Il vaut la peine d'introduire l'entraînement de lutte dans vos exercices quotidiens à la maison et au gymnase. Pourquoi? Il n'est pas monotone et ne menace pas de surcharge, mais il aide à améliorer la condition, la forme physique et à façonner la silhouette. Apprenez quelques exemples d'exercices de lutte qui devraient être inclus dans vos activités sportives.

Bien quel'entraînement de luttesoit principalement associé à la force et à l'endurance, ils ne sont pas suffisants dans ce domaine. Les lutteurs doivent également être agiles, avoir un corps tonique et souple, de sorte que leur entraînement est très polyvalent.

Cela vaut la peine d'utiliser quelquesexercices de luttedans votre entraînement à domicile, car vous n'avez besoin d'aucun équipement pour les faire. Leur autre avantage est le fait que ces activités ne sont pas réalisées en séances longues et répétitives, et lors de leur pratique, il n'y a aucun risque de surcharge musculaire. Les exemples incluent les sauts - sur un banc ou une caisse, les sauts sur un ou les deux pieds, les sauts de tigre, les chutes, les sauts en hauteur, les backflips ou les sprints avec renversement.

- Il est très important de combiner diverses formes d'entraînement, y compris des éléments d'exercices en circuit, dynamiques et d'endurance. De simples exercices de développement général apporteront également de très bons résultats - note Mateusz Gucman, entraîneur personnel de Monika Michalik, médaillée de bronze en lutte (catégorie de poids 63 kg) aux Jeux olympiques de 2016 à Rio de Janeiro.

Découvrez la liste des exercices à faire à la maison, tirée de l'entraînement de lutte de Monika Michalik.

Entraînement de lutte : 6 exercices à faire à la maison

1. Squat et saut

Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Ensuite, pliez vos jambes en même temps et reculez vos hanches afin que vos genoux se plient à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que vos pieds sont toujours plus en avant que vos genoux. Ensuite, lancez vigoureusement vos bras tendus vers le haut et essayez de sauter le plus haut possible. Lors de l'atterrissage, pliez légèrement les genoux et revenez au squat. Répétez l'exercice 10 fois.

2. Suivre la marche

Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches. Ensuite, penchez votre torse vers l'avant et posez vos paumes sur le sol. Garder tout le temps les jambes droites et tendre les musclestorse, essayez de déplacer vos bras vers l'avant aussi loin que vous le pouvez. Assurez-vous de garder vos hanches relevées en tout temps. Ramenez ensuite vos paumes vers vos pieds. Faites 9 répétitions de l'exercice.

Avant chaque séance de lutte, échauffez-vous, par exemple sous forme d'étirements dynamiques. Grâce à cela, vous augmenterez la mobilité de vos articulations.

3. Fentes

Tenez-vous droit, en vous étirant légèrement. Faites une fente vers l'avant avec un pied et pliez le genou de façon à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Gardez votre dos droit en tout temps. En poussant le talon, revenez à la position de départ. Répétez ensuite le mouvement avec l'autre jambe. Faites 5 répétitions sur chaque jambe.

4. Planche avec élévation des hanches

Commencez l'exercice avec la position de la planche - en vous appuyant sur vos orteils et vos avant-bras. Soulevez ensuite vos hanches aussi haut que possible, puis ramenez-les à la position de départ. Répétez l'exercice en 3-4 séries de 6-8 répétitions.

5. Grimper dans le support

Prenez la position de départ pour les pompes. Placez vos mains sous vos épaules et placez vos pieds sur vos orteils afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Gardez votre dos droit et votre torse serré en tout temps. Pliez votre genou gauche et tirez-le vers votre poitrine. Ensuite, retirez votre pied et répétez ce mouvement avec l'autre jambe. Faites 10 répétitions de cet exercice avec chaque jambe.

6. Pompes profondes

Cet exercice peut être effectué sur les pieds ou les genoux (pompes féminines). Faites des pompes sur deux plates-formes de 12 à 15 cm de long. Rappelez-vous que lorsque vous faites cet exercice, votre poitrine descend très en dessous du niveau formé par les mains posées sur les plateformes.

7. Étirement

Debout, le dos contre le banc, puis placez un pied dessus. Gardez votre autre jambe tendue. En maintenant votre position, descendez sur une jambe puis transférez votre poids sur le talon de la jambe sur laquelle vous vous tenez. Répétez les exercices 10 fois pour chaque jambe, en 3 séries.

