L'exercice avec un ballon de gym détend le corps et renforce les muscles du tronc en même temps. En vous entraînant avec le ballon, vous améliorez votre sens de l'équilibre et votre coordination motrice. Essayez une série de 8 exercices d'étirement à l'aide d'un fitball, développés par l'instructeur de fitness Ola Żelazo.

Les exercices avec un ballon de gymnastiquesont idéaux pour les débutants qui souhaitent améliorer progressivement leur condition physique et se débarrasser des maux de dos. C'est aussi une grande variété pour l'entraînement physique traditionnel.

Êtes-vous fatigué des mêmes exercices encore et encore ? Ola Żelazo, un entraîneur de fitness, a développé unensemble d'exercices d'étirement avec l'utilisation d'un ballon de gym . Regardez comment vous étirer et vous détendre avec un fitball.

Exercice avec ballon de gymnastique : flexions

Tenez-vous debout, jambes écartées (jambes légèrement plus larges que vos hanches) et prenez le ballon à deux mains. Soulevez le ballon (bras tendus) et pliez le ballon lorsqu'il touche le sol. Répétez plusieurs fois.

Arrêtez-vous avec le ballon vers le haut et commencez à vous pencher sur les côtés. Tenez fermement le ballon - cela rend le torse plus stable. Soyez précis dans vos mouvements (ne vous penchez ni en avant ni en arrière). Répétez plusieurs fois.

Exercice avec un ballon de gym : faire rouler le ballon avec les mains

Mettez le ballon au sol. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux et placez-les à la largeur des hanches. Faites rouler le ballon avec vos mains devant vous, en étirant fermement votre colonne vertébrale vers l'avant. Poussez vos hanches vers l'avant et sentez chaque muscle s'étirer.

Pour intensifier l'exercice, levez les mains à tour de rôle. Le ballon sert de support, mais est instable, ce qui rend l'exercice plus difficile. Répétez 10 fois pour chaque main.

À la fin de l'exercice, arrondissez votre colonne vertébrale et commencez à faire rouler le ballon de l'autre côté jusqu'à ce que votre corps soit complètement étendu.

Regardez les exercices d'étirement du ballon dans la vidéo :

Exercice avec un ballon de gymnastique : faire rouler le ballon avec le pied

Tenez-vous devant le ballon. Placez votre pied droit sur le ballon et votre main droite sur votre hanche. Le bras gauche pend le long du corps. L'exercice consiste à étendre la jambe droite tout en levant le bras gauche. Vous sentirez l'étirement de l'arrière de votre cuisse et de votre mollet.

Répétez 10 fois, puis changez de jambe et recommencez.

Exercice avec un ballon de gymnastique : étirement du torse

Attrapez le ballon entre vos jambes (le ballon est au sol et vous le pressez doucement avec vos genoux). Étirez vos bras sur les côtés et faites des virages latéraux. Tenir le ballon immobilisera votre bassin, ce qui aidera à étirer les côtés de votre torse. Répétez 10 fois de chaque côté.

Exercice avec un ballon de gymnastique : circulation des hanches

Asseyez-vous sur le ballon, les mains sur la taille. Faites des cercles à gauche et à droite. Cet exercice détend parfaitement et masse les hanches.

Il vous sera utile

Les exercices avec un ballon de fitness conviennent particulièrement aux personnes qui commencent tout juste à faire de l'exercice et qui ont des muscles abdominaux faibles - dans leur cas, un entraînement régulier peut surcharger le système moteur, qui n'est pas habitué à une activité intense. Le ballon agit comme un amortisseur et un support, ce qui soulage les muscles et les articulations, et renforce en même temps les muscles profonds responsables d'une bonne posture et de la résistance aux blessures.

Exercice avec un ballon de gymnastique : étirer le haut du torse

Asseyez-vous sur le ballon. Glissez lentement vers le bas pour que votre dos et votre tête soient dessus. Ouvrez votre poitrine en écartant vos bras sur les côtés. Sentez le haut de votre torse s'étirer.

Au bout d'un moment, étirez vos bras comme si vous vouliez toucher le sol avec vos mains et détendre votre ventre. Tenez votre position. Au bout d'un moment, levez les bras et essayez de revenir à la position de départ (assis sur le ballon).

Exercice avec un ballon de gymnastique : étirement des jambes

Tenez-vous devant le ballon. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et faites une fente profonde vers l'arrière avec votre jambe droite. Placez votre main droite sur un ballon pour vous aider à garder votre équilibre. Restez dans cette position pendant quelques instants, puis abaissez le genou de votre jambe droite en le reposant sur le sol. Étendez vos bras sur le ballon aussi loin que vous le pouvez, abaissez votre tête entre vos bras. Tenez un moment et revenez à la position précédente.

Sans faire de mouvements brusques, tenez-vous bien écartés (les deux jambes fléchies au niveau des genoux, les pieds tournés vers l'avant). Placez le ballon devant vous, posez les deux mains dessus et transférez votre poids d'une jambe à l'autre. Répétez l'exercice 10 fois pour chaque jambe.

Arrêtez, pliez votre jambe droite dans le genou et répétez l'exercice de la première jambe (cette fois vous étirez l'autre jambe).

Exercice avec un ballon de gymnastique : faire rouler le ballon vers l'avant

Asseyez-vous bien écartés. Soulevez le ballon et pliez-vous vers la jambe gauche, vers le haut et vers la droite. Répétez autant de fois que vous le souhaitez.

Placez la balle devant vous et faites-la rouler vers l'avant. Tenez un moment et revenez à la position précédente.

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ABC des exercices