CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diététiste, technologue alimentaire, éducatrice

Le jeûne sec intermittent, qui consiste à jeûner sans nourriture ni boisson pendant une période de temps spécifique au cours de la journée, est considéré comme un choix alimentaire extrême avec un risque élevé pour la santé. L'argument le plus courant est que le jeûne sec intermittent conduit à la déshydratation. En est-il vraiment ainsi ? Le jeûne intermittent sec déshydrate-t-il le corps ? Comment cela affecte-t-il la santé et les performances sportives ? Qui ne devrait pas utiliser le jeûne intermittent sec ? Nous répondons sur la base de publications scientifiques dans des revues réputées.

Le jeûne secest un type de jeûne dans lequel la personne qui jeûne s'abstient complètement de manger et de boire pendant une certaine période de temps. Cette pratique n'a rien de nouveau. Il a déjà été décrit par Hippocrate. Les chrétiens croient que Jésus a jeûné sans eau ni nourriture pendant 40 jours, et que le jeûne sec, intermittent pour des raisons religieuses chaque année pendant le Ramadan, occupe la plupart des 1,5 milliard de musulmans dans le monde.

Variantes du jeûne intermittent sec

Les variantes du jeûne sec qui ont été analysées dans les études de recherche sont :

  • 5 jours Total Dry Fast- 5 jours sans nourriture ni boisson,
  • Ramadan- environ 30 jours de jeûne sec intermittent, sans nourriture ni boisson de l'aube au crépuscule,
  • Bahá'î- 19 jours de jeûne sec intermittent, sans nourriture ni boisson de l'aube au crépuscule

Il est certain que la plupart des études concernent le jeûne sec intermittent pendant le Ramadan, car un très grand groupe de personnes dans toute la tranche d'âge l'entreprennent volontairement chaque année. Pour cette raison, c'est le jeûne intermittent sec qui fera l'objet de cet article basé sur les dernières recherches scientifiques.

Jeûne sec intermittent dans le monde de la science et est largement considéré comme nocif pour la santé en raison du manque d'approvisionnement régulier en eau du corps. Le jeûne intermittent sec est-il vraiment nocif pour la santé ? Ou peut-être au contraire ?

Le jeûne sec intermittent déshydrate-t-il le corps ?

Le risque de désodorisation corporelle est l'argument le plus fréquemment évoqué par les opposants au jeûne sec. De nombreuses études ont investigué les déterminants de la déshydratation chez les personnes à jeunpendant le Ramadan, c'est-à-dire le jeûne sec intermittent. Leurs résultats pourraient vous surprendre.

La recherche scientifique montre que le jeûne sec intermittent pendant le Ramadan est associé à une moindre consommation d'eau par mois. Cela provoque des changements dans la fonction rénale, de sorte que l'eau est réabsorbée dans le corps au lieu d'être excrétée pour maintenir l'équilibre hydrique.

Cela montre qu'il existe une forme efficace de protection contre la déshydratation pendant le jeûne sec intermittent en maximisant la concentration d'urine ainsi qu'en réduisant le débit urinaire.

Le manque chronique d'eau pendant la journée (ne pas boire suffisamment après avoir rompu le jeûne) est cependant un facteur de stress pour les reins. Il a un effet négatif sur la capacité des reins à concentrer l'urine et affaiblit l'efficacité du mécanisme d'économie d'eau.

Le niveau d'hydratation est généralement mesuré en termes d'osmolalité sérique et de gravité spécifique de l'urine. Selon une revue de recherche publiée dans la revue Nutrients en 2022, de nombreux tests ont montré que l'osmolalité sérique se situait dans la plage normale pendant le jeûne sec intermittent en raison de mécanismes homéostatiques.

L'osmolalité avant le jeûne et après 30 jours de jeûne était similaire. Le niveau d'eau dans le corps avant et après le Ramadan n'a pas changé. Tout cela indique qu'un jeûne sec intermittent bien conduit ne déshydrate pas le corps. Bien sûr, il existe également des rapports scientifiques qui ont montré des symptômes de déshydratation - une augmentation de l'osmolalité sérique, de l'hématocrite et de l'hémoglobine, et de la gravité spécifique de l'urine.

Les experts concluent que boire la quantité d'eau quotidienne recommandée (7 à 10 verres) entre la fin du jeûne et la reprise du jeûne protège le corps contre les symptômes de déshydratation.

