L'entraînement aérobie (aérobic) est un exercice recommandé pour les personnes qui maigrissent et pour celles qui veulent augmenter leur efficacité. Quels sont les principes de base de l'entraînement aérobique et quel est le meilleur endroit pour pratiquer l'aérobic - dans la salle de sport, à l'extérieur ou à la maison ?

Entraînement aérobieest un terme très approprié pour les exercices qui composent cet ensemble. Le nom abrégé de ces exercices estaeroby . « Aéro » signifie « air », et c'est l'air, et plus précisément l'oxygène, qui est d'une importance capitale dans cette formation.

L'entraînement aérobie - qu'est-ce que c'est ?

Les exercices aérobiques sont alternativement appelés exercices aérobiques. Ils reposent sur un échange d'oxygène accru, ce qui signifie en pratique que pendant cet effort, les muscles ont un accès maximal à l'oxygène. Et des muscles oxygénés signifient une combustion des graisses plus intense.

En pratique, l'entraînement aérobie consiste à faire des exercices d'une telle intensité qui élève votre fréquence cardiaque à un niveau qui accélère votre métabolisme et vous permet ainsi de brûler les graisses plus efficacement.

Entraînement aérobie - pour qui est-il recommandé ?

L'entraînement aérobie est principalement recommandé aux personnes qui souhaitent se débarrasser de la graisse corporelle. Bien sûr, la combustion n'est pas le seulavantage de l'entraînement aérobie . L'échange d'oxygène améliore l'endurance musculaire, c'est pourquoi cet entraînement est également recommandé pour les personnes qui développent de la masse musculaire en complément de l'entraînement en force. Les exercices, familièrement appelés aérobic, affectent également l'endurance du plus important - le muscle cardiaque, dont les contractions augmenteront en fréquence pendant l'entraînement et entraîneront une augmentation du pouls. En bref, l'entraînement aérobie est un regain d'énergie et de vitalité pour tout le monde.

Principes de l'entraînement aérobie

Il y a 3 choses à garder à l'esprit lors de l'exercice avec de l'oxygène aérobie.

1. Fréquence cardiaque élevée

Tout d'abord, avec un rythme d'exercice constant - celui qui vous permet de respirer librement et ne provoque pas d'essoufflement. La fréquence cardiaque doit être maintenue à 60-65% de la fréquence cardiaque dite maximale pour une personne donnée, que chacun peut calculer individuellement (voir ci-dessous). La fréquence cardiaque favorable généralement acceptée pour l'aérobic est d'environ 120 à 130 battements par minute.

2. Longue durée

La deuxième question importante est la durée de l'effort. Malheureusement,ces exercices nécessitent de la persévérance - la durée minimale d'entraînement est de40 minutes . Ceci est important car votre corps utilise d'abord les réserves de glycogène musculaire, qui sont des glucides et non des graisses. La réduction intensive du tissu adipeux ne commence qu'après environ 20 à 30 minutes. Cependant, ce n'est pas une règle - la brûlure dépend également de nombreux autres facteurs, tels que l'alimentation, l'âge ou les niveaux d'hormones. Cependant, afin de dissiper les doutes et d'être sûr des résultats, vous devez vous exercer un peu plus d'une demi-heure, et au moins 3 fois par semaine.

3. Diversité

Le troisième problème concerne les groupes musculaires - un exercice aérobique efficace implique de nombreux groupes musculaires simultanément. Pensez donc à choisir des exercices qui feront travailler les plus grands groupes musculaires, c'est-à-dire les épaules et les avant-bras, les jambes et les fesses, ainsi que les muscles abdominaux et dorsaux.

Entraînement aérobique abdominal

L'entraînement aérobie est le type d'exercice de base que nous devons utiliser si nous voulons brûler la graisse du ventre. Nous pensons souvent à tort que les craquements sont meilleurs pour cela - ce n'est pas le cas. C'est l'aérobic qui booste le métabolisme et intensifie la brûlure du tissu adipeux, dont la majeure partie s'accumule autour de la taille. Les exercices impliquant les muscles abdominaux, c'est-à-dire les crunchs, peuvent compléter l'entraînement - ils raffermiront la peau et façonneront la taille.

Il vous sera utile

Comment calculer votre fréquence cardiaque adaptée à un entraînement aérobie ?

Pour calculer le niveau de 60-65% de votre fréquence cardiaque maximale, faites simplement un calcul simple. Réglez la fréquence cardiaque maximale globale sur 220. Pour trouver la vôtre, soustrayez votre âge à 220. Ainsi, la fréquence cardiaque maximale d'un jeune de 25 ans est de 195 (200-25). Pour calculer la fréquence cardiaque la plus efficace pour cette personne faisant un entraînement aérobie, nous résolvons l'action : 195x0,65. Le résultat est 127. Ainsi, un jeune de 25 ans devrait faire de l'aérobic à environ 127 battements par minute. Si le rythme cardiaque est plus bas, il ne brûlera pas beaucoup, et si le rythme cardiaque est plus élevé, nous développerons des muscles et de l'endurance au lieu de brûler des graisses.

Voir photos : Aperçu des appareils de mesure de l'activité physique

Entraînement aérobie - exemples

Une fois que nous connaissons les grands principes de l'entraînement aérobie, nous pouvons commencer à chercher le meilleur entraînement pour nous-mêmes. Nous avons le choix entre de nombreuses options - certaines d'entre elles visent uniquement à brûler les graisses, d'autres renforcent en outre tout le corps, tandis que d'autres affecteront l'efficacité et feront en sorte que monter les escaliers jusqu'au 4ème étage ne soit plus un problème. Tout dépend de l'effet que nous voulons obtenir.Le plus efficace, cependant, sera une combinaison de différents exercices.L'une des options d'entraînement est le roi de l'aérobic - la course - à la fois sur le tapis roulant et sur le terrain. Dans ce cas, il vaut la peine d'avoir un appareil de mesure du pouls avec vous. L'entraînement renforcera tout votre corps, car rien de tel que le jogging implique autant de muscles en même temps.

Les personnes qui aiment les arts martiaux seront certainement intéressées par l'aéroboxe, qui est une combinaison d'aérobic, de prises et de coups tirés de la boxe et du kickboxing. En revanche, les amateurs de musique et de danse adoreront les cours de Zumba. Il existe de nombreuses possibilités et chacun trouvera sûrement quelque chose pour lui-même. Cependant, il vaut la peine de profiter de la variété de ces variantes et de rendre les longues séances d'entraînement aérobie non monotones et d'apporter des résultats satisfaisants.

Catégorie:

ABC des exercices