L'entraînement avec un médecine-ball peut remplacer avec succès une visite au gymnase. Cet appareil de gymnastique un peu oublié est très polyvalent : il augmente la force, l'endurance, améliore la coordination motrice, renforce les muscles profonds et galbe le corps. Regardez la vidéo où l'instructeur Agata Dąbrowska montre un exemple d'entraînement au médecine-ball.

L'entraînement avec un médecine-ballest l'un des moyens les plus universels d'améliorer votre condition et d'obtenir une silhouette forte et athlétique. Il appartient au groupe de l'entraînement fonctionnel, qui se caractérise par l'imitation de mouvements naturels effectués quotidiennement, tels que soulever, saisir et pousser. Grâce à cela, le corps apprend les schémas de mouvement corrects et est plus résistant à la surcharge.

Il convient d'ajouter que l'entraînement avec un médecine-ball est un excellent remplacement pour les exercices avec des h altères, des cloches de bouilloire, des bandes ou des ceintures en caoutchouc. Il présente également un avantage significatif par rapport à la musculation avec l'utilisation de machines - tous les groupes musculaires travaillent en soulevant ou en lançant un médecine-ball, grâce à quoi la silhouette se développe harmonieusement. Lors de l'exercice avec un équipement, les muscles individuels travaillent de manière isolée, ce qui affaiblit la coordination et la dynamique des mouvements.

Essayez la série d'exercices suivante avec un médecine-ball, préparée par l'entraîneur Agata Dąbrowska

Entraînement au ballon médicinal - règles

L'entraînement comprend 8 exercices que vous pouvez faire avec un médecine-ball de n'importe quel poids. Choisissez le poids de l'appareil en fonction de votre posture et de votre condition physique. Les débutants peuvent commencer avec 2 kilos.

Répétez chaque exercice de balle 15 à 20 fois. Effectuez 2-3 séries au total. Vous pouvez vous entraîner 1 à 2 fois par semaine, en vous rappelant de faire au moins une pause d'un jour entre chaque séance d'entraînement.

Les exercices doivent être précédés d'un échauffement général de 7 minutes.

1. Burpees avec médecine-ball

Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis, en tenant le médecine-ball devant vous. Sautez en soulevant le ballon au-dessus de votre tête. Ensuite, après avoir touché le sol avec vos pieds, posez immédiatement l'appareil sur le sol et, en vous appuyant dessus avec vos mains, effectuez une fente dynamique, les deux en arrière. Gardez vos genoux légèrement fléchis en tout temps. Sautez de nouveau dans un squat, levez-vous et répétez la séquence depuis le début.

2. Squats avec saut

Tenez-vous à califourchon, pointez vos orteils vers l'extérieur, gardez le ballon devant vous.Faites un squat profond avec vos fesses sous la ligne des genoux. Ensuite, sautez dynamiquement et sautez en soulevant la balle au-dessus de votre tête. Atterrissez sur les genoux légèrement fléchis et allez directement au squat.

3. Rotations du torse avec lancer d'un médecine-ball

Tenez-vous sur vos orteils à la largeur des hanches, pliez légèrement les genoux. Avec le médecine-ball dans vos mains, faites pivoter votre torse vers la droite et soulevez l'appareil au-dessus de votre tête en même temps. A partir de cette position, lancez la balle perpendiculairement vers le bas et attrapez-la après le rebond. Si vous n'avez pas de balle qui rebondit, faites un squat pour ramasser l'outil. Répétez l'exercice de l'autre côté.

4. Pompes pour femmes avec médecine-ball

Mettez un médecine-ball sur le sol. Agenouillez-vous comme pour un push-up et placez une main sur le ballon de manière à ce que l'angle entre votre avant-bras et votre épaule soit de 90 degrés. Posez votre autre main sur le sol. Tournez vos coudes vers l'extérieur. En gardant le dos et les cuisses en ligne droite, effectuez les pompes. Après avoir fait la moitié des répétitions, changez de côté.

5. Alpinistes

Laissez le médecine-ball sur le sol. Faites un appui avant sur le ballon : appuyez-vous dessus avec les deux mains, redressez vos coudes, soulevez vos genoux du sol afin que votre tête, votre torse et vos jambes forment une ligne droite. En gardant le ventre tendu, ramenez alternativement vos genoux vers votre poitrine. Ne tordez pas vos hanches.

6. Fentes latérales basées sur le ballon

Restez appuyé sur le médecine-ball. En gardant votre corps aligné, étendez votre jambe droite sur le côté, rapprochez-la, puis étendez votre jambe gauche. Répétez alternativement. Souvenez-vous d'avoir l'estomac tendu.

7. Couteaux de poche

Allongez-vous sur le dos, placez le médecine-ball derrière votre tête. Tenez l'appareil à deux mains et en même temps, serrez fermement votre abdomen, soulevez vos jambes droites et la balle vers le haut - de sorte que la balle touche la zone de la cheville. Puis redescendez vos jambes et portez le ballon derrière votre tête.

8. Craquements avec médecine-ball

Vous avez besoin d'un compagnon pour cet exercice. Allongez-vous sur le dos, tenez le médecine-ball derrière votre tête. Pliez vos jambes au niveau des genoux. Contractez vos abdominaux et contractez en amenant le ballon devant vous. Dans la phase finale du mouvement, lancez-le à votre partenaire. Faites encore un ventre, puis ramassez le ballon et remettez-le au-dessus de votre tête. Répétez toute la séquence du schéma : ventre avec le ballon, ventre sans le ballon.

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