Le tempeh est un produit traditionnel indonésien, fabriqué à partir de graines de légumineuses, principalement du soja, par fermentation. De ce fait, le tempeh possède de nombreuses propriétés et valeurs nutritionnelles. Vérifiez pourquoi vous devriez manger du temeph et en quoi il diffère du tofu.

Tempehest un produit à base de soja qui est produit par un processus de fermentation d'une durée comprise entre 24 et 36 heures à l'aide du champignon Rhizopus oligosporus. Pour la préparation du tempeh, on utilise des graines de soja entières, qui sont trempées et décolorées, puis partiellement cuites.

Le tempeh a une texture ferme, un arôme de noisette et un goût terreux qui devient plus prononcé à mesure que le produit vieillit. Sur la coupe transversale du tempeh, les graines de soja doivent être à peine visibles et l'ensemble de la structure doit former une structure compacte avec un mycélium blanc uniforme.

Tempeh est originaire de l'Indonésie d'aujourd'hui sur l'île de Java. Les premiers signalements confirmés de tempeh de soja remontent à 1815.

Dans les années suivantes, le tempeh s'est répandu au Japon, en Europe et en Amérique. Les premières mentions de tempeh au Japon sont apparues en 1928, et ce n'est qu'en 1983 que les entreprises japonaises ont commencé à produire ce produit en grande quantité.

Le tempeh a été produit commercialement pour la première fois en Europe en 1946-1959 et aux États-Unis en 1961, mais ce n'est qu'à la fin des années 1970 que le tempeh a gagné en popularité parmi les Américains.

Tempeh - propriétés de santé

  • Tempeh comme source de protéines

Le tempeh est une excellente source de protéines et peut donc être utilisé comme substitut de viande dans les régimes végétariens et végétaliens. De plus, la protéine dérivée du tempeh est facilement digestible, résultat du processus de fermentation.
Les protéines ont un effet bénéfique sur le tissu musculaire et participent à la production d'enzymes nécessaires au bon fonctionnement des cellules.

  • Le tempeh comme source d'acides gras polyinsaturés

L'avantage du tempeh est sa haute teneur en acides gras polyinsaturés, dont les acides gras oméga-3, grâce auxquels il a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire : il régule le travail des artères, prévient la formation de caillots sanguins, abaisse la concentration de cholestérol et de triglycérides dans le sang.

  • Tempeh comme source de fibres alimentaires

Le tempeh est une bonne source de fibres que vous consommez régulièrementprévient la constipation, abaisse le taux de cholestérol et de glycémie. Les fibres participent à la détoxification du corps en liant les toxines.

  • Le tempeh est une mine de vitamines et de minéraux

Le tempeh contient des quantités importantes de vitamines B, qui conditionnent le bon métabolisme en activant les enzymes nécessaires ainsi que la bonne croissance et le bon développement des cellules.

Le tempeh est également une bonne source de cuivre, qui a un effet positif sur le système cardiovasculaire, la formation et la fonction des globules rouges et le métabolisme des graisses. Le tempeh est également une source de phosphore, qui aide à abaisser la tension artérielle, et de magnésium pour faciliter la digestion et la régénération musculaire.

De plus, le tempeh est riche en fer, qui participe au transport et au stockage de l'oxygène dans l'organisme, est utilisé pour la production de globules rouges, participe à la synthèse de l'ADN, joue un rôle dans les processus immunitaires, prévient l'anémie.

  • Tempeh une source d'isoflavones

Le tempeh est une bonne source d'isoflavones de soja, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent réduire le risque de cancer. Les effets bénéfiques des isoflavones sur le système circulatoire ont également été démontrés : ils réduisent le risque d'athérosclérose, de cardiopathie ischémique et du système squelettique.

  • Tempeh avec probiotique

Tempeh, en tant que produit fermenté, a un effet bénéfique sur la microflore intestinale en augmentant la quantité de bactéries bénéfiques dans les intestins et protège contre les bactéries pathogènes. De plus, les probiotiques sont impliqués dans la dégradation des sucres et des glucides, ce qui contribue à améliorer la digestion de ces composés, aide au traitement de la diarrhée, de l'indigestion, de l'inflammation chronique et améliore le fonctionnement du système immunitaire.

