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Essayez de vous entraîner pour une silhouette mince, grâce à laquelle vous brûlerez les graisses et façonnerez les parties les plus problématiques du corps : cuisses, fesses, abdomen et bras. C'est l'ensemble d'exercices parfait pour les femmes qui veulent obtenir l'effet d'une silhouette mince et mince sans muscles excessivement développés. Il existe deux types de formation : pour les débutants et les avancés. Découvrez comment faire de l'exercice pour obtenir une silhouette parfaite en un rien de temps.

Perfect figure trainingdevrait consister en des exercices cardio qui brûlent les graisses et des exercices de force qui façonnent la silhouette. Les principales zones du corps soumises à un tel entraînement sont les cuisses, les fesses, l'abdomen et les bras - les endroits les plus sujets au gain de graisse. Grâce à une activité physique régulière, vous les rendrez plus minces, plus toniques et leur donnerez une belle allure athlétique sans gonfler vos muscles.

Essayez un entraînement complet sans équipement, grâce auquel vous obtiendrez la silhouette de vos rêves.

Entraînement parfait de la figure - règles

La formation s'adresse aussi bien aux débutants qu'aux confirmés. Les personnes qui commencent tout juste leur aventure avec le fitness peuvent commencer par la variante de base et, après quelques semaines, passer à des versions d'exercices plus difficiles.

L'entraînement doit être effectué 3 fois par semaine avec au moins une journée de pause entre les séances d'entraînement. Pour chaque exercice, on vous dira combien de temps ou combien de répétitions il faut pour le terminer. Vous pouvez faire des pauses de 15 secondes entre les exercices.

Il est important de bien échauffer vos muscles avant l'entraînement. À cette fin, vous pouvez effectuer plusieurs exercices de développement général, par exemple le jogging sur place, les barboteuses, les cercles de bras, la torsion, les cercles de hanche. Une autre bonne option consiste à s'échauffer sur un vélo stationnaire ou un stepper.

Quels exercices brûlent le plus de calories ?

1. Exercice cardio pour les jambes : sauts latéraux

Tenez-vous droit, inclinez légèrement votre torse vers l'avant, pliez vos bras devant vous. Mettez-vous en position accroupie avec les genoux légèrement fléchis. Sautez sur le côté droit, puis sur le côté gauche, en arrachant d'abord une puis l'autre jambe du sol (le but n'est pas de garder les pieds joints en sautant, mais de sauter librement d'une jambe à l'autre). Exercez-vous tout le temps sur les genoux pliés.Répétez l'exercice pendant 40 secondes (avancé : 60-90 secondes).

2. Exercice cardio pour les cuisses et les fessiers : sauts bas vers le sol

Mettez une jambe loin devant vous et l'autre derrière vous - de sorte que vous puissiez vous tenir écarté. Pliez vos jambes à angle droit. Sautez d'un pied à l'autre tout en gardant les genoux bas. N'oubliez pas de garder le dos droit. Répétez l'exercice pendant 20 secondes (avancé : 30-40 secondes).

3. Exercice pour les cuisses et les fesses : squats sumo

Écartez-vous. Pointez vos orteils vers l'extérieur. Rassemblez vos paumes devant vous au niveau de la poitrine. Pliez vos genoux et abaissez votre torse suffisamment bas pour que l'angle entre vos cuisses et le bas de la jambe soit de 90 degrés. Redressez ensuite vos jambes et revenez en position debout. Faites 20 à 30 de ces squats.

Les personnes avancées peuvent tenir n'importe quel poids avec les deux mains.

4. Exercice pour les épaules et la poitrine : pompes sur les genoux

Déplacez-vous vers le support vers l'avant avec les mains droites. Placez vos mains à peu près à la largeur des épaules. Pliez vos genoux de manière à ce que vos cuisses et votre torse soient en ligne droite. Pliez vos bras et essayez d'abaisser votre torse suffisamment bas pour que votre menton soit juste au-dessus du sol. Redressez ensuite vos bras et revenez à la position de départ. Faites 10 à 15 pompes.

Une variante plus difficile pour les personnes avancées est le push-up classique, c'est-à-dire le même exercice uniquement sans s'appuyer sur les genoux (les jambes et le torse forment une ligne droite).

Important

Lorsque vous faites de l'exercice, n'oubliez pas de respirer correctement - cela donnera à vos muscles un meilleur oxygène et facilitera leur travail. Expirez lorsque vous contractez un muscle et étouffez-le lorsque vous le relâchez.

5. Exercice pour les triceps : pompes triceps

Asseyez-vous sur vos pieds, placez votre torse sur vos cuisses et étirez vos bras loin vers l'avant. A partir de cette position, soulevez vos cuisses et vos fesses, fléchissez vos bras et transférez tout votre poids sur vos bras. Dans la phase finale du mouvement, votre menton doit être à quelques centimètres du sol (ne vous allongez pas avec tout votre corps au sol ! Gardez votre torse au-dessus du sol). Dans cet exercice, le plus important est que les coudes soient le plus près possible du corps - cela augmente le travail des muscles dorsaux des bras, c'est-à-dire les triceps. Revenez à la position de départ en tendant les bras et en tirant les fesses vers l'arrière. Comme l'exercice est difficile, il suffit de faire 5 répétitions.

