Alcool et entraînement - comment l'alcool affecte-t-il la capacité d'exercice ?

Alcool et entraînement - des questions sur la relation entre eux sont souvent posées par des personnes qui souhaitent que leurs exercices apportent les meilleurs résultats, mais qui ne veulent pas non plus renoncer complètement à l'alcool. Quel est l'effet de la consommation d'alcool avant l'entraînement sur le corps et combien de mal à nous-mêmes en buvant de la bière après l'entraînement ? Les personnes actives peuvent-elles se permettre une boisson plus forte de temps en temps ? Découvrez la relation entre l'alcool et l'entraînement.

Commentl'alcoolaffectel'entraînementLa consommation de boissons à forte teneur réduit-elle la capacité d'exercice et réduit-elle la régénération après l'exercice ? Et qu'en est-il de la consommation d'alcool après la gym - une bière peut-elle perturber la croissance de la masse musculaire ?

Dans cet article, vous trouverez les réponses aux questions les plus fréquemment posées sur les effets de l'alcool sur l'entraînement aérobique et musculaire.

L'alcool avant l'entraînement - comment cela affecte-t-il le corps ?

Tu rentres à la maison après le travail, tu bois une bière ou deux et tu vas à la gym ? Ce n'est peut-être pas la meilleure idée pour un certain nombre de raisons. Le premier est évident - faire de l'exercice sous l'influence de l'alcool a plus de problèmes de coordination que lorsqu'il est sobre. Ainsi, le risque de blessure augmente et nous-mêmes ne sommes pas aussi rapides et efficaces que nous le souhaiterions. Il nous est plus difficile de nous concentrer et notre perception visuelle se détériore, nous avons également un temps de réaction plus long - tous ces symptômes sont dus à l'influence négative de l'alcool sur le système nerveux central.

La déshydratation pendant l'exercice est très dangereuse - elle augmente le risque de blessures, de foulures et de crampes musculaires, et peut également entraîner des évanouissements et un épuisement total.

De plus, l'alcool est un diurétique, c'est-à-dire une substance déshydratante. Ce n'est pas sans raison que la nécessité de reconstituer les liquides est soulignée non seulement pendant et après l'entraînement, mais aussi avant - tandis que l'alcool augmente la quantité d'eau et d'électrolytes excrétés avec la sueur. C'est aussi un diurétique, et les visites aux toilettes avant et pendant l'entraînement sont une autre étape vers la déshydratation.

Un autre effet négatif de la consommation d'alcool avant l'entraînement est qu'elle perturbe la synthèse de glucose ou de lactate - gluconéogenèse dans le foie. Si la personne qui fait de l'exercice suit en plus un régime pauvre en glucides, cela peut entraîner une hypoglycémie de manière simple lorsquela glycémie est inférieure à 55 mg - le risque d'hypoglycémie est le plus élevé avec un exercice prolongé. Si nous buvons de l'alcool avant l'entraînement, nous réduirons le taux de récupération du glycogène après l'exercice.

L'alcool après l'entraînement - comment ça marche ?

Aller à une soirée très ivre après l'entraînement n'est pas non plus conseillé. Principalement parce que l'alcool nuit à la régénération musculaire. Pendant l'exercice, nous produisons le cortisol, l'hormone du stress, qui provoque la dégradation des protéines. Boire de l'alcool après une séance d'entraînement aide à maintenir un niveau élevé de cortisol dans le corps, prolongeant le catabolisme musculaire, c'est-à-dire la dégradation du tissu musculaire. Ainsi, la régénération des structures endommagées est plus lente.

Nous devons également nous rappeler qu'après l'entraînement, le niveau de glycogène dans le corps est plus bas, et si nous le buvons en plus, sa reconstruction demandera plus de travail, qui plus est - nous entraînerons de nouvelles pertes. De même, les propriétés déshydratantes de l'alcool ne disparaissent pas après l'entraînement.

