Ramer avec une barre dans une pente descendante avec un surplomb ou un undergrip est l'un des exercices les plus efficaces pour les muscles du dos. Il engage le grand dorsal, les arrondis, les pièges et les muscles auxiliaires. Lequel d'entre eux sera inclus dans le travail est déterminé en tenant la barre avec un surgrip ou un sous-grip. Découvrez quelle est la bonne technique pour ramer avec une barre et quel type de prise choisir pour qu'elle vous convienne.

Ramer avec une barre dans une descenteest un exercice multi-articulaire qui engage non seulement les muscles du dos, mais aussi les muscles des jambes, de l'abdomen et des bras. En les faisant, on peut brûler beaucoup de calories, car tout le corps est fortement sollicité pendant sa durée.

En ramant avec une barre, nous pouvons également développer de très gros muscles dans le haut du dos. Cependant, il y a encore plus de points positifs - grâce à la position d'aviron, c'est-à-dire en inclinant le torse, nous renforçons fortement toute la chaîne dorsale de notre silhouette et soutenons sa stabilisation, et la santé de la colonne vertébrale est la plus importante pour chaque personne active.

Chaque fois que nous traitons avec une barre, il est important de choisir la prise choisie au cours d'un exercice donné : nous pouvons ramer avec une barreovergripetundergrip. Ceci est encore plus important dans l'entraînement du dos. Voyons pourquoi.

Technique correcte de ramer avec une barre dans une descente

  • Position de départ- Tenez-vous à la largeur des hanches, appuyez fermement vos pieds sur le sol. Serrez vos fesses et stabilisez votre bassin. Gardez la tête droite - c'est très important car chaque inclinaison de la tête vers le haut ou vers le bas mettra votre colonne vertébrale à rude épreuve pendant l'inclinaison et entraînera la perte de force que vous gagnez en adoptant une posture correcte. Rapprochez vos omoplates (vers l'arrière et vers le bas) et faites pivoter vos épaules (c'est-à-dire dévissez-les vers l'extérieur), ce positionnement des bras entraînera une sollicitation encore plus importante des muscles du dos. Il est important de ne pas perdre le bon alignement du corps lorsque vous descendez une pente !
  • Descendez jusqu'à la chute du torse- effectuez le virage en poussant les hanches vers l'arrière et en pliant doucement les genoux en même temps. Votre colonne vertébrale doit être droite, mais pas perpendiculaire au sol. Descendez à peu près à mi-chemin entre la posture droite,et la précipitation formant un angle droit entre la colonne vertébrale et les jambes. N'oubliez pas que vos genoux s'étendent légèrement vers l'extérieur, ce que vous définissez au début de la position, lorsque vous vissez vos pieds dans le sol. Les genoux légèrement fléchis soulagent le bas de la colonne vertébrale pendant la pagaie. Maintenant, la chose la plus importante est quelle prise vous choisissez et ce que vous gagnerez grâce à elle (les caractéristiques de chaque prise peuvent être trouvées ci-dessous).
  • Phase finale d'aviron- Une fois que vous êtes correctement positionné et que vous avez choisi la prise qui vous convient, rappelez-vous de la phase correcte de redressement avec la barre pendant l'exercice. En saisissant la barre du sol, nous faisons en fait du soulevé de terre. Ensuite, nous nous arrêtons vers le haut, nous nous penchons et revenons à la position correcte de chute du torse décrite au début de la technique. Nous faisons les répétitions dans cette position. Après la série, sans affaler la colonne vertébrale, reposez délicatement la barre au sol.

Ramer avec une barre avec pronation ou sous-grip - quelle version choisir ?

  • Aviron à la barre avec pronation

Approchez-vous de la barre et attrapez-la avec vos paumes par le haut (doigts pointant vers le bas), mais placez votre pouce vers le bas. La largeur de la poignée est très importante :

  1. Rétrécissement- tenir la barre plus ou moins au niveau des épaules ou moins active principalement le muscle grand dorsal pour travailler. Si vous souhaitez agrandir votre dos, ce sera la prise la plus appropriée pour l'élargir de manière significative.
  2. Nachrip large- si vous saisissez la barre de cette manière, vous utiliserez le plus les muscles du dos (sans oublier les muscles du dos des épaules), c'est-à-dire la partie supérieure du dos. Cependant, il est préférable de centrer la prise et de saisir la barre à la largeur des épaules, puis tous les muscles rejoindront le travail de manière égale. Lors de la préhension, pensez à enfiler votre main dans la barre afin que vos coudes se rapprochent l'un de l'autre. C'est la rotation des épaules. Grâce à cela, vous activerez vos muscles du dos correctement (et plus fort).

Travail des muscles en ramant la barre avec le surgrip :

  • grand dorsal,
  • trapèze,
  • muscle parallélogramme,
  • muscle rond majeur,
  • muscle deltoïde postérieur (épaule postérieure).

Les triceps travaillent aussi en pagayant.

  • Barbell Rowing Undergrip

Approchez-vous de la barre et saisissez-la avec les paumes par le bas (doigts pointés vers le haut), mais déplacez votre pouce vers le haut. La technique d'exercice supplémentaire est la même que pour pagayer.

