FBW est un entraînement du corps entier destiné principalement aux débutants. Le plan d'entraînement FBW se compose d'exercices pour chaque partie du corps, ce qui permet le développement harmonieux de la silhouette et aide à développer les schémas de mouvement corrects. Découvrez quels sont les avantages de la formation FBW et découvrez un exemple de plan de formation pour débutant que vous pouvez faire à la maison et un plan FBW avancé.
FBWest un entraînement qui fonctionnera le mieux pour les personnes qui commencent leur aventure avec le gymnase et l'entraînement en général. L'abréviation " FBW " dans la forme développée signifie "Full Body Workout". Cela consiste dans le fait qu'au cours d'une séance d'entraînement, nous effectuons des exercices qui sollicitent les muscles de tout le corps. En d'autres termes, selon les hypothèses de FBW, vous devez effectuer au moins un exercice pour chaque partie musculaire.
Contenu :
- Avantages de FBW
- Plan FBW pour les débutants
- Plan FBW pour avancé
- Plan FBW de 3 jours
Avantages de FBW
Gain de temps
Le premier avantage important de FBW est le gain de temps nécessaire pour effectuer une session de formation. Du fait que nous pouvons constamment travailler sur une partie différente du corps, nous n'avons pas à faire de pauses entre les séries. Cela permet non seulement de raccourcir l'entraînement, mais aussi d'augmenter son intensité.
Récupération plus rapide
FBW est régi par le principe du "moins et plus souvent". Cette approche permet une meilleure régénération musculaire, car malgré l'impulsion fréquente à se développer, ils ne sont pas soumis à une trop grande surcharge. Cependant, ils surviennent lors d'un entraînement fractionné et obligent à allouer 2 à 3 jours pour la régénération d'une partie musculaire donnée.
Augmentation de la production de testostérone
Les plus grandes poussées de testostérone peuvent être enregistrées pendant l'entraînement des jambes. Plus l'exercice est difficile, mieux c'est. Grâce à un entraînement plus fréquent de chaque lot, nous pouvons enregistrer des poussées hebdomadaires de testostérone plus élevées. Cela peut contribuer, entre autres, à obtenir des effets de résistance et de réduction plus rapides.
En complément d'autres activités
FBW est un type d'entraînement qui donne des avantages lorsque nous pratiquons également d'autres sports. Il peut être facilement axé sur le développement de la force ou de l'endurance. Grâce à la moindre sollicitation des muscles, cela n'interférera pas avec le processuspréparatoire par exemple aux arts martiaux. Cependant, cela vous permettra de compléter la formation spécialisée.
Diversité
FBW permet également une manipulation très facile des exercices, de sorte que chaque session peut être différente.
Possibilité de former FBW à domicile
FBW est idéal pour les exercices à domicile. Votre propre poids corporel et un équipement de fitness de fortune peuvent être utilisés dans cet entraînement. Bien sûr, cela vaut la peine d'obtenir des bandes TRX et une barre de traction. Une chaise peut servir de coffre pour la fabrication, par exemple. Le plus important est d'avoir 2 m2d'espace pour un mouvement confortable
Plan FBW pour les débutants
Dans ce plan, nous nous concentrerons sur les exercices les plus importants qui seront nécessaires au cours de la période d'entraînement ultérieure. L'adaptation précoce des muscles et l'apprentissage des schémas de mouvement aideront le corps à mieux s'adapter aux nouvelles exigences qui lui seront imposées.
Échauffement
L'échauffement est la première partie essentielle de l'entraînement FBW qu'il ne faut jamais oublier. Le corps peut être réchauffé en faisant du jogging sur le tapis roulant pendant 10 minutes, en faisant du vélo stationnaire ou un ergomètre à rames. Vous pouvez également faire des exercices tels que des sauts avec écart, des sauts, des mains balançantes, des sauts et des courses de boxe. Après environ 10 minutes, vous devriez passer aux exercices de mobilisation et d'étirement (dynamiques). Ils font partie intégrante de l'échauffement pour éviter les blessures.
Voir aussi : Étirements dynamiques - exercices d'étirement avant l'entraînement
Une bonne formation :
| Exercice | Série | Répétitions |
| 1. squat avec saut | 4 | 15 |
| 2. tractions de bande de puissance | 4 | 10 |
| 3. ramer sur TRX | 4 | 15 |
| 4. pompes sur la plateforme | 4 | 10 |
| 5. fentes | 4 | 10 |
| 6. torsion russe | 4 | 15 |
| 7. sortir de la position du plateau | 4 | 10 |
1. Jump squat- après avoir effectué le squat classique, nous sautons vers le haut. Grâce à cela, nous forçons le corps à travailler plus, à brûler plus de calories et à activer en plus les muscles des jambes. Nous effectuons 4 séries de 15 répétitions avec une pause de 30 à 40 secondes entre elles.
