L'entraînement par intervalles dans le gymnase est destiné à toutes les femmes, en particulier à celles qui luttent contre des kilogrammes inutiles. L'entraînement par intervalles dans le gymnase accélère le métabolisme et vous permet ainsi de vous débarrasser rapidement des tissus adipeux inutiles. Voici un exemple de programme d'entraînement par intervalles en salle de sport pour les femmes.

Contenu :

  1. Entraînement par intervalles dans le gymnase pour les femmes - entraînement avec kettlebell
  2. Entraînement par intervalles dans le gymnase pour les femmes - cyclisme
  3. Entraînement par intervalles pour femmes - courir sur un tapis roulant

L'entraînement par intervalles au gymnase pour les femmesest destiné à tout le monde, y compris ceux qui commencent tout juste leur aventure avec le soi-disant force. Voici un plan d'entraînement par intervalles pour les femmes dans le gymnase, grâce auquel vous vous débarrasserez des kilogrammes inutiles, tout en améliorant la condition et l'endurance du corps.

Nous vous présentons trois entraînements par intervalles que vous pouvez : entraînement avec kettlebell, entraînement par intervalles et entraînement sur tapis roulant.

Entraînement par intervalles dans le gymnase pour les femmes - entraînement avec kettlebell

1. Échauffement - 5 minutes de jogging sur place, sauts, sauts avec écart, etc.

2. Formation adéquate

  • 30 secondes de swing de kettlebell

Assumez la position de départ, c'est-à-dire tenez-vous droit légèrement écarté et placez le poids entre vos jambes. Détendez vos bras et vos épaules. Ensuite, pliez les genoux et inclinez le torse (mais gardez le dos droit) pour saisir le poids à deux mains.

L'exercice consiste à soulever le poids et à le balancer entre vos jambes afin qu'il soit le plus loin possible derrière vous (vous devez plier les genoux). Ensuite, balancez le poids de manière à ce qu'il soit au niveau de votre poitrine et que votre bras soit parallèle au sol. Lors de la phase de retour, pliez à nouveau les genoux et les hanches et balancez-vous.

En savoir plus : Kettlebell swing - technique et effets du kettlebell swing

  • Coup de pied serré de 30 secondes

Allez à la position de départ et saisissez le poids d'une main. Faites un swing avec le poids entre vos jambes - d'arrière en avant. Lorsque le poids est au niveau de votre poitrine, pliez votre bras et maintenez-le perpendiculaire au sol avec votre poignet aligné avec votre avant-bras. Suivantsoulevez le poids et tendez complètement votre bras (paume vers l'avant). Abaissez ensuite le poids avec votre coude contre votre corps.

  • 30 secondes de swing

Répétez l'exercice 1.

  • 30 secondes de développé couché squat

Effectuez un swing avec le poids jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu, en gardant la paume tournée vers l'avant. Gardez vos pieds légèrement vers l'extérieur. Faites un squat en tenant le poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre main libre touche le sol. Une fois la série terminée, changez de main.

Répétez l'exercice jusqu'à 3 à 6 fois (selon votre condition).

3. Exercices d'étirement après l'entraînement (environ 5 à 10 minutes).

Voir aussi : Entraînement fractionné à vélo pour les femmes

Entraînement par intervalles dans le gymnase pour les femmes - cyclisme

1. Échauffement - 5 minutes de course sur place, sauts, sauts avec écart, etc.

2. Formation adéquate

Première partie

  • 30 secondes de conduite rapide (RPE : 7-8,5)
  • 1 minute de repos actif (RPE : 3-5)
  • 30 secondes de conduite rapide (RPE : 7-8,5)
  • 1 minute de repos actif (RPE : 3-5)

Partie II

  • 45 secondes de conduite rapide (RPE : 7-8,5)
  • 1 minute de repos actif (RPE : 3-5)
  • 45 secondes de conduite rapide (RPE : 7-8,5)
  • 1 minute de repos actif (RPE : 3-4)

Partie III

  • 1 minute de conduite rapide (RPE : 7-8,5)
  • 1 minute de repos actif (RPE : 3-4)
  • 1 minute de conduite rapide (RPE : 7-8,5)
  • 1 minute de repos actif (RPE : 3-4)

Quatrième partie

  • 45 secondes de conduite rapide (RPE : 7-8,5)
  • 1 minute de repos actif (RPE : 3-5)
  • 45 secondes de conduite rapide (RPE : 7-8,5)
  • 1 minute de repos actif (RPE : 3-4)

Partie V

  • 30 secondes de conduite rapide (RPE : 7-8,5)
  • 1 minute de repos actif (RPE : 3-5)
  • 30 secondes de conduite rapide (RPE : 7-8,5)
  • 1 minute de repos actif (RPE : 3-5)

RPE détermine le niveau d'intensité de l'exercice. Le RPE 3-5 est un effort où la conversation vient avec un effort léger. RPE à 7-8 signifie que la conversation est très difficile, mais possible.

En savoir plus : L'échelle Borg RPE - une méthode de planification de l'intensité de l'exercice

3. Exercices d'étirement après l'entraînement (environ 5 à 10 minutes).

Entraînement par intervalles pour femmes - courir sur un tapis roulant

1. Échauffement - 5 minutes de course sur place, sauts, sauts avec écart, etc.

2.Formation adéquate

  • 1 minute de sprint
  • 90 secondes de repos
  • 1 minute de sprint à 3% l'inclinaison du tapis roulant
  • 90 secondes de repos
  • 1 minute de sprint à 6% l'inclinaison du tapis roulant
  • 90 secondes de repos
  • 1 minute de sprint à 9% l'inclinaison du tapis roulant
  • 90 secondes de repos
  • 1 minute de sprint à 12% l'inclinaison du tapis roulant
  • 90 secondes de repos

Répétez l'exercice jusqu'à 3 à 6 fois (selon votre condition).

3. Exercices d'étirement après l'entraînement (environ 5 à 10 minutes).

Lire aussi : Entraînement fractionné - course à pied pour les femmes

Catégorie:

ABC des exercices