Cependant, le fait de ne pas compenser la quantité de liquide nécessaire pendant le jeûne sec intermittent présente un risque de déshydratation. Le risque de déshydratation est associé non seulement aux habitudes de jeûne, mais également avant le jeûne - la quantité d'eau que vous buvez chaque jour, le niveau d'activité physique et le régime alimentaire. De plus, il semble que le bilan hydrique négatif qui peut être causé par le jeûne intermittent sec n'ait pas d'effets nocifs à long terme sur la santé des personnes en bonne santé qui pratiquent le jeûne.

En résumé, le corps supporte très bien le manque d'eau plusieurs heures par jour. Cependant, pour éviter la déshydratation, vous devez boire les quantités d'eau habituelles recommandées pour la journée après la rupture du jeûne. Sinon, des changements indiquant une déshydratation du corps sont observés.

Jeûne sec intermittent et glycémie

Selon des recherches scientifiques, le jeûne sec intermittent selon le principe de ne pas manger ni boire du lever au coucher du soleil peut être nocif pour les personnes atteintes de diabète de type 2 et de type 1. Les patients diabétiques ne doivent pas entreprendre de jeûne sec intermittent selon à cet horaire s'ils ont des problèmes de contrôle glycémique au quotidien.

Chez les diabétiques, le jeûne sec intermittent peut provoquer une hyperglycémie et une hypoglycémie sévères. En effet, lorsque vous mangez un repas après une journée de jeûne, votre glycémie augmente considérablement, puis vous développez une hyperglycémie la nuit en raison d'un repas tardif.

Ce schéma d'augmentations et de diminutions de la glycémie est plus fréquent chez les diabétiques suivant un traitement médicamenteux et chez les patients mal contrôlés ou qui ne respectent pas les principes d'un mode de vie sain.

Contrairement aux résultats pour les diabétiques, la plupart des analyses montrent que le jeûne intermittent sec chez les personnes en bonne santé provoque une diminution significative des taux de glucose et d'insuline à jeun, réduit la hausse de la glycémie après un repas et augmente la sensibilité des tissus à l'insuline OR n'entraîne aucun changement dans les indices d'économie de glucides.

Ainsi, chez les personnes qui ne sont pas atteintes de diabète, le jeûne sec est bénéfique pour réguler le métabolisme des glucides. Il peut également être bénéfique chez les diabétiques qui sont bien contrôlés, actifs physiquement et qui ne mangent pas trop avec leur premier repas lorsqu'ils interrompent le jeûne. La mauvaise taille du repas après la fin du jeûne a été indiquée par les scientifiques comme l'une des principales causes d'hyperglycémie chez les diabétiques.

Le jeûne intermittent sec et le profil lipidique

Les revues de recherche sur les effets du jeûne intermittent sec sur le profil lipidique sont très prometteuses et généralement cohérentes. Les analyses montrent que le jeûne sec intermittent augmente les taux sanguins de «bon» cholestérol HDL et diminue le «mauvais» cholestérol LDL et total. Cela est probablement dû à des repas moins fréquents et plus copieux que dans un système alimentaire typique où de nombreux repas et collations prédominent.

Pendant le jeûne sec intermittent, la lipémie postprandiale est plus élevée et plus longue que d'habitude, suivie de longues périodes sans digestion et absorption, ce qui a un effet positif sur le métabolisme des lipides. Certaines études montrent également une diminution des taux de triglycérides à la suite de l'utilisation du jeûne sec intermittent. D'autres, cependant, n'enregistrent aucune modification de ce paramètre.

Il existe des études dans lesquelles les résultats se contredisent le plus, indiquant une augmentation des LDL et une diminution des HDL. Cependant, les spécialistes soulignent que dans le contexte d'un si grand nombredes études montrant l'effet opposé du jeûne intermittent sec, le principal facteur contribuant à cet effet est très probablement une alimentation malsaine lors de l'interruption du jeûne et de l'abandon de l'activité physique actuelle.

L'impact du jeûne intermittent sec sur le risque de maladie cardiaque est évalué comme neutre ou positif. La plupart des études n'ont montré aucune réduction de la pression artérielle avec le jeûne. Cependant, il a été prouvé que le jeûne pendant le Ramadan a un effet bénéfique sur la fonction endothéliale, permettant une meilleure disponibilité de l'oxyde nitrique nécessaire au bon fonctionnement du cœur. Certaines études ont trouvé une diminution de la concentration des marqueurs inflammatoires.

Il a été démontