Oublié à quand remonte la dernière fois que vous avez fait de l'exercice ? Il est temps de se rattraper ! L'exercice est un remède fiable pour de nombreux maux : maux de dos, surpoids, ostéoporose, diabète, maladies cardiaques et même constipation. Choisissez le type d'activité physique qui vous convient le mieux.

Fatigue totale, fractures osseuses, surpoids, maladies de civilisation, et enfin insomnie et irritabilité ne sont que quelques-uns des effets d'un mode de vie sédentaire. Vous devez déménager pour au moins deux raisons. Tout d'abord, afin de prévenir de nombreux maux. Deuxièmement, pour aider à les guérir lorsqu'ils surviennent. Avant de commencer à faire de l'exercice, découvrez quelleactivité physiquevous convient le mieux

Choisissez le meilleur type d'activité physique pour vous

Tant que vous allez bien, prendre la décision de choisir une activité est très simple. Vous pouvez pratiquer n'importe quel type de sport que vous aimez. Chaque effort systématique active des muscles auparavant peu sollicités. Grâce à cela, ils deviennent souples et solides. Ils assurent une posture correcte du corps et des mouvements fluides. En brûlant la graisse sous-cutanée et en augmentant la quantité de protéines à l'intérieur des cellules musculaires, nous perdons des kilos inutiles et améliorons la forme du corps. Le mouvement renforce vos os, votre cœur et vos poumons. Il stimule la production d'enzymes digestives et accélère la digestion, prévenant ainsi la constipation, les hémorroïdes et le cancer du côlon.

Cependant, si vous êtes en désaccord avec le sport, et que vous passez votre temps libre principalement devant la télé, dosez progressivement l'effort en fonction de vos capacités et de votre âge, afin de ne pas fatiguer vos muscles et articulations qui sont pas l'habitude de travailler.

Tu dois le faire

Sous quelle forme êtes-vous ?

Tenez-vous légèrement dos au siège de la chaise. Croisez vos bras sur votre poitrine et, en pliant vos genoux, abaissez vos fesses sur une chaise (mais ne vous asseyez pas !). Maintenez la position pendant 2 secondes, redressez vos jambes. Si vous parvenez à répéter cet exercice :

  • Moins de 10 fois - vos muscles sont très faibles
  • 10- 14 fois- faible
  • 15 - 19 fois - force moyenne
  • 20- 25 fois - fort

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Le spécialiste sélectionnera le type d'activitéphysique

Si vous souffrez de maux de dos, d'hypertension, d'arthrose, d'ostéoporose, de diabète, de rhumatismes ou d'obésité, les choses se compliquent un peu. Le problème est que vous ne pouvez pas vous permettre tous les types d'activités. Même la marche nordique ou le jogging, qui sont considérés comme des exercices pour presque tout le monde et qui présentent de nombreux avantages, peuvent être nocifs dans certaines situations. Par conséquent, avant de prendre une décision, vous devez consulter votre médecin et votre physiothérapeute. Le spécialiste sélectionnera la forme d'activité en fonction du type et de la gravité de la maladie, de l'état de santé général et de la forme physique. L'exercice n'est pas recommandé dans l'arthrite aiguë et le diabète non contrôlé.

Attention !Les personnes souffrant d'hypertension non normalisée ne doivent pas faire d'exercice.

En cas de discopathie, de modifications dégénératives de la colonne vertébrale, de maladies rhumatismales ou d'ostéoporose, elles doivent être sélectionnées individuellement et apprises sous la supervision d'un physiothérapeute, dans des positions qui soulageront les articulations malades.

Types d'activité physique :

Exercice aérobique

Marcher, courir, faire du vélo, du patin à roues alignées, de la marche nordique, ainsi que faire de la randonnée en montagne ou creuser un jardin. Ils ont une caractéristique commune : ils améliorent l'efficacité des systèmes respiratoire et cardiovasculaire, ce qui entraîne une meilleure oxygénation de tous les organes internes.

Bienfaits :La respiration devient plus profonde et on se fatigue moins. Les poumons sont bien ventilés pour aider à prévenir et à traiter l'asthme et d'autres maladies pulmonaires. Un mouvement régulier pendant la marche ou le jogging améliore la fonction cardiaque, améliore la circulation sanguine dans les jambes et prévient les varices. L'exercice aérobie, sans trop solliciter le squelette, stimule les os et augmente leur endurance. Ils améliorent également les muscles des jambes, des bras, du dos et de l'abdomen.

Indications :obésité, diabète, maux de dos, rhumatismes, ostéoporose, asthme, varices, maladies cardiovasculaires.

Contre-indications :insuffisance respiratoire aiguë, déséquilibre (vélo, patins à roulettes, skis), arthrite aiguë, ostéoporose avancée (patins à roulettes, skis, vélo), tension artérielle décompensée.

Exercices d'étirement

C'est du stretching, du yoga, du pilates, de la callanétique. Ils reposent sur un étirement doux des groupes musculaires individuels. Il est préférable de les faire tous les jours après avoir échauffé les muscles pendant quelques minutes d'entraînement aérobie (alors les muscles sont plus souples). Chacun des exercices d'étirement ne devrait pas prendre plus de 1 à 2 minutes. Il est préférable de les faire plusieurs fois par semaine.

Avantages :Ils conduisent à la relaxation et à l'allongement des muscles, augmentant la gamme demouvement dans les articulations et en réduisant leur douleur. Ils éliminent les douleurs dorsales de surcharge, améliorent la posture et rétablissent une démarche élastique. Ils améliorent la circulation sanguine, préviennent les varices, les caillots sanguins et les embolies, et détendent.