Les personnes plus avancées peuvent effectuer 15 de ces pompes.

6. Exercice Fessiers : Élévation de la jambe avant

Fournir un appui avant sur les avant-bras. Soulevez votre jambe droite vers l'arrière et vers le haut, en pointant votre pied vers le plafond. Essayez de tendre votre fessier autant que possible.Abaissez ensuite votre jambe, en gardant votre genou juste au-dessus du sol, et relevez-le derrière vous. Gardez votre dos droit et vos lombaires immobiles. Faites 20 répétitions de chaque côté.

Les personnes avancées peuvent rendre leur tâche difficile en attachant un poids supplémentaire aux jambes - grâce à cela, les muscles des fesses travailleront encore plus intensément.

7. Exercice pour l'extérieur des cuisses : lever la jambe pliée sur le côté

Restez dans la position d'appui vers l'avant, mais cette fois en vous appuyant sur les bras tendus. Assurez-vous qu'il y a un angle droit entre la cuisse et le bas de la jambe. Soulevez la jambe pliée sur le côté afin que le mollet soit au niveau de votre torse, parallèle au sol. Abaissez ensuite votre jambe. Répétez 15 fois de chaque côté.

Les personnes avancées peuvent ajouter du poids supplémentaire à leurs jambes ou augmenter le nombre de répétitions à 20-30 pour chaque jambe.

8. Exercice pour l'intérieur des cuisses : papillon

Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Soulevez vos hanches afin qu'elles forment une ligne droite avec votre torse et vos cuisses. Placez vos mains derrière la nuque. Placez vos pieds sur vos talons et définissez une largeur légèrement plus large que la largeur de vos hanches. Amenez vos genoux suffisamment larges pour sentir l'intérieur de vos cuisses s'étirer. Ramenez ensuite vos genoux vers l'intérieur. Faites un mouvement pulsé et rythmé : abduction, adduction, abduction, etc. Répétez pendant une demi-minute.

9. Exercice pour les abdominaux droits : crunchs classiques

Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes. Placez vos mains derrière votre tête. Effectuez des presses abdominales traditionnelles, en arrachant uniquement les omoplates du sol. Rappelez-vous que la tête est une extension de la colonne vertébrale et que l'abdomen est constamment tendu. Gardez vos coudes écartés. Faites 20 répétitions.

Une variante plus difficile de l'exercice consiste à effectuer des crunchs avec les jambes levées et à les plier à angle droit.

10. Exercice des muscles abdominaux obliques : vélo d'appartement

Restez allongé sur le dos. Levez vos jambes à angle droit (pour que vos cuisses soient perpendiculaires au sol). Placez vos mains derrière votre tête, ouvrez vos coudes. Tirez une fois votre genou droit, puis votre genou gauche vers votre poitrine. En même temps, levez votre torse à hauteur d'épaule et touchez le genou opposé avec votre coude. Faites 20 raccourcis de ce type des deux côtés (avancé : 30 ou plus).

11. Exercice du bas-ventre : Jambes levées

Allongé sur le dos, redressez vos jambes et soulevez-les perpendiculairement vers le haut. Pour un meilleur confort, placez vos mains sous vos fesses. Tout en soulevant vos hanches, poussez les deux jambes jointes vers le plafond, puis abaissez-les. Il est important que vous ne vous aidiez pas en poussant vos bras pendant l'exercice - travaillez uniquement avec vos muscles abdominaux.Faites 15 répétitions.

Les personnes avancées devraient essayer de prolonger le temps d'abaissement des hanches autant que possible en utilisant uniquement les muscles abdominaux (sans se cogner les mains).

12. Exercice pour renforcer tout le corps : planche

Allongez-vous sur le ventre et pliez les bras à angle droit (vos épaules doivent être au-dessus de vos coudes). Reposez-vous sur vos orteils et soulevez uniformément vos jambes, vos hanches et votre torse du sol. Serrez fortement votre abdomen, en gardant tout votre corps dans une ligne parfaitement droite. Gardez la tête haute - cela devrait être une extension de la colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 30 secondes (avec le temps, vous pouvez prolonger la durée de l'exercice à 60 secondes).

Variante avancée : en position de planche, décollez votre jambe droite du sol, pliez-la au niveau du genou et tirez-la vers le coude droit. Revenez à la position de départ et faites l'exercice de la jambe gauche. Répétez alternativement 15 fois de chaque côté.

Fin de l'entraînement

À la fin de votre séance d'entraînement, passez 10 minutes à bien étirer vos muscles. Si vous vous sentez à la hauteur, faites un entraînement cardio de 20 minutes, comme sur un vélo d'appartement. L'aérobic après les exercices de musculation est un bon moyen d'accélérer la réduction de la graisse corporelle - grâce à eux, le processus de combustion des graisses peut se prolonger jusqu'à 48 heures après l'exercice.

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Catégorie:

Minceur