S'il vous plaît, aidez-moi à choisir un régime. Mes contacts avec le diététicien jusqu'à présent ne faisaient que m'irriter. Je ne me sentais pas à l'aise en eux. Photo de ma situation. J'ai 43 ans, je mesure 170 cm et pèse environ 95 kg. En juillet 2022, je pesais 101 kg. La circonférence de l'abdomen à 3 centimètres sous le nombril est d'environ 115 cm. De plus, j'ai un pré-diabète et une hypertension qui sont médicalement réglementés. Mon médecin m'a donné 2 mois de temps, elle a dit que si je ne perds pas de poids, je devrai commencer une pharmacothérapie. Ce que je veux éviter, car j'en ai marre des pilules qui me rendent somnolent et fatigué (effets secondaires du soulagement de la pression). Mes résultats de la mesure de bioimpédance de l'année dernière, quand je pesais 96 kg, étaient : taille : 170 cm, poids : 96,3 kg, graisse 26,6 %, masse grasse : 25,6 kg, ffm : 70,7 kg, masse musculaire : 67,2 kg, tbw : 50,4 kg, tbw% : 52,3 %, bmr : 2091 kcal, 8749kJ, âge métabolique : 55, imc : 33,3, poids corporel idéal : 63,6 kg, degré d'obéissance : 51,4 %. Ma glycémie à jeun est de 101, le rapport H1C (glycation sanguine 6,2, normale à 6,1) et la glycémie dans la deuxième heure après administration orale de sucre est de 191. Je souhaite perdre du poids lentement : combien de calories puis-je manger ? J'aimerais aussi commencer à courir, mais je ne sais pas comment cela affecte mon alimentation. Comment modifier le régime alimentaire avec un effort physique accru? Puis-je perdre du poids d'ici juin? Serai-je capable d'amincir mes organes internes d'ici là ? Mon travail actuel est canapé (je suis assis devant l'ordinateur). Je passe mon trajet aller-retour au travail en voiture. Donc mon activité est faible.
Commençons par le début. À votre poids actuel, vous devriez manger environ 2 600 à 2 700 kcal par jour. Vous devez d'abord prendre soin d'augmenter la quantité d'eau pendant la journée. Vous devez boire au moins 3 litres d'eau, soit deux bouteilles de 1,5 litre. Boire de l'eau seule vous permettra de réduire le poids corporel, de nettoyer le corps, de fluidifier le sang et d'aider à normaliser la pression. Le processus de nettoyage du corps grâce à l'eau vous fera vous sentir mieux et deviendra moins somnolent.
Concernant la nutrition elle-même. Veuillez vous concentrer sur la consommation d'aliments riches en nutriments, c'est-à-dire beaucoup de légumes. Les sucres simples doivent être évités, ce qui signifie que vous ne devez pas manger trop de fruits. Cependant, il vaut la peine de se concentrer sur l'introduction de gruau, de poisson et d'huiles végétales dans l'alimentation. La viande peutfaire frire dans une petite quantité de beurre clarifié ou d'huile de noix de coco. Vous pouvez ajouter de l'huile de lin ou de l'huile d'olive dans les plats. En général, vous devez modifier vos habitudes alimentaires de manière progressive afin d'exclure les mauvais produits de votre alimentation.
Concernant la course. Je pense qu'au départ une piscine 3 fois par semaine est une meilleure option. Lorsque vous courez, vous sollicitez vos articulations, en nageant, vous détendez votre corps et brûlez beaucoup de calories. Je joins également deux vidéos montrant des exercices qu'il vaut la peine de faire tous les jours tout en menant une vie sédentaire : www.youtube.com/watch?v=UcmE-e5_Yt8 et www.youtube.com/watch?v=E3j8MXL_emI&t=119s). L'apport calorique de 2600-2700 kcal et l'entraînement en piscine 3 fois par semaine, ainsi que des exercices de mobilisation quotidiens à partir de films, vous permettront de perdre environ 2 à 4 kg par mois en combinaison avec la sélection appropriée de produits alimentaires. Au départ encore plus.
Réduisez vos calories très, très lentement, il vaut mieux ajouter une unité d'entraînement. L'apport de macronutriments doit être fixé au niveau de : 2,2 g de protéines par kg de poids corporel, environ 30 à 35 % des besoins en graisses et le reste en glucides. 1 g de protéines=4 kcal, 1 g de glucides=4 kg, 1 g de lipides=9 kcal. Les légumes peuvent ne pas être inclus dans la demande, ce sera plus facile, et deuxièmement, ils ne sont pas assez caloriques pour avoir un réel impact sur votre alimentation. Veuillez manger environ 300 à 400 g de légumes avec vos repas principaux. Il devrait y avoir 5 repas au total, dont 2 petites collations. Si vous avez d'autres questions, n'hésitez pas à écrire, je vais essayer de tout expliquer et de répondre à toutes les questions.
N'oubliez pas que la réponse de notre expert est informative et ne remplacera pas une visite chez le médecin.
Tomasz PiotrowskiIl est entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition. Il a acquis ses connaissances auprès des meilleurs experts de l'industrie du fitness en Pologne. Il a plusieurs années d'expérience en tant que diététicien dans un établissement privé à Cracovie et une expérience de travail en tant qu'entraîneur personnel. Il écrit également des articles d'experts sur la santé, la formation et la supplémentation, et travaille dans l'industrie des suppléments. Il est passionné par l'escrime de poing.
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