Indications :maux de dos, obésité, rhumatismes, diabète, maladies cardiovasculaires

Contre-indications :douleurs aiguës dans la colonne lombaire

Exercices isométriques

Ils travaillent en resserrant un groupe de muscles sans changer la longueur de leurs fibres, en maintenant les articulations immobiles. Ils sont effectués au repos, en position couchée ou assise, par exemple en s'appuyant contre un mur ou un sol, sans forcer les articulations. Ils ne nécessitent aucun appareil ou dispositif de rééducation. Pour qu'ils fonctionnent, vous devez faire de l'exercice tous les jours. Comme ils sont fatigants (ils augmentent rapidement votre tension artérielle et votre rythme cardiaque), faites-les en série et faites des pauses. La tension musculaire dure 5 secondes, pause 10, répétez chaque exercice 6 à 10 fois.

Avantages :Ils renforcent les muscles de l'abdomen, de la colonne vertébrale, des cuisses, des fesses, créant un corset musculaire qui soutient les os. La tension des groupes musculaires individuels réduit la perte osseuse et stimule le processus de formation osseuse. Ils sont symétriques - ils chargent les côtés droit et gauche du corps de manière égale, prévenant et éliminant les surcharges qui conduisent à la dégénérescence articulaire.

Indications :ostéoporose, obésité, douleurs de la colonne vertébrale et des articulations

Contre-indications :insuffisance circulatoire et respiratoire, maladies inflammatoires rhumatismales lors d'exacerbation, asthme, pression déséquilibrée.

Entraînement cardio

Il s'agit d'exercices aérobiques exécutés à un rythme régulier et rythmé. L'entraînement doit être modéré, suivi d'exercices apaisants. L'effort ne peut excéder 60 %. nos capacités (il faut s'arrêter quand on est essoufflé). Au fur et à mesure que votre état s'améliore, vous pouvez augmenter l'intensité de votre exercice. Vous devez les faire régulièrement 3 à 4 fois par semaine pendant 45 à 60 minutes.

Avantages :Ils améliorent le travail du système circulatoire et du cœur. Il devient plus fort, il augmente la capacité. Il bat uniformément, ce qui accélère la circulation sanguine et augmente la quantité d'oxygène fournie aux cellules. En faisant de l'exercice, votre corps produit plus de bon cholestérol. Un exercice modéré vous protégera des caillots sanguins, qui peuvent provoquer un accident vasculaire cérébral et une crise cardiaque. Les vaisseaux deviennent flexibles - la circulation et la pression artérielle s'améliorent. Un avantage supplémentaire est la protection contre les varices et l'athérosclérose.

Indications :maladies cardiovasculaires, maladies des os et des articulations, taux de cholestérol élevé, diabète, obésité, maux de dos.

Contre-indications : inflammation aiguë des articulations, pression déséquilibrée.

Gymnastique aquatique

L'eau "réduit le poids corporel", donc l'exercice est plus facile que dans l'air, ce qui est important pour les personnes en mauvaise condition physique et en surpoids. En soulageant, et donc en réduisant la pression sur les surfaces articulaires lors de la tentative d'exécution d'un mouvement, il soulage la douleur, procurant un confort mental aux personnes qui s'entraînent. La température de l'eau réduit la tension musculaire, vous permettant de vous déplacer plus en douceur.

Avantages :L'eau comprime doucement les vaisseaux sanguins, soutenant la pompe musculaire, les stimule à travailler. En améliorant la circulation sanguine, en prévenant les varices et les cardiopathies ischémiques. En forçant vos muscles à travailler, il régule le taux de sucre dans le sang. Il améliore la nutrition du cartilage dans les articulations, atténuant les symptômes de l'arthrose. Faire de l'exercice dans l'eau harmonise vos mouvements et vous permet de perdre du poids. Ils améliorent l'efficacité respiratoire - la pression de l'eau sur la poitrine rend l'inhalation difficile, obligeant les poumons, le système circulatoire et le cœur à travailler dur ; l'expiration dans l'eau est facilitée et approfondie grâce à la pression de l'eau sur la poitrine et le diaphragme.

Indications :douleurs de la colonne vertébrale et des articulations, ostéoporose, diabète, asthme, maladies cardiaques et circulatoires

Contre-indications :maladies de la peau, insuffisance respiratoire et circulatoire aiguë.

Exercices de résistance (force)

Ils conduisent à une augmentation de la force musculaire et de la masse en les forçant à faire de l'exercice. Il existe différentes formes d'exercices de résistance - de la gymnastique sans charge externe, comme les pompes ou les squats, où le poids corporel est utilisé comme force de résistance, en passant par des exercices avec des poids, des caoutchoucs et se terminant par une gymnastique utilisant divers équipements et exercices dans le gym. Ils doivent être effectués deux fois par semaine pendant 20 à 30 minutes, en répétant chaque exercice et en engageant les muscles les plus importants 10 à 15 fois.

Bienfaits :Ils protègent les articulations des maladies dégénératives, de la surcharge, et réduisent la progression de la perte osseuse avec l'âge, et augmentent même la densité osseuse en cas d'ostéoporose. Ils augmentent la force des muscles, des tendons et des ligaments. Ils améliorent également la forme du corps et vous permettent de vous débarrasser de l'excès de poids. Ils améliorent l'efficacité des systèmes respiratoire et circulatoire. La perte de poids à elle seule peut normaliser la glycémie et un exercice supplémentaire augmente la sensibilité à l'insuline.

Indications :surpoids, diabète, hypercholestérolémie, ostéoporose (les exercices doivent être effectués en position allongée), maux de dos.

Contre-indications :obésité (les articulations sont de toute façon surchargées), douleurs aiguës de la colonne vertébrale, maladies rhumatismales inflammatoires (PR).

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ABC des exercices