Alcool et musculation

Alcool avant la gym

L'alcool consommé avant l'entraînement augmente le rythme cardiaque et la tension artérielle pendant l'exercice

L'alcool interfère-t-il avec le gain musculaire ? On parle beaucoup de son effet sur la réduction des niveaux de testostérone dans le corps, et la testostérone, à son tour, est utilisée dans le processus de construction des muscles. Il s'avère que c'est vrai, mais les baisses ne sont pas significatives. Des scientifiques néerlandais ont mené une étude¹sur un groupe d'hommes qui ont bu l'équivalent de 2 bières par jour pendant 21 jours. La baisse des niveaux de testostérone était de 6,8 %, ce qui n'est pas autant que pour la quantité de boissons bues.

À leur tour, les scientifiques suisses ont divisé les participants de leur étude²en deux groupes : les personnes du premier groupe ont consommé jusqu'à 5 verres chaque jour avant l'entraînement, les personnes du le second buvait des boissons non alcoolisées. Il n'y avait aucune différence dans la créatine kinase, c'est-à-dire la dégradation musculaire, le tonus musculaire et la force. Le niveau de douleur ressenti après l'exercice était également le même.

Il convient toutefois de noter que la déshydratation causée par la consommation d'alcool avant la salle de sport affecte la capacité du corps à produire de l'énergie à partir de la dégradation de l'adénosine triphosphate (ATP).

L'alcool après la gym - interfère-t-il avec la croissance de la masse musculaire ?

Il ne fait aucun doute que les données sur la consommation d'alcool avant la salle de sport sont variées, mais qu'en est-il de la consommation après la salle de sport ? Il y a certainement plus d'arguments contre - l'un d'eux est la relation entre l'alcool et la créatine. La créatine augmentel'hydratation musculaire et l'alcool - comme mentionné - déshydratent le corps et ralentissent la synthèse des protéines. Par conséquent, l'alcool et la créatine agissent de manière antagoniste - le premier neutralise l'activité de la seconde. Ainsi, en ce qui concerne les effets de la kératine sur le développement musculaire, il sera très probablement ramené à zéro par l'alcool.

Il n'est pas difficile de voir que la plupart des alcooliques sont minces car l'alcool ralentit la synthèse des protéines. Bien sûr, les alcooliques sont un exemple extrême, mais même si nous faisions la fête la veille de l'entraînement, nous réduirions la capacité du corps à lier les protéines jusqu'à 20 %. Plus la quantité de tissu musculaire est grande, plus la capacité de synthétiser ce composant est grande. L'alcool augmente l'expression de la myostatine catabolique, tout en abaissant le niveau d'insuline et de facteur de croissance analogue à l'insuline, qui stimulent le développement de la masse musculaire.

Étant donné que l'alcool entrave la synthèse des protéines, il décompose également les tissus musculaires. Pourquoi? Les fibres musculaires déchirées lors de l'entraînement lors de la régénération doivent être reconstruites, et la construction ou la restauration des fibres est basée sur la synthèse des protéines.

Bon à savoir

Bière après l'entraînement - est-ce nocif ou non ?

Boire une bière le jour même de l'entraînement (avant et après l'exercice) est définitivement une mauvaise idée. Mais l'alcool en petites quantités entre les jours d'entraînement ne devrait pas compromettre vos résultats d'entraînement. Quels dosages sont autorisés ? Vous pouvez boireun maximum d'un demi-litre de bière légère forte ou un verre (250 ml) de vin ou un petit verre de vodka par jour .

On suppose qu'une personne brûle 20 à 30 g d'éthanol, c'est-à-dire de l'alcool pur, pendant 3 heures. Un demi-litre de bière contient 25 g d'éthanol. On dit souvent que l'alcool a aussi ses avantages : il contient des antioxydants, a des propriétés anti-inflammatoires, mais il vaut mieux ne pas essayer d'expliquer ainsi sa passion pour les boissons alcoolisées. Le brocoli et les choux de Bruxelles ont les mêmes propriétés, ainsi que de nombreux autres fruits et légumes - et c'est sur cela qu'il faut miser.

