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Les soulevés de terre sur jambes tendues sollicitent davantage les muscles des cuisses et des fesses que la version classique de cet exercice. Il peut être effectué non seulement avec une barre, mais également avec des h altères ou un kettlebell. Le soulevé de terre sur jambes droites est un excellent exercice de développement fonctionnel et général, vous devez donc absolument l'inclure dans votre plan d'entraînement. Vérifiez quels muscles travaillent pendant cet exercice et comment les exécuter correctement.

Soulevé de terre jambes droites , similaire au MC dans la version classique, est un exercice multi-articulaire global, et donc un exercice de développement général. Une légère modification sous la forme d'un positionnement différent des jambes permet une meilleure implication des muscles arrière de la cuisse et des muscles fessiers. Pour cette raison,soulevé de terre jambe droiteest un bon exercice non seulement pour les culturistes, mais aussi pour les femmes qui veulent façonner le bas de leur corps. Surtout, vous pouvez les rendre plus faciles en faisant du MC avec des h altères ou des kettlebells.

Vérifiez comment effectuer correctementsoulevé de terre jambe droiteet découvrez tous les avantages de cet exercice.

Soulevé de terre jambe droite ou classique - lequel choisir ?

La principale différence entre un soulevé de terre sur jambes tendues et un MC classique est l'amplitude des mouvements. Dans le soulevé de terre classique, la mécanique du mouvement se déroule selon deux axes de rotation, qui sont : l'articulation du clan et l'articulation de la hanche. Du fait que nous effectuons des soulevés de terre sur jambes droites - comme son nom l'indique - sur jambes droites, nous stabilisons l'articulation du genou avec les forces des structures environnantes. Nous nous concentrons sur la raideur des jambes et le travail plus dur des extenseurs de la colonne vertébrale - en fait, la partie inférieure de ces muscles travaille le plus ici.

Bien que cette version du soulevé de terre soit appelée "sur jambes tendues", les jambes sont légèrement fléchies pendant l'exercice - activement et consciemment stabilisées.

Le soulevé de terre classique est généralement la base de l'entraînement du dos - il active plus fortement les latitudes, les quadriceps et les muscles quadriceps. Le soulevé de terre classique se caractérise également par une position de départ plus basse (vers la phase positive - levage). Nous commençons le mouvement à partir d'une position proche d'un squat, et le poids que nous devons soulever est sur le sol plus près du centre de gravité, nous sommes donc capables de soulever plus groscharger.

La plage de mouvement de la barre dans le soulevé de terre avec les jambes droites est plus courte. Avec l'expiration, nous abaissons la barre au-dessus des chevilles. En même temps, nous reculons nos hanches et relâchons nos fesses. Un tel étirement des fesses est possible grâce aux jambes redressées.

Les soulevés de terre jambes droites sont l'un des meilleurs exercices pour les fessiers et peuvent donc faire partie de votre programme d'entraînement des jambes. Si notre objectif est de développer le groupe musculaire du dos des cuisses et des fesses, cela vaut vraiment la peine d'introduire des soulevés de terre sur jambes droites dans votre plan d'entraînement.

Quels sont les avantages des soulevés de terre sur jambes tendues ?

Le soulevé de terre sur jambes tendues est un excellent exercice fonctionnel et postural car il s'agit d'un exercice de développement général multi-articulaire. En fait, tous nos muscles y agissent plus ou moins : des muscles stabilisateurs aux muscles du cou, en passant par les avant-bras et les mains jointes sur la barre. C'est un excellent exercice anti-gravité - bon pour les défauts de posture tels que le dos rond ou le dos plat. Lorsque nous effectuons des soulevés de terre sur jambes tendues, nous étirons également très bien l'arrière des cuisses - nous pouvons donc considérer le MC sur jambes tendues comme une introduction à l'apprentissage du soulevé de terre sumo.

