez à le diriger de haut en bas sans changer la position de tout le corps. N'oubliez pas de vous pencher fortement et d'éloigner votre hanche du tapis, en empêchant votre torse de tomber. Répétez l'exercice de l'autre côté.

8. Planche sur les coudes et élévation des jambesCoudes de la planche - rentrez votre bassin, tendez votre abdomen, éloignez vos épaules de vos oreilles et rappelez-vous que vos coudes sont juste au-dessus des épaules. Ne vous embrouillez pas la tête, elle devrait regarder le tapis. Dans cette position stable, commencez à lever alternativement la jambe droite et la jambe gauche.

Essayez d'initier ce mouvement à partir des muscles fessiers et non de la colonne lombaire. Levez vos jambes uniquement jusqu'à ce que vous sentiez le travail clair de la fesse - ne compensez pas le mouvement avec la colonne lombaire.

9. Pont de hanche avec poids de levage

Allongez-vous sur le dos sur le tapis et pliez les genoux. Fléchissez votre ventre et rentrez vos côtes vers le bas. Prenez les poids et placez-les des deux côtés de votre corps. Ensuite, poussez vos hanches vers le haut et en même temps poussez également les poids.

Le mouvement doit être effectué de manière synchrone. Lorsque vous êtes au-dessus, n'oubliez pas de planer jusqu'à ce que vous sentiez votre fessier travailler et ne pliez pas votre région lombaire. Lorsque vous poussez les poids vers le haut, les coudes doivent être près du corps et les mains doivent être dans une position neutre, c'est-à-dire avec le pouce pointant vers la tête.

10. Le torse se lève avec le poids au-dessus de votre têteAllongez-vous sur le dos et pliez doucement vos jambes au niveau des genoux. Collez la région lombaire au tapis, saisissez le poids dans vos mains et placez-le sur les bras tendus juste au-dessus de votre tête. Ensuite, commencez à soulever votre torse. Lorsque vous bougez, expirez fortement et tendez vos muscles abdominaux de toutes vos forces.

N'oubliez pas de ne pas plier la tête et de ne travailler qu'avec vos muscles abdominaux. Essayez de faire le mouvement vers le haut un peu plus rapide que le mouvement vers le bas. Lorsque vos omoplates collent au tapis, rappelez-vous de ne pas relâcher la tension musculaire - l'abdomen doit être tendu tout le temps.

Entraînement intermédiaire de 30 minutes avec poids - plan d'entraînement

Un entraînement intermédiaire de 30 minutes avec des poids est un entraînement de force avec des répétitions effectuées à temps, pas en quantité. Dans cet entraînement, le plus important est de développer la force et de façonner les muscles, tout en brûlant efficacement des calories et en perdant des kilogrammes inutiles.

Effectuez l'entraînement avancé de 30 minutes deux à trois fois par semaine, en vous rappelant qu'il doit y avoir au moins un jour ou deux jours de repos entre les jours d'entraînement.

Commencez votre entraînement par un court échauffement au cours duquelvous préparerez vos muscles et vos articulations à l'entraînement. Prenez environ 15 à 20 secondes de repos actif entre les exercices - vous pouvez simplement marcher sur place. Après l'entraînement, allongez-vous sur le tapis et concentrez-vous sur une respiration lente ou étirez-vous pendant un moment.

ExerciceDuréeNuméro de série
Lombric30 secondes2
Boxe30 secondes2
Traverser des tours avec des poids45 secondes3
Sauter avec saut30 x 2 (30 secondes pour chaque jambe)3
Se précipite sur le côté et tire le poids30 x 2 (30 secondes pour chaque jambe)3
Avaler avec un poids30 x 2 (30 secondes pour chaque jambe)3
Planche latérale avec une jambe levée et abduction de la main avec un poids45 x 2 (45 secondes de chaque côté)3
Planche de coude et levée de jambe30 secondes3
Pont de hanche avec poids de levage30 secondes3
Soulève le torse avec un poids au-dessus de la tête45 secondes3

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A propos de l'auteurMałgorzata KoślaElle est instructrice de conditionnement physique qualifiée et entraîneuse personnelle certifiée. Depuis son enfance, sa plus grande passion était le sport - elle a joué au football et au basket. Puis un nouvel amour est venu - la danse, en particulier le dancehall. Elle aime transpirer au gymnase et se détend lors de séances de yoga et de méditation. Il élargit constamment ses connaissances sur l'entraînement et un mode de vie sain. Quoi d'autre que le sport ? Il dirige un magasin de cosmétiques naturels et d'aliments sains, écrit son propre blog (stylzyciadowolny.pl) et s'occupe de la rédaction.

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