- Entraînement par intervalles sur un vélo pour les femmes - un exemple de plan d'entraînement
- Formule pour calculer la fréquence cardiaque
L'entraînement par intervalles sur un vélo est une proposition pour les femmes qui veulent se débarrasser des kilos inutiles et travailler sur une silhouette parfaite, en particulier sur les jambes galbées et fines. Il peut également être essayé par les femmes qui souhaitent améliorer leur condition physique et leur efficacité corporelle. Découvrez comment effectuer correctement un entraînement fractionné à vélo pour atteindre ces objectifs.
L'entraînement par intervalles à vélo pour les femmesconsiste en une série alternée de cycles rapides à haute résistance pendant lesquels la fréquence cardiaque est maintenue à 75-90 %. fréquence cardiaque maximale, et conduite plus lente, avec moins de résistance, pendant laquelle la fréquence cardiaque est maintenue à un niveau modéré, c'est-à-dire ne dépassant pas 60-70 %. fréquence cardiaque.
Tout le cyclisme d'entraînement par intervalles, qui comprend un échauffement (cyclisme à 70-90 tr/min), un entraînement par intervalles approprié, des étirements post-entraînement et un refroidissement du corps doit être d'un maximum de 40 minutes, avec l'intervalle les exercices doivent durer au maximum 10-25 minutes. Ce type d'entraînement ne doit pas être effectué plus de 2 à 3 fois par semaine, à intervalles réguliers (jamais jour après jour).
Pour effectuer l'entraînement, vous avez besoin d'un vélo qui affiche des informations sur le nombre de tours par minute - RPM (cette option est disponible dans les équipements disponibles dans les clubs de fitness).
Entraînement par intervalles sur un vélo pour les femmes - un exemple de plan d'entraînement
Pour les débutants
Partie I
La première partie se compose de 5 répétitions d'un intervalle : 30 secondes d'équitation pondérée avec une pause active d'une minute.
| vitesse de conduite | heure | RPM | nombre de répétitions |
| trajet rapide | 30 secondes | 50-60 | 5 |
| conduite libre | 1 minute | 30-40 | 5 |
Partie II
Dans la deuxième partie, pendant une minute, vous devez conduire aussi vite que possible. Après chaque minute, reposez-vous (continuez à pédaler) pendant une autre minute.
| vitesse de conduite | temps | RPM | nombre de répétitions |
| trajet rapide | 1 minute | 80-100 | 5 |
| conduite libre | 1minute | 50-60 | 5 |
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Pour les utilisateurs avancés
| vitesse de conduite | conduite rapide (80 - 100 RPM) | conduite lente (70 - 80 RPM) | conduite rapide (80 - 100 RPM) | conduite lente (70 - 80 RPM) | conduite rapide (80 - 100 RPM) | conduite lente (70 - 80 RPM) |
| temps de conduite | 2 minutes | 5 minutes | 2 minutes | 5 minutes | 2 minutes | 5 minutes |
Pour les utilisateurs avancés
| vitesse de conduite | conduite rapide (80 - 100 RPM) | conduite lente (70 - 80 RPM) | conduite rapide (80 - 100 RPM) | conduite lente (70 - 80 RPM) |
| temps de conduite | 3 minutes | 6 minutes | 3 minutes | 6 minutes |
Formule pour calculer la fréquence cardiaque
Comment vérifier si votre fréquence cardiaque est à 60-70% et 75-90 pour cent. fréquence cardiaque maximale ? Tout d'abord, calculez votre fréquence cardiaque maximale par âge :
fréquence cardiaque maximale (FCmax)=220 - âge du stagiaire
Multipliez ensuite votre résultat par 70 % pour connaître votre fréquence cardiaque à un niveau modéré ou par 90 % pour connaître votre fréquence cardiaque dans une zone anaérobie.
Par exemple, pour une personne âgée de 35 ans, la fréquence cardiaque maximale est de 185 battements par minute. 70 pour cent185=environ 130 battements par minute - rythme modéré pour une personne de 35 ans.
À son tour, la valeur de la fréquence cardiaque dans la zone anaérobie pour une personne âgée de 35 ans est de 90%185=environ 166 battements par minute.
Veuillez noter que le résultat calculé sur la base de la formule ci-dessus est une valeur moyenne pour un âge donné et peut différer d'une personne à l'autre. Elle est influencée par divers facteurs, notamment état de santé, état général, poids corporel ou sexe.