Les exercices pour les abdominaux obliques (muscles abdominaux obliques) impliquent de faire différents types de torsion latérale et de torsions. Ils sont plus difficiles que les crunchs réguliers, mais un plan d'entraînement bien choisi vous aidera à habituer rapidement vos muscles à des exercices plus intenses. Apprenez 8 exercices de mitre efficaces que vous pouvez faire à la maison.

Exercices obliquesest un point d'entraînement obligatoire pour un ventre fort et modelé. Ils engagentmuscles obliques , qui sont en grande partie responsables de l'apparence de la taille et de la taille. Ce sont les inclinaisons bien entraînées qui garantissent l'effet "planéité" de l'abdomen, dont rêvent souvent les personnes aux prises avec le pneu.

Ce qui est important, cependant - les exercices pour les muscles obliques seuls ne vous feront pas brûler la graisse du ventre. Vous devez les combiner avec un régime alimentaire approprié et des exercices qui stimuleront votre métabolisme - un entraînement cardio modéré (pour les débutants) et un entraînement par intervalles (pour les plus expérimentés) sont les meilleurs à cet effet. Ensuite, les exercices d'inclinaison ne seront qu'un complément, mais très important, car ils aideront à tonifier et sculpter l'abdomen. Grâce à cela, vous éviterez l'effet de relâchement cutané après un amincissement.

Découvrez les 8 meilleurs exercices d'inclinaison qui vous aideront à façonner votre ventre et votre taille.

Exercices en diagonale : 1. Élever les hanches en diagonale

Cet exercice est très sûr, recommandé pour les personnes ayant des problèmes de dos.

Allongez-vous sur le dos. Placez vos mains sous vos fesses ou posez-les à plat sur le sol. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux. En expirant, soulevez vos jambes et vos hanches, en tordant votre torse vers la droite (ou vers la gauche). Inspirez, abaissez lentement vos hanches vers le sol (en diagonale). Expirez et soulevez à nouveau vos hanches, cette fois en faisant tourner votre torse dans l'autre sens. Répétez 10 fois alternativement dans une série.

Exercices en diagonale : 2. Vélo

Cet exercice est techniquement simple, mais il sollicite très fortement les abdominaux obliques, donc il peut être fatiguant au début.

Assumez une position couchée. Placez vos mains derrière l'arrière de la tête, mais ne vous mêlez pas. Étendez vos coudes aussi loin que possible sur les côtés. Pliez vos jambes au niveau des genoux et soulevez-les du sol. A l'expiration, faites un court-circuit en rapprochant votre coude du genou opposé. Abaissez ensuite votre jambe et votre torse (mais ne le posez pas complètement !) et rapprochez votre autre coude du genou opposé. Répétez à un rythme régulier et assez rapide, de temps en tempsde l'autre côté, sans oublier de respirer. Faites un total de 12 répétitions.

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Exercices en diagonale : 3. Planche de côté

Une simple modification de la planche traditionnelle, grâce à laquelle cet exercice prend des propriétés complètement nouvelles.

Adoptez une position de planche régulière, en vous appuyant sur vos avant-bras. Soulevez votre jambe et votre bras gauche (ou droit) du sol et marchez vers le support de côté. N'oubliez pas que les jambes, le torse et la tête doivent être alignés. Les pieds doivent être joints, vous pouvez lever l'autre main verticalement vers le haut ou la poser sur votre hanche. Gardez votre abdomen constamment tendu, ne retenez pas votre respiration. Essayez de rester dans cette position pendant une demi-minute, puis changez de côté (les plus avancés 1 à 3 minutes).

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Exercices obliques (abdominaux obliques) - plan d'entraînement

Les exercices sont classés du plus simple au plus difficile. Vous pouvez les fabriquer à la maison sans aucun outil supplémentaire.

Si vous êtes débutant, faites les exercices des 2 premières semaines seulement autant de fois qu'indiqué dans les descriptions. A partir de la 3ème semaine, répétez l'intégralité de l'entraînement deux fois (c'est-à-dire 2 séries de tous les exercices). A partir de la 4ème semaine, augmentez de moitié le nombre de répétitions et le nombre de séries à 3. Prenez 10-15 secondes entre les exercices et 2 minutes de repos entre les séries. Entraînez-vous tous les deux jours 3 fois par semaine.

Exercices en diagonale : 4. Torsion russe

Probablement le meilleur exercice pour l'estomac. Il agit sur les muscles droits, obliques et transversaux, et améliore en même temps la stabilité du torse.

Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux, posez vos pieds sur le sol. Redressez votre dos et penchez-vous légèrement en arrière. Étendez vos bras droit devant vous et tournez votre torse à droite et à gauche. Gardez le dos droit et le ventre rentré en tout temps. Pour compliquer la tâche, prenez un objet dans vos mains - il peut s'agir d'un poids, d'un médecine-ball, d'une cloche de bouilloire, etc. Répétez l'exercice 10 fois.

Exercices en diagonale : 5. Chocs latéraux dans la planche

Pour que la planche influence encore plus les muscles obliques, ajoutez-y les attaches latérales.

Restez dans la position de l'exercice précédent. Inspirez, abaissez vos hanches vers le sol, mais ne les posez pas complètement. Lorsque vous expirez, alignez dynamiquement vos hanches avec vos jambes et votre torse. Répétez l'exercice en respirant. Faites 10 répétitions de chaque côté.

Exercices en diagonale : 6. Escalade en diagonale (alpinistes)

Grâce à cet exercicevous façonnerez non seulement votre estomac, mais améliorerez également votre condition.

Déplacez-vous vers le support avec le devant sur les bras tendus. Soulevez vos genoux du sol, restez sur vos orteils. Expirez et tirez votre genou sous votre poitrine vers l'épaule opposée. Inspirez, posez votre pied et tirez l'autre genou en diagonale. Répétez alternativement à un rythme rapide - puis jambe droite, puis jambe gauche. Répétez 20 fois.

Exercices en diagonale : 7. Crunchs latéraux

Les craquements latéraux ne sont pas faciles - les premières répétitions peuvent être problématiques, mais à chaque répétition suivante, vous gagnerez de l'expérience.

Allongez-vous sur le sol - placez votre main inférieure à plat sur le sol devant vous et placez l'autre main derrière votre tête. Rapprochez vos jambes et pliez légèrement vos genoux. Tout en faisant une tension latérale, soulevez les deux jambes et le torse en même temps, en essayant de toucher votre coude au genou. Si cette variante est trop difficile pour vous, ne levez qu'une jambe et laissez l'autre au sol. Répétez 10 fois de chaque côté.

Exercices en diagonale : 8. Pompe Spiderman

La pompe habituelle doit être enrichie en tirant le genou sur le côté - un léger changement, mais cela vous permettra d'engager davantage les muscles obliques pour travailler.

Prenez une position comme un push-up classique. En fléchissant les bras, baissez le torse et, en descendant, amenez votre genou latéralement vers le coude. Posez votre jambe et levez-vous. Faites une deuxième pompe et cette fois tirez l'autre genou vers vous. Pratiquez à tour de rôle. Femmes : 10 pompes par série, hommes 20.

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