Il vous sera utile

Entraînement de lutte : quels résultats ?

Les exercices tirés de l'entraînement de lutte améliorent la dynamique du mouvement, rendent le stagiaire plus flexible. Ce type d'activité renforce également les jambes (plier les jambes en position allongée sur la machine, lever les jambes en position allongée sur un banc plat), les bras et les avant-bras (flexion avec une barre, ramer avec un bras dans le torse tombant), les muscles de la poitrine (pompes), des membres inférieurs (saut vers l'élévation) depuis l'endroit), du haut du dos et des muscles abdominaux(levage sur la machine avec une charge en porte-à-faux).

Entraînement de lutte : 6 exercices à faire en salle

Les exercices tirés de l'entraînement de lutte peuvent être facilement réalisés à la maison, mais les amateurs d'entraînement avec du matériel dans le gymnase trouveront également des activités appropriées pour eux-mêmes.

1. Presse à la barre sur banc plat

Allongez-vous sur le banc, les pieds (légèrement écartés) fermement sur le sol. Ensuite, à l'aide de la poignée, saisissez la barre de manière à ce qu'elle soit à angle droit à mi-chemin entre le haut du bras et l'avant-bras. Gardez vos omoplates serrées et appuyez fermement votre dos et vos fesses contre le banc. Inspirez, pliez vos bras au niveau des coudes et abaissez lentement la barre vers votre poitrine. Maintenez la barre à cette hauteur pendant un moment, puis soulevez-la en expirant. N'oubliez pas que vos bras tendus doivent être accompagnés d'un muscle pectoral étroitement lié. Soulevez ensuite à nouveau la barre - répétez d'abord l'exercice en 3 séries de 6 fois.

2. Flexion des jambes en position couchée sur la machine

Allongez-vous sur un banc horizontal - le bas des jambes et les genoux doivent dépasser du banc. À l'expiration, pliez les jambes à angle droit et à l'inspiration, revenez à la position de départ avec les jambes tendues. Répétez l'exercice en 3 séries de 8 fois.

Après l'entraînement de lutte proprement dit, faites des exercices de relaxation et de respiration pendant 5 à 10 minutes.

3. Élever les jambes en position couchée sur un banc plat

Allongez-vous sur le banc, appuyez fermement votre torse dessus, pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux. Saisissez la barre avec vos mains et tout en inspirant, soulevez vos jambes afin qu'elles soient perpendiculaires à votre corps, et à la fin de la phase de levage, expirez. Puis lentement - en inspirant - abaissez vos jambes à la position de départ. Répétez l'exercice en 3 séries de 10 fois.

4. Boucles d'h altères

Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Saisissez ensuite la barre avec une tige à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Appuyez fermement vos coudes contre le corps afin que les bras restent immobiles pendant l'exercice. Revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice en 3 séries de 8 fois.

5. Aviron à un bras avec chute du torse

Debout en fente, les genoux légèrement fléchis, un pied pointant vers l'avant. Penchez-vous et, en pliant encore plus les genoux, abaissez votre torse de manière à ce qu'il soit presque parallèle au sol. L'h altère doit pendre de l'épaule à bout de bras. Soulevez ensuite l'h altère vers votre poitrine, en gardant votre coude près de votre corps. Maintenez cette position pendant un moment, puis abaissez l'h altère à la position de départ.Répétez l'exercice en 3 séries de 8 fois.

6. Traction des jambes avec poids

Serrez l'h altère entre vos pieds (ou placez des poids sur les deux chevilles). Saisissez la barre avec la languette et gardez vos jambes pendantes librement. Ensuite, pliez vos genoux et tirez-les sous votre ventre. Maintenez cette position pendant un moment, puis abaissez lentement vos jambes avec les h altères / poids jusqu'à la position de départ. Répétez l'exercice en 3 séries de 6 fois.

7. Sauter sur une plateforme depuis un endroit

Un tréteau, un banc, une boîte ou une marche peut servir de plate-forme. Commencez très énergiquement avec les deux jambes et sautez sur l'objet. Remarque - revenez à la position de départ en descendant de la plate-forme, sans sauter (afin de ne pas alourdir vos genoux).

Catégorie:

ABC des exercices