L'effet de l'alcool sur la perte de poids

L'alcool n'est sans doute pas un allié de la perte de poids. Après chaque repas, notre température corporelle augmente légèrement, puis le corps commence à brûler les nutriments qui lui ont été fournis avec la nourriture. L'alcool, cependant, fournit principalement ce que l'on appelle calories vides avec lesquelles le corps veut aussi faire quelque chose - il est préférable de s'en débarrasser le plus tôt possible. Il se met rapidement au travail, d'abord en traitant les calories de l'alcool, mais en ralentissant ainsi la thermogenèse, et ensuite seulementd'autres travaux portant sur les calories provenant des aliments. Le corps convertit l'alcool en chaleur - contrairement aux calories provenant des repas qui font la queue, qui sont stockées sous forme de graisse corporelle.

Il y a aussi une croyance que l'alcool stimule l'appétit - après tout, les Italiens boivent un apéritif avant les repas pas pour rien. Il s'avère cependant que les effets de l'alcool à cet égard sont différents. Deux hormones sont responsables du fait que nous avons faim : le cortisol et le sulfate de déhydroépiandrostérone (DHEAS). Plus nous en avons dans notre corps, plus nous avons faim. Le Dr Anna Kokavec de l'Université La Trobe a mené une étude³sur la relation entre les niveaux des hormones susmentionnées et la consommation d'alcool. Il s'est avéré que dans le groupe de sujets testés et ceux consommant des boissons à fort pourcentage, le niveau de cortisol n'a pas du tout augmenté par rapport à ce qu'ils avaient avant l'étude. Cependant, le cas du DHEAS était différent - tout dépendait du type de boisson. La bière et le vin rouge ont augmenté l'appétit, tandis que le vin blanc - en aucun cas.

Non sans signification est le fait que plus nous buvons, moins nous nous contrôlons et plus nous mangeons tentant. Avec l'alcool, on a plus tendance à prendre des sticks, des chips ou des kebabs, ce qui favorise l'accumulation de tissu adipeux.

Le contenu calorique de chaque type d'alcool varie - les boissons les plus populaires sont présentées dans le tableau ci-dessous.

Alcool - Tableau des calories

Alcool	Unité	Nombre de calories
Gin	Un verre de 25 ml	46 kcal
Vodka	Un verre de 25 ml	55 kcal
Vin blanc sec	Verre de 150 ml	99 kcal
Vin rouge sec	Verre de 150 ml	102 kcal
Whisky	Portion 50 g	110 kcal
Vin blanc demi-doux	Verre de 150 ml	123 kcal
Vin rouge demi-doux	Verre de 150 ml	144 kcal
Bière légère	Chope à bière 500 ml	245 kcal
Bière brune	Chope à bière 500 ml	340 kcal

Bon à savoir

Formation et bière sans alcool

Il est préférable d'éviter l'alcool avant et après l'entraînement, mais rien ne vous empêche d'opter pour une savoureuse bière sans alcool. Ba ! C'est même conseillé. Pourquoi? Cette boisson ne contient ni gras ni cholestérol, mais elle contient du phosphore, du potassium, du magnésium, du sodium, des électrolytes (donc elle nous hydrate) et de la vitamine B.La bière sans alcool contient également la moitié des calories de sa bière à pourcentage élevé. En Allemagne, les coureurs traitent même la bière de blé Erdinger sans alcool comme une boisson isotonique. Pas étonnant - leur choix est confirmé par les résultats des recherches menées. L'un d'eux s'est tenu à Munich et 277 marathoniens y ont participé - la moitié des coureurs consommait 1,5 litre de bière par jour, l'autre moitié - Erdinger. Après le marathon, il a été constaté que les membres du groupe non alcoolique avaient des niveaux réduits d'inflammation dans leur sang et des leucocytes 20 % plus élevés que les membres de l'autre groupe.

Source :

1. Accès à la recherche sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654

2. Accès à la recherche sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844

3. Accès à la recherche sur : https://www.researchgate.net/profile/Anna_Kokavec/publication/264517526_Decreased_Appetite_for_Food_in_Alcoholism/links/57aead4a08ae15c76cb3a988.pdf?origin=publication_list