Voir aussi :

  • Meilleurs exercices pour les biceps
  • 9 exercices pour la poitrine
  • Pompes sur les barres - technique et effets de l'exercice

Quels muscles travaillent lors du soulevé de terre sur jambes droites ?

W. Myers a développé des bandes anatomiques qui, dans des schémas simples, montrent la coopération biomécanique des groupes musculaires lors des mouvements effectués. Le soulevé de terre sur jambes droites développe principalement le mur fonctionnel arrière, incl. muscle gastrocnémien avec tendon d'Achille, mm. sciatio-tibia, extenseur du dos, mais lors de son exécution, la bande antérieure fonctionne également, dans laquelle la partie abdominale du torse peut être distinguée (y compris les abdominaux droits, le thorax inférieur, le tibial antérieur, les cuisses rectales et les quadriceps ).

Compte tenu du pourcentage d'engagement, dans le soulevé de terre sur jambes droites, nous activons en séquence:

  • muscles du groupe ischio-tibia : mi-tendon, semi-membraneux, cuisse biceps ;
  • extenseurs de la colonne vertébrale;
  • fesses plus grosses

Les muscles auxiliaires sont :

  • du dos le plus large;
  • côté extensif ;
  • muscles droits latéraux de l'abdomen;
  • trapèze;
  • avant-bras

Technique de soulevé de terre sur jambes droites avec une barre

  • Position de départ et réglageh altères

Jambes légèrement fléchies à la largeur des épaules. Épaules baissées, poitrine bombée. C'est une bonne idée de mettre la barre sur un ascenseur à hauteur des genoux. Cela éliminera le risque de surcharge de la colonne vertébrale lors de la prise de la barre. Nous descendons vers une position plus basse à travers la chute du torse - le mouvement n'a lieu que dans l'articulation de la hanche.

  • Phase 1 - excentrique (h altère déroulante)

En position de départ, tenez la barre avec le surgrip légèrement plus large que la largeur des épaules. Différents types de serrage des mains sont autorisés : la position classique des mains est à la largeur des épaules. La position plus large de la main fait travailler plus fort les trapèzes, les muscles ronds les plus larges et les muscles deltoïdes postérieurs.

MOVE :inspirez, déplacez vos hanches vers l'arrière, poussez vos fesses vers l'arrière pendant que votre torse tombe sur des mains redressées tenant une barre.

La phase excentrique du mouvement, c'est-à-dire la libération de la barre, doit être effectuée avec un contrôle musculaire total. Cela signifie raidir consciemment le dos, en particulier la section lombaire, en accordant une attention particulière au maintien de la courbure physiologique naturelle. Lors du mouvement descendant, la région lombaire approfondit sa courbure naturelle, mais elle reste sous notre contrôle. Les bras tendus au niveau des coudes guident lentement la barre sur les cuisses, juste au-dessus des chevilles.La clé est de garder la barre près de vos jambes et de vos cuisses​​ . Chaque centimètre qui sépare la barre de nos jambes crée d'énormes surcharges dans les articulations intervertébrales. La poussée des hanches vers l'arrière s'accompagne d'un étirement des fesses et d'une légère flexion des genoux. Pendant le mouvement, nous respirons également profondément à travers la voie thoracique - cela améliore le travail de la presse abdominale et l'implication de tout le "noyau", c'est-à-dire le corps.

  • Phase 2 - concentrique (soulèvement dynamique)

Est l'exact opposé de la phase 1.

MOUVEMENT :expirez, avancez les hanches grâce au travail des extenseurs du dos, des biceps et des fessiers. Une expiration vigoureuse favorise un redressement rapide et une contraction musculaire maximale. Pendant la phase de resserrement, les muscles doivent être contrôlés tout le temps - pour ne pas relâcher la tension lorsque nous sommes dans une position finale stable - pour protéger les articulations. Faites attention au fait qu'il n'y a pas d'hyperextension de la colonne vertébrale - trop pousser les hanches vers l'avant crée un risque de discopathie.