Travail des muscles en ramant avec une barre sous la poignée :

  • musclele dos le plus large,
  • trapèze,
  • muscle majeur ovale

La respiration pendant l'exercice est très importante. N'oubliez pas que vous devez rapprocher la barre de vous à l'expiration et la baisser à l'inspiration. Grâce à cela, vous assurerez une bonne circulation sanguine et son bon écoulement vers le muscle dans la phase de plus grande sollicitation.

Les biceps travaillent aussi en pagayant.

Effectuer des répétitions à l'automne - ce qu'il faut retenir ?

Pendant la phase proprement dite de l'exercice, c'est-à-direramer , vous devez vous souvenir d'environ 6 aspects importants :

  1. Stabilisez les omoplates, c'est-à-dire tirez-les vers l'arrière et vers le bas.
  2. Ne secouez pas la barre trop fort. Le mouvement doit être fluide.
  3. Essayez de maintenir le mouvement pendant une seconde dans la phase supérieure du court final pour une plus grande pompe sanguine vers le muscle.
  4. N'oubliez pas d'avoir une fluidité adéquate - tirez la barre un peu plus vite que vous ne l'abaissez.
  5. Essayez de déplacer la barre dans le plan vertical, alors votre dos sera le plus sollicité.
  6. La barre ne doit pas du tout toucher le ventre

Fin du mouvement, environ coudes à la ligne arrière. Pour vous faciliter la mémorisation de l'enchaînement des exercices, faites attention à ces 7 points :

Il vous sera utile

Aviron à la barre - Phases d'exercices

  1. Posture correcte
  2. Descendez vers la barre et prenez la bonne prise
  3. Étendez-vous verticalement avec la barre
  4. Torse maigre avec h altères
  5. Effectuez la gamme correcte de répétitions.
  6. Posez la barre sur le sol.
  7. Retour à la position de départ.

Barbell End Rowing - Technique étape par étape

Le rowing avec h altères est l'une des variantes de la version classique de cet exercice.

  1. Tenez-vous debout de manière à ce que la barre soit entre vos jambes et que vous soyez à l'une de ses extrémités.
  2. Saisissez le bout de la barre avec une prise neutre (la même prise que vos mains reposent naturellement) de sorte que la barre soit entre vos doigts et vos pouces.
  3. L'autre extrémité de la barre doit être placée contre le mur afin que la barre ne roule pas vers l'arrière.
  4. Penchez-vous et saisissez la barre jusqu'à ce qu'un V se forme entre vos mains.
  5. En vous penchant, faites une série de répétitions, puis posez la barre et revenez à une posture droite.

La bonne technique de rameur est toujours la même, quelle que soit la variante que vous choisissez ou la prise que vous préférez.

Travail des muscles en ramant avec le bout de la barre :

  • grand dorsal,
  • muscle majeur ovale

Avironavec une barre à l'automne - contre-indications

Ne faites pas cet exercice si vous avez des problèmes au bas du dos ou si vous souffrez d'une grave maladie du dos.

Si vous souffrez d'une blessure à la coiffe des rotateurs ou de douleurs chroniques dans le complexe de l'épaule, évitez également de ramer avec une barre, car cet exercice ne peut qu'aggraver votre inconfort.

Important

Ramer avec une barre dans une chute - rappelez-vous-en pendant l'exercice

  • Ne portez pas de charge lourde si vous êtes débutantDe cette façon, vous pouvez surcharger douloureusement votre colonne vertébrale. Commencez même avec 2 kg de poids pour apprendre d'abord la bonne technique.
  • Échauffez-vous toujours avant de faire de l'exercice ! Vous le savez sûrement déjà, mais lorsque vous vous entraînez avec la barre , vous devez toujours vous souvenir de la série d'échauffement . Mettez au moins la moitié de la charge sur la barre que vous prévoyez de soulever et faites une série d'essais. Vous pouvez également ramer avec la barre uniquement ou ramasser des h altères légers. Il est important de faire au moins une série complète d'exercices planifiés, puis de les exécuter très soigneusement et consciencieusement. Cela réchauffera les muscles et les articulations et préparera votre corps à plus de poids, ce qui pour de bien meilleurs résultats.
  • Éviter une charge trop lourde . Lorsque vous vous déplacez de manière agressive et que vous devez vous branler de tout votre corps pour relever la barre, c'est un signal que la charge que vous avez choisie est trop lourde. Vous pouvez également le dire par le fait que lorsque vous soulevez la barre du sol, votre corps se penche trop vers l'avant et vous perdez l'équilibre. Le poids du corps doit être sur l'ensemble des pieds.
  • Gardez un corset solide, c'est-à-dire souvenez-vous toujours deforte tension dans les muscles abdominaux . Ensuite, votre région lombaire sera bien sécurisée et votre bassin sera maintenu dans la bonne position.
  • Si, malgré les commentaires ci-dessus, vous ressentez une gêne ou, pire, des maux de dos, arrêtez immédiatement l'exerciceIl n'est pas recommandé pour tout le monde et vous ne pouvez pas le forcer car il est si compliqué et si laborieux pour votre corps qu'il n'a pas besoin d'être bon pour vous. Dans une telle situation, choisissez un entraînement sur machine pour vous-même, remplacez la barre par des h altères plus légers ou faites un entraînement Pilates pour les muscles du dos ou le yoga - ils façonnent également bien le dos et la santé est la chose la plus importante lors de l'exercice.

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Musculation