L'apprentissage du sternum doit se dérouler en trois étapes. Vous devez d'abord maîtriser les virages en arrière en position couchée et à genoux, puis apprendre à faire le sternum en position couchée et enfin en position debout. Regardez la vidéo dans laquelle l'instructrice et jeune gymnaste, Marysia Naumiuk, montre les exercices de préparation du sternum et deux variantes de cette figure de gymnastique.

Bridgeest un exercice de gymnastique aux nombreux avantages : il renforce les muscles de la colonne vertébrale, détend les parties du dos qui sont surchargées chaque jour, et rend tout le corps plus souple et plus flexible. Cependant, l'apprendre n'est pas facile, surtout si notre colonne vertébrale est raide et mal tendue. Ensuite, il est préférable de commencer par des exercices d'étirement et d'échauffement, puis, au fur et à mesure que vous progressez, apprenez d'autres variantes du sternum - couché et debout.

Voir la vidéo où l'instructeur de gymnastique artistique du club de la Légion Aleksandra Woźniak et la jeune gymnaste Marysia Naumiuk montrent des exercices pour apprendre le sternum et la technique correcte de cet exercice.

Important

Rappelez-vous quelques règles pour faire de l'exercice en toute sécurité :

  1. Si vous avez des problèmes de dos, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer l'entraînement du sternum. Pour certaines conditions, une flexion arrière excessive peut aggraver la douleur.
  2. Si vous ressentez une gêne ou un blocage dans n'importe quelle partie de votre colonne vertébrale pendant l'exercice, arrêtez l'entraînement et demandez conseil à un spécialiste. Ne continuez jamais l'exercice si ça fait mal.
  3. Une tension ou un inconfort excessif pendant l'exercice peut signifier que votre corps n'est pas encore prêt à remplir un sternum complet. Dans ce cas, ne forcez rien, revenez plutôt aux exercices d'étirement de la colonne vertébrale plus faciles.
  4. Faites chaque mouvement très lentement et avec précision. Ne secouez pas ou ne pliez pas votre colonne vertébrale trop brusquement, car cela pourrait entraîner des blessures graves !
  5. Après chaque virage en arrière, penchez-vous en avant, droit ou sur vos talons.

1. Se penche en arrière en position couchée

Allongez-vous sur le ventre, pliez les bras au niveau des coudes, placez vos paumes près de votre corps sous vos épaules. Redressez les coudes et soulevez d'abord la poitrine du sol, puis l'abdomen, en pliant ainsi la colonne vertébrale vers l'arrière. Penchez votre tête en arrière aussi loin que possible et essayez de tirer sa pointe vers le basvers le bas vers les cuisses. Sortez de la position en plaçant tour à tour le ventre et la poitrine au sol.

2. Sirène

La sirène (ou phoque) est une variante plus difficile de se pencher en arrière après s'être allongé. Pour ce faire, procédez exactement comme dans le premier exercice, mais lorsque votre colonne vertébrale est repliée, pliez vos genoux en plus et essayez de toucher votre tête avec vos pieds. La première fois, l'exercice peut échouer, mais à chaque séance d'entraînement suivante, vos pieds doivent se rapprocher de plus en plus de votre tête.

3. Agenouillé droit en arrière

Procéder à un agenouillement droit (genoux fléchis à 90 degrés, jambes jointes, cuisses et torse sur une même ligne). Placez vos mains sur vos hanches afin que vos paumes soutiennent vos reins par derrière. Pliez lentement et soigneusement votre colonne vertébrale aussi loin que possible. Au moment où vous ressentez un blocage ou une gêne, n'approfondissez plus le virage ! Revenez à la position de départ en contractant vos muscles abdominaux.

4. Se penche en arrière avec les bras levés

Restez dans un genou droit, levez les deux bras et à partir de cette position, penchez-vous lentement vers l'arrière comme dans l'exercice précédent. Pour plus de commodité, vous pouvez demander à une deuxième personne de vous soutenir et de garder ses mains près de votre dos. Continuez à vous pencher jusqu'à ce que vos mains touchent le sol.

5. Pont allongé sur le dos

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et écartez légèrement les pieds. Pliez vos bras au niveau des coudes et placez vos paumes aussi près que possible de votre torse, les orteils face aux pieds. En redressant les coudes et les genoux en même temps, soulevez le bassin, puis tout le torse. Le corps doit prendre la forme d'un arc. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis pliez les bras et les jambes uniformément et abaissez votre torse au sol. Penchez-vous en avant après chaque pont.

6. Pont aux échelles

Ceci est un exercice pour préparer le sternum en position debout. Allez-y seulement ensuite, vous maîtriserez le pont en vous couchant.

Tenez-vous dos aux échelles à quelques pas. Levez les bras et penchez-vous en arrière, attrapez le barreau le plus proche. Lentement, échelon par échelon, approfondissez la pente jusqu'au sol. De la même manière, en saisissant les échelons suivants, levez-vous jusqu'à ce que vous soyez complètement redressé. Assurez-vous que vos hanches sont poussées vers l'avant tout le temps.

7. Pont debout

Lors de vos premières tentatives, demandez à une deuxième personne de vous protéger. Tenez-vous droit avec les bras levés. En poussant vos hanches vers l'avant, glissez lentement vers votre sternum. Pliez progressivement - en inclinant d'abord votre tête en arrière, puis vos bras et vos épaules, puis tout votre dos. N'oubliez pas de garder vos mains aussi près que possible de votre tête.

Pour vous lever du sternum, étendez vos hanches versvers l'avant, en déplaçant votre poids sur vos pieds et en étirant soigneusement votre ventre, soulevez votre torse vers le haut.

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