2. Tirer sur un bâton avec un surgrip en utilisant le caoutchouc de la bande de puissance- c'est un exercice classique qui estla base de tout plan de formation. Le caoutchouc de la bande de puissance vous permettra d'effectuer le mouvement correct même pour les personnes qui ne sont pas encore capables de tirer par elles-mêmes (le caoutchouc est attaché à la barre avec une extrémité et accroché aux pieds avec l'autre). Grâce à la résistance différente des bandes, vous pouvez progresser dans cet exercice sans aucun problème. On fait 4 séries de 10.
3. Ramer sur le TRX- dans cet exercice, nous effectuons le mouvement comme lors d'un push-up inversé. Cela signifie qu'au lieu de pousser le corps du sol, nous le tirons contre les lignes TRX. En modifiant l'angle de la position du corps, vous pouvez facilement modifier le niveau de difficulté de l'exercice. Changer la position des mains permet aussi d'attaquer différemment le muscle. On fait 4 séries de 15.
4. Push-ups sur une plate-forme- en plaçant vos mains sur une plate-forme, comme une chaise, nous réduisons la difficulté de l'exercice. Cela permet non seulement de progresser, mais aussi d'apprendre le schéma de mouvement correct. On fait 4 séries de 10.
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5. Fentes- un exercice simple avec un fort impact sur les muscles des jambes. Effectuez une fente de sorte que le genou ne dépasse pas devant les orteils et que l'arrière ne touche pas le sol. On fait 4 séries de 10 pour chaque jambe.
6. Torsion russe- Torsion russe, ce sont des torsions de position équivalentes. Exercice parfait pour les muscles abdominaux. On fait 4 séries de 15 répétitions.
7. Se mettre sur les bras à partir de la position de la planche- rien de plus simple, il suffit, tout en maintenant la position correcte du corps, de sortir du support sur les coudes vers le support sur les mains et de revenir. On fait 4 séries de 10 répétitions pour chaque main.
Essayez aussi : Formation d'h altères FBW pour débutants
Plan FBW pour avancé
Dans le cas des personnes avancées, la barre peut être relevée. L'échauffement reste pratiquement inchangé. Il ne peut que s'intensifier et s'allonger.
Une bonne formation :
| Exercice | Série | Répétitions |
| squat classique + fentes | 4 | 15 |
| soulevé de terre classique + burpees | 4 | 10 |
| tractions + rowing h altères | 4 | 10 |
| bench press + flyes | 4 | 10 |
| presse militaire + circonférence latérale | 4 | 10 |
| redresser les bras sur la poulie supérieure avec la barre tenue au-dessus de la poignée + plier les bras avec des h altères marteau | 4 | 15 |
| lever les jambes en étant suspendu + course lente en montagne | 4 | 15 |
| plateau classique | 4 | 1 minute |
On combine les deux exercices puis on fait une petite pause (super série).
À la fin de la formation, il convient de rappeler un auto-massage un peu plus détaillé, qui soutiendra et accélérera la régénération post-entraînement.
Voir aussi : Exercices avec un rouleau (rouleau de massage) dans la vidéo
Plan FBW de 3 jours
Comment répartir la formation sur 3 jours ? Dans les deux cas, pour les débutants comme pour les confirmés, la meilleure solution est de changer vos exercices. Il n'a pas besoin d'être grand, il suffit de remplacer le squat classique par du sumo, ainsi que le soulevé de terre. Pull-ups surgrip et pull-ups sous-grip. Remplacez votre développé couché plat par un développé couché incliné. Ces changements apparemment minimes vous permettent d'attaquer les muscles de différents côtés.
Les débutants doivent faire 2 entraînements FBW en force et un de plus sous forme de cardio ou d'intervalle. Ce troisième entraînement peut être tabata. Cela signifie que nous travaillons 20 secondes, nous reposons 10 secondes et répétons le tout 8 fois. Faites-en un maximum de 5 exercices. Le premier est un burpee, le second une course en montagne et le troisième un saut long. Les deux derniers, en revanche, peuvent être, par exemple, une pompe et un twister russe.
Nous ne sommes limités que par notre imagination dans le choix des exercices. Par conséquent, au départ, il vaut la peine de s'en tenir au plan de manière rigide. Avec le temps, cependant, cela vaut la peine de changer et d'adapter les exercices à vous-même.
A propos de l'auteur
Tomasz PiotrowskiIl est entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition. Il a acquis ses connaissances auprès des meilleurs experts de l'industrie du fitness en Pologne. Il a plusieurs années d'expérience en tant que diététicien dans un établissement privé à Cracovie et une expérience de travail en tant qu'entraîneur personnel. Il écrit également des articles d'experts sur la santé, la formation et la supplémentation, et travaille dans l'industrie des suppléments. Il est passionné par l'escrime de poing.
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