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Variantes de placement des mains sur la barre

Les mains sur la barre peuvent également être placées alternativement- un surgrip, l'autre sous. Cela garantit un meilleur contrôle de la préhension dans le cas d'avant-bras plus faibles. Cependant, il ne faut pas oublier qu'il y en a d'autrescontraintes dans les groupes musculaires formant l'articulation de l'épaule, c'est-à-dire que nous perturbons la symétrie du travail musculaire.

La solution est d'utiliserles positions alternées des mainsdans la série suivante. Nous pouvons également utiliser le positionnement inhabituel de la main en dessous. C'est un exercice oublié mais très précieux qui renforce les groupes musculaires sous-scapulaires, trapézoïdaux et les plus larges et développe la sensation musculaire sous un angle différent.

À quelle fréquence et à quelle intensité pratiquer les soulevés de terre sur jambes tendues ?

Le choix du nombre de séries et du nombre de répétitions dépend de notre objectif. Si nous faisons de l'exercice de manière récréative et que notre objectif est d'améliorer le fonctionnement de l'appareil moteur, nous devrions nous concentrer davantage sur la sélection de la charge appropriée, qui représente environ 60 % du poids maximum. De plus en plus, les entraîneurs reviennent à l'ancienne école Weider, où la plage de répétition pour les grandes parties musculaires était de l'ordre de 8 à 12 répétitions. C'est une très bonne méthode qui a fait ses preuves.

Si nous voulons augmenter le volume de nos muscles, nous augmentons la charge en commençant la série avec 80% du poids maximum. L'ensemble du cycle d'entraînement de 6 à 8 semaines doit être réalisé avec une progression du poids sur un bilan calorique positif.

Si on veut mincir les muscles, on reste à 12 répétitions - on ne dépasse pas 80% du poids maximum, et le changement de circonférence assurera un bilan calorique négatif et une alimentation adaptée.

Voir aussi : Régime culturiste - exemple de menu pour la masse musculaire

Soulevé de terre jambes droites avec h altères

MC sur les jambes droites peut être effectué non seulement avec une barre, mais aussi avec des h altères ou des kettlebells. Il est certain que l'utilisation d'h altères exige de nous un sens accru de l'équilibre - le soi-disant sentiment proprioceptif

Position de départ :jambes légèrement fléchies au niveau des genoux, torse droit, épaules ouvertes, omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas. Nous gardons les h altères uniformément positionnés avec les bras légèrement pliés des deux côtés du corps au niveau de la ligne des hanches.

Technique :Les phases du mouvement sont les mêmes que le soulevé de terre sur jambes tendues avec une barre. La position de la main est variable, car les h altères sont tenus avec une prise marteau. Un léger changement dans la prise fait que le poids avec lequel nous travaillons est à un point différent du centre de gravité de notre corps. Attention à ne pas faire le dos du chat, car ces légères différences peuvent nécessiter cette position. L'une des erreurs les plus courantes consiste également à placer les genoux devant la ligne des orteils - comme dans un squat

Soulevé de terre jambes droites avec kettlebells

Soulevé de terre surjambes droites avec l'utilisation d'un kettlebell, en raison de la prise étroite, force la position des bras et des omoplates, entraînant une cyphose approfondie dans la section thoracique. En conséquence, nous nous affalons et nos omoplates divergent sur les côtés, et il nous est également difficile de garder notre équilibre. Par conséquent, cet exercice peut faire plus de mal que de bien.

Il est préférable d'utiliser deux kettlebells au lieu d'h altères. Ensuite, l'exercice est techniquement exécuté de la même manière que MC avec des h altères sur les jambes droites.

Cette version du soulevé de terre a gagné ses faveurs principalement dans les cercles féminins, car les poids des kettlebells sont beaucoup plus petits que les h altères.

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Catégorie:

Musculation