Je pèse actuellement environ 115 kg. Il y a un an, j'ai fait de l'exercice activement et j'ai réduit le poids à environ 105 kg, j'ai fait une pause, maintenant je reviens et j'ai besoin d'un conseil pas tant sur les exercices à utiliser, car je le sais déjà, mais j'ai un question sur le régime alimentaire. Actuellement, mon alimentation ressemble à ceci : petit-déjeuner : 125 g de fromage blanc allégé, 30 g de tomate, oignon nouveau, germes de haricot mungo, pois chiches, petits pois ; déjeuner : banane, 200 g de fromage cottage ; déjeuner : 100 g de riz brun, 250 g de frit à l'huile de colza ou de poulet bouilli ; 100 g de légumes mélangés cuits en différentes variétés (mexicain, maison) ou 100 g de gruau, 250 g de viande de poulet / porc diversement préparée; goûter : pomme/banane, 200 g de fromage cottage ; Dîner : 125 g de fromage cottage faible en gras, 30 g de tomate, ciboule ciboulette, germes de haricot mungo, pois chiches, petits pois. Est-ce une bonne orientation diététique ? Actuellement, ma conversion de base en kcal est d'environ 2600 kcal, ici j'ai environ 2400 kcal.
Je parlerai principalement des calories et des macronutriments, vous pouvez choisir les produits comme vous le souhaitez.
Le métabolisme de base, ou BMR, ne tient pas compte de l'activité physique. Manger en dessous de ce niveau entraîne un métabolisme plus lent et des problèmes de santé ainsi qu'une prise de poids. Cela signifie que si vous vous entraînez encore, pour perdre du poids sainement et efficacement, vous devez augmenter l'apport calorique. La meilleure solution est de réduire les glucides dans l'alimentation au profit des protéines et des graisses.
À mon avis, la valeur calorique optimale à partir de laquelle vous devriez commencer est d'environ 3000-3300 kcal selon le mode de vie et le nombre d'entraînements pendant la semaine. L'apport de macro-ingrédients devrait être d'environ 2,0 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel - initialement, je ciblerais 2,2 g. 35 % de calories provenant des lipides, tandis que le reste des calories provient des glucides. Les produits recommandés dans l'alimentation sont les gruaux, le riz, les farines complètes et les pâtes, ainsi que le pain noir et même les pommes de terre (sans ajout de crème ni de beurre). Il vaut la peine d'obtenir des graisses d'huile d'olive, d'huile de noix de coco, de beurre clarifié, de jaunes d'œufs et de noix. Protéines, à leur tour, provenant des œufs, de la viande, du poisson et pour les personnes qui n'ont aucun problème de tolérance au lactose en plus petites quantités provenant des produits laitiers. Au lieu de produits laitiers maigres, j'utiliserais des produits semi-gras - c'est une alternative plus saine.
N'oubliez pas que la réponse de notre expert est informative et ne remplacera pas une visite chez le médecin.
Tomasz PiotrowskiIl est entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition. Il a acquis ses connaissances auprès des meilleurs experts de l'industrie du fitness en Pologne. Il a plusieurs années d'expérience en tant que diététicien dans un établissement privé à Cracovie et une expérience de travail en tant qu'entraîneur personnel. Il écrit également des articles d'experts sur la santé, la formation et la supplémentation, et travaille dans l'industrie des suppléments. Il est passionné par l'escrime de poing.
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