Bon à savoir

Tempeh - valeurs nutritionnelles, calories

Pour 100 g :

Énergie - 192,0 kcal
Protéines - 20,29 g
Graisses - 10,8 g
Gras saturés - 2,539 g
Gras monoinsaturés - 3,205 g Graisses polyinsaturées - 4,3 g, dont acides gras oméga-3 - 0,248 g
Cholestérol - 0,0 mg
Glucides - 7,64 g

Minéraux(% des AJR pour un adulte)

Potassium - 412,0 mg (12%)
Sodium - 9,0 mg (0,6%)
Calcium - 111,0 mg (11%) Phosphore - 266,0 mg (38 %)
Fer - 2,7 mg (27%)
Magnésium - 81,0 mg (20%)
Zinc - 1 , 14 mg (10%)
Cuivre - 0,56 mg (62 %)

Vitamines

Vitamine B1 - 0,078 mg (6%)
Vitamine B2 - 0,358 mg (28%)
Niacine - 2,64 mg (17%)
Vitamine B6 - 0,215 mg (17%)
Folate - 24,0 µg (6%)
Vitamine B12 - 0,08 µg (3%)

Valeur nutritionnelle : USDA National NutrientBase de données pour la référence standard, % d'apport quotidien recommandé basé sur les normes nutritionnelles IŻŻ, 2022

Bon à savoir

Tempeh un tofu

Le tempeh et le tofu sont des produits à base de soja, mais leur processus de fabrication varie considérablement. Le tofu, contrairement au tempeh, est produit en coagulant le lait de soja et en formant le caillé résultant en blocs.

Le tempeh a la saveur et l'arôme du processus de fermentation, tandis que le tofu n'a pas de saveur après la préparation (des substances aromatisantes sont ajoutées pour lui donner de la saveur).

Le tempeh - comparé au tofu - contient également moins d'anti-nutriments, qui sont minimisés pendant la fermentation, ce qui signifie que le tempeh n'entrave pas l'absorption des nutriments essentiels des aliments et le rend plus digeste que le tofu.

Tempeh - recette. Comment faire du tempeh ?

Source : youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - contre-indications

Les personnes allergiques au soja devraient éliminer le tempeh de leur alimentation. Si vous développez de l'urticaire, des démangeaisons ou un gonflement après avoir consommé du tempeh, consultez votre médecin.

Après avoir consommé du tempeh, des symptômes gastro-intestinaux tels que des problèmes digestifs et des douleurs abdominales peuvent apparaître. Les personnes souffrant d'hypersensibilité gastro-intestinale ou celles qui suivent un régime pauvre en graines de légumineuses sont particulièrement sensibles. Le tempeh devrait également être limité par les personnes souffrant de maladies thyroïdiennes.

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Tempeh - à utiliser dans la cuisine

Le tempeh peut être consommé cru ou après traitement thermique : bouillir, frire, griller ou cuire au four. Il peut être consommé séparément ou utilisé en complément de sauces, salades, soupes, ragoûts, sandwichs et tortillas.

Vous pouvez également faire mariner le tempeh avant de le faire frire, cuire ou griller pour rehausser sa saveur. Les ingrédients de la marinade sont : vinaigre, lait de coco, gingembre et miel.

Le tempeh se marie bien avec les pommes de terre, les frites et la salade. C'est un substitut de viande idéal dans un repas sain.

Bon à savoir

Tempeh - prix, où acheter ?

Le tempeh est disponible dans les supermarchés, les réfrigérateurs (généralement à côté du tofu), les magasins d'aliments naturels et les magasins en ligne.

Un paquet de 170-200g coûte environ 8 PLN à 15 PLN. Le prix dépend du fabricant, du magasin et de l'origine du tempeh.Le tempeh bio est le plus cher. Il existe sur le marché des tempehas fumés, naturels et frits. Il y a aussi des tempehas de lupin.

Une fois ouvert, le tempeh doit être conservé au réfrigérateur pendant environ une semaine.

A propos de l'auteurMarzena Masna, diététicienne SOS Diet, restauration diététique, VarsovieDiplômée en diététique de l'Université des sciences de la vie de Varsovie. Elle a acquis une expérience professionnelle dans des cliniques diététiques, le complexe de crèches de la capitale de Varsovie et les hôpitaux de Varsovie pour adultes et enfants. Elle approfondit constamment ses connaissances en participant à des conférences sur la bonne nutrition, ainsi que sur l'alimentation-prévention et la thérapie diététique des maladies. Actuellement, diététicien chez SOS Diet, restauration diététique, où il s'occupe des conseils nutritionnels aux clients, crée des recettes, prépare le menu et veille à la qualité des repas.

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