- Entraînement fonctionnel - comment faire de l'exercice ?
- Entraînement fonctionnel - exercice 1. Squats avec médecine-ball
- Entraînement fonctionnel - exercice 2. Monter les escaliers avec des h altères
- Entraînement fonctionnel - exercice 3. Soulever et abaisser le médecine-ball en diagonale
- Entraînement fonctionnel - exercice 4. Levée d'h altères avec genouillère
- Entraînement fonctionnel - exercice 5. Torsion du torse avec port d'un médecine-ball
- Entraînement fonctionnel - exercice 6. Planche en alternance avec abaissement et soulèvement des hanches
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Les exercices d'entraînement fonctionnel sont basés sur l'imitation des mouvements que nous effectuons chaque jour. Grâce à cela, l'entraînement fonctionnel augmente la force et améliore la coordination. Voici 6 exemples d'exercices avec des équipements qui renforceront le corps et réduiront les risques de surmenage et de blessures dans les activités quotidiennes.
Les exercicesenl'entraînement fonctionnelconsistent à effectuer des mouvements complexes, c'est-à-dire impliquant plusieurs groupes de muscles en même temps. Une telle coopération entre les muscles individuels se produit lors de l'exécution d'activités que nous connaissons de la vie quotidienne, telles que soulever des enfants, sortir du lit ou monter des escaliers. Des mouvements similaires peuvent être améliorés en suivant la série suivante de 6 exercices fonctionnels avec équipement.
Entraînement fonctionnel - comment faire de l'exercice ?
Les exercices fonctionnels sont exécutés par séries de 45 ou 90 secondes. Il y a un exercice par série. Après avoir terminé une série, passez directement à l'autre. Faites de l'exercice à un rythme soutenu et ne faites pas de trop longues pauses. Faites attention à la technique à chaque fois pour ne pas vous blesser.
Vous trouverez ci-dessous un ensemble de 6 exercices fonctionnels pour tous les groupes musculaires.
Entraînement fonctionnel - exercice 1. Squats avec médecine-ball
Cet exercice est similaire à soulever un bébé. Il renforce les muscles des jambes, des fesses, du dos et des bras.
Placez vos pieds à la largeur des épaules, tenez un médecine-ball léger devant vous. Faites un squat en collant vos fesses en arrière. Gardez vos genoux en ligne droite au-dessus de vos talons, sans plier votre colonne vertébrale. Abaissez lentement le médecine-ball jusqu'au sol en regardant droit devant vous. Revenez à la position de départ en soulevant le ballon au-dessus de votre tête. Répétez le squat à nouveau, en abaissant le ballon au sol.
Entraînement fonctionnel - exercice 2. Monter les escaliers avec des h altères
Cet exercice vous aidera à augmenter votre force et à mieux gérer le transport d'objets lourds dans les escaliers.
Tenez-vous au bas des escaliers avec des h altères de 0,5 à 1 kg dans vos mains. Gardez vos mains le long de votre corps. Commencez à monter les escaliers. À chaque pas, pliez alternativement les coudes et soulevez les poids - une fois dans la main gauche puis dans la main droite. Quand vous arrivez au sommet, descendez nonsoulever déjà des poids. Répétez l'exercice depuis le début.
Entraînement fonctionnel - exercice 3. Soulever et abaisser le médecine-ball en diagonale
L'exercice, c'est comme atteindre quelque chose qui se tient debout. Il vous sera utile lorsque vous souhaitez retirer rapidement, par exemple, le mélangeur de l'étagère supérieure de la cuisine. En soulevant et en abaissant le ballon, vous augmenterez votre coordination et renforcerez les muscles de vos bras et de vos jambes.
Tenez-vous droit avec le médecine-ball dans les deux mains près de votre corps à hauteur de poitrine. Soulevez la balle au-dessus de vous en diagonale vers la droite. En même temps, soulevez légèrement votre pied gauche du sol en ne touchant le sol qu'avec le bout des orteils. Tout le poids du corps doit être transféré sur la jambe droite. Abaissez ensuite le ballon et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice en soulevant le ballon vers la gauche pour déplacer votre poids sur votre jambe gauche.
Entraînement fonctionnel - exercice 4. Levée d'h altères avec genouillère
Cet exercice renforcera les muscles de votre colonne vertébrale, améliorera l'équilibre de votre corps et affinera vos épaules.
Tenez-vous debout, placez vos pieds à la largeur des épaules, tenez les h altères à deux mains. Levez votre genou droit au niveau de la hanche, en même temps, levez les deux mains sur les côtés - de sorte que votre silhouette forme la lettre T (les bras tendus sont le prolongement de la ligne des épaules). Tenez juste pendant deux secondes. Rappelez-vous que le ventre doit être rentré. Abaissez ensuite les poids et la jambe droite pour revenir à la position de départ. Répétez l'exercice avec votre jambe gauche.
Entraînement fonctionnel - exercice 5. Torsion du torse avec port d'un médecine-ball
Cet exercice renforce vos abdominaux obliques. Les muscles de cette partie du corps sont chargés de soulager la colonne vertébrale - plus elle est forte, plus il est facile de maintenir une bonne posture et de prévenir les douleurs dans les reins.
Asseyez-vous sur le sol avec les genoux légèrement pliés. Pieds posés au sol. Tenez le médecine-ball à deux mains devant vous, à une courte distance de votre poitrine. Penchez-vous légèrement en arrière, en vous souvenant de votre ventre replié et de votre dos droit. Tournez votre torse vers la droite, en plaçant le ballon sur le côté gauche de votre corps - en pointant votre coude derrière vous vers le sol. Revenez à la position de départ et tournez à gauche. Répétez en déplaçant la balle d'un côté à l'autre en douceur.
Entraînement fonctionnel - exercice 6. Planche en alternance avec abaissement et soulèvement des hanches
Un exercice très polyvalent et dynamique. Presque tous les muscles du corps travaillent pendant son exécution. Parfait pour la fin de l'entraînement fonctionnel.
Allez en position de planche - appuyez-vous sur les bras tendus (paumes sous les épaules) et les orteils. La tête, la colonne vertébrale et les jambes restent en placeligne droite. Soulevez vos hanches et vos fesses tout en rentrant votre ventre. Il doit y avoir un angle d'environ 90 degrés entre les jambes et le torse. Tête rentrée entre les épaules. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ (planche). Abaissez ensuite vos hanches, vos fesses et vos jambes dans le "sceau" populaire - la tête doit être surélevée, les yeux tournés vers l'avant. Sentez vos muscles abdominaux s'étirer. Revenez à la position de la planche et recommencez l'exercice.