Je cours assez longtemps, juste pour mon bien-être. Pendant 4 mois de courses intenses, j'ai perdu 6 kg cette année, passant de 74 kg à 68 kg. Cependant, j'ai pris un mois d'arrêt de course et, malheureusement, en septembre, j'ai pris 72 kg. Quel régime utiliser, que limiter ? Je note que je n'ai jamais suivi de régime et que j'ai très bien mangé, tout mangé.
Tout d'abord, vous devez calculer vos besoins énergétiques. La formule la plus simple est de 22 x votre poids - à 72 kg, cela nous donne 1584 kcal BMR. Ensuite, vous devez tenir compte de votre coefficient d'activité physique, qui se situe entre 1,1 et 2,0. Veuillez prendre 1.4-1.5 en toute sécurité. Cela nous donne environ 2 200 kcal par jour pour le maintien du poids.
Pour commencer la réduction au tout début, coupez 200 kcal et surveillez votre corps. La distribution des macronutriments peut être de 2,0 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, de graisses à hauteur de 1,0 à 1,5 g / kg de poids corporel et de glucides pour compléter la demande. Vous devez éviter les produits hautement transformés, les glucides simples, les sucreries et les boissons sucrées. Le régime alimentaire doit être dominé par les grains entiers tels que le riz brun, le gruau, les pâtes à l'épeautre et le pain brun. Aussi, mangez beaucoup de légumes frais ou surgelés, à l'exception des légumes en conserve. Les protéines doivent provenir des œufs, de la viande et du poisson, sauf si vous êtes végétarien.
J'aimerais ajouter quelques mots supplémentaires sur l'entraînement et la course elle-même. S'il vous plaît, ne vous concentrez pas uniquement sur la course. Cela vaut la peine de prendre des intervalles qui provoquent un métabolisme fort et la libération d'hormones qui accélèrent la combustion des graisses. Pour obtenir l'effet désiré, un corps ferme, galbé, fort et élancé, il vaut également la peine de commencer l'entraînement en force. Il peut s'agir d'entraînements avec votre propre poids corporel. Et enfin, le régime est notre façon de manger, il vous suffit d'ajuster un peu vos habitudes et de penser à boire au moins 0,03 litre d'eau par kilogramme de poids corporel. Grâce à l'eau, les effets seront également plus rapides. Si vous avez d'autres questions, n'hésitez pas à me contacter.
N'oubliez pas que la réponse de notre expert est informative et ne remplacera pas une visite chez le médecin.
Tomasz PiotrowskiIl est certifiéentraîneur personnel et spécialiste de la nutrition. Il a acquis ses connaissances auprès des meilleurs experts de l'industrie du fitness en Pologne. Il a plusieurs années d'expérience en tant que diététicien dans un établissement privé à Cracovie et une expérience de travail en tant qu'entraîneur personnel. Il écrit également des articles d'experts sur la santé, la formation et la supplémentation, et travaille dans l'industrie des suppléments. Il est passionné par l'escrime de poing.
Plus de conseils de cet expert
ALT et exercice et compléments alimentaires. Comment prendre soin du foie ? [Conseil d'Expert]Douleur à l'aine pendant et après l'entraînement [avis d'expert]Maux de dos. Pouvez-vous faire du vélo? [Conseil d'Expert]Exercices de régime et de perte de poids pour un homme de plus de 50 ans. [Avis d'expert]Combien de calories manger pour éviter l'effet yo-yo en perdant du poids ? [Conseil d'Expert]Comment un adolescent en surpoids peut-il faire du sport ? [Conseil d'Expert]Comment perdre du poids après une crise cardiaque et une opération de la colonne vertébrale ? [Conseil d'Expert]Comment maigrir des seins et du ventre ? [Conseil d'Expert]Comment rester motivé pour perdre du poids ? [Conseil d'Expert]Comment faire du sport à la maison pour affiner ses cuisses et son ventre ? [Conseil d'Expert]Comment faire du sport pour maigrir ? [Conseil d'Expert]Quel moment de la journée est le meilleur moment pour faire de l'exercice ? [Conseil d'Expert]Quels exercices pour un adolescent pour perdre du poids et de la silhouette ? [Conseil d'Expert]Poignarder et tirer dans les genoux pendant l'entraînement [Astuce d'expert]Modelage du corps. Par où commencer l'entraînement en salle de sport ? [Conseil d'Expert]Maux de dos récurrents [Avis d'experts]Perdre du poids avec un mode de vie sédentaire [Astuce d'expert]Nutrition en essayant de perdre du poids [Conseil d'expert]Évanouissement et saignements de nez chez un adolescent physiquement actif [Avis d'expert]Obésité. Comment perdre du poids avec le pré-diabète et l'hypertension ? [Conseil d'Expert]Entraînement pour un ventre plat après la grossesse [Avis d'expert]Prendre du poids malgré une activité physique. Comment établir un régime ? [Conseil d'Expert]Je fais du sport, mais je n'arrive pas à perdre du poids [Avis d'expert]