Vous ennuyez-vous avec les burpees standards ? Vous pouvez pimenter votre entraînement avec de nouvelles variantes de cet exercice. Les burpees avec des poids, avec saut sur un obstacle ou burpees sur une jambe seront non seulement une variante intéressante, mais vous permettront également de brûler des calories et de sculpter votre corps encore plus efficacement. Explorez les 11 types de burpees, allant des options les plus faciles aux plus difficiles, uniquement pour les joueurs avancés.

Burpeesfont partie des exercices de fitness les plus polyvalents, mais vous pouvez les rendre encore plus efficaces. Il suffit de modifier légèrement le schéma de burpee standard pour obtenir un exercice aux propriétés complètement nouvelles.

Si vous souhaitez brûler rapidement les graisses des cuisses et de l'abdomen, choisissez la variante avec un travail accru des jambes (par exemple les alpinistes ou les burpees avec une jambe sur le côté décrites ci-dessous). Les burpees avec différents types de sauts : vers l'avant, de côté ou en sautant sur un obstacle augmentent le rythme cardiaque, ils conviendront donc aux personnes qui maigrissent. À son tour, la version avec utilisation de poids supplémentaires intensifiera le travail des bras et renforcera les muscles de la poitrine.

Voici 11 types de burpees triés par difficulté, des plus faciles à ceux qui demandent beaucoup de force et de conditionnement. Chaque description est accompagnée d'une vidéo montrant exactement comment faire l'exercice.

1. Burpees avec boxe

Commencez l'exercice en position debout. Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, pliez les genoux, pliez un peu. En tenant votre garde (bras pliés aux coudes, paumes serrées en poing au niveau du menton), étirez pendant quelques secondes la main gauche et la main droite vers l'avant en imitant les coups de boxe. Faites-le très vite. Ensuite, faites le burpee squat standard, la planche, les pompes, et enfin au lieu de sauter, recommencez la boxe. Cette version du burpee met l'accent sur l'effort cardio et augmente le travail de vos mains.

2. Burpees avec un soulèvement latéral

Si vous voulez des fesses galbées et des cuisses fines, ce type de burpee est fait pour vous. Faites un squat, sautez en position de planche, revenez au squat et levez-vous avec les jambes légèrement pliées. Rassemblez les deux mains devant vous, puis étirez votre jambe gauche pliée sur le côté, jusqu'à votre hanche.Répétez le cycle depuis le début et à la fin, au lieu de la gauche, soulevez votre jambe droite sur le côté. Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez y ajouter une pompe.

3. Alpinistes burpees

Comme pour le burpee standard, commencez par un squat, faites une planche, puis au lieu de pousser vers le haut, tirez d'abord votre genou droit, puis votre genou gauche vers votre poitrine. Revenez à la position de la planche et terminez l'exercice par un saut avec les bras levés. Grâce à cette variante du burpee, vous renforcerez en plus vos muscles abdominaux.

4. Deadman burpee

Faites un squat, une planche et à partir de cette position, abaissez tout votre corps uniformément sur le sol. Étendez vos bras tendus sur les côtés afin qu'il y ait un angle droit entre vos épaules et votre torse. Revenez rapidement à la planche, puis accroupissez-vous et sautez. Cet exercice fait travailler les muscles des bras plus fort.

5. Burpees BOSU

Sautez pieds nus, sautez en arrière, faites un squat avec vos mains sur le ballon, étirez vos jambes vers la planche, revenez au squat et sautez en arrière pieds nus. Cet exercice de balle d'équilibre améliore votre équilibre et renforce les muscles stabilisateurs de votre corps.

6. Burpees avec saut sur un obstacle

Pour cet exercice, vous avez besoin d'une petite plate-forme stable (il peut s'agir d'un tabouret bas ou d'une marche). Tenez-vous face au palier, à moins d'un mètre de celui-ci. Faites le squat soutenu, sautez sur le planek, revenez au squat, levez-vous et balancez vos bras vers la marche. Ensuite, sautez en arrière et refaites le squat. Remarque - cette version de burpee est encore plus fastidieuse que la version standard, mais donc plus efficace.

7. Burpees avec un saut latéral

Pour cet exercice, vous avez besoin d'un objet d'environ 30-40 cm de haut par-dessus lequel vous pourrez sauter (tabouret, boîte, h altère). Tenez-vous de côté par rapport à lui. Faites les trois premiers exercices consistant en un burpee régulier (squat, planche, push-up) et à partir de la position accroupie au lieu de sauter, faites un saut latéral par-dessus l'objet debout.

8. Burpees errants

Faites les trois premiers exercices standard de burpee (squat, planche, pompes). Lorsque vous vous levez du squat, pliez les genoux, inclinez légèrement votre torse vers l'avant et, en faisant un swing dynamique avec vos mains, sautez le plus loin possible vers l'avant - comme si vous vouliez faire un saut en longueur. Recommencer le cycle depuis le début.

9. Burpees sur une jambe

Tenez-vous sur une jambe, pliez votre genou avec l'autre et tirez votre pied vers l'arrière. Suivez le modèle de burpee standard, un par un, en prenant soin de rester sur une jambe tout le temps et non sur l'autre jambe. Vous pouvez changer la page après l'exécutionun seul circuit ou faire plusieurs circuits sur la même étape puis passer à l'autre étape. Ce type de burpee est l'un des plus difficiles, mais il sculpte et renforce parfaitement les muscles des jambes.

10. Burpees avec poids

Un excellent moyen d'augmenter l'endurance et la force musculaire. Placez les poids sur le sol devant vos pieds (ils doivent être verticaux). Accroupissez-vous et posez vos mains sur les barres. Sans lâcher les barres, faites la planche, les pompes et revenez au squat. En vous levant, prenez les poids dans vos mains et, en gardant vos bras le long de votre corps, sautez.

11. Burpees en fer

Cette variante convient aux femmes qui souhaitent affiner leurs épaules et raffermir leurs fesses en même temps. Prenez les poids à deux mains. Tenez-vous droit, posez vos bras le long de votre torse, gardez vos jambes plus larges que la largeur des épaules. Faites un squat (les cuisses doivent former un angle droit avec les mollets), pliez les bras au niveau des coudes et joignez les poids en les soulevant jusqu'au niveau de la poitrine. Posez ensuite les poids au sol devant vous, faites une planche contre eux puis revenez au squat. Sans étendre vos jambes, levez vos bras tendus avec les poids devant vous et regardez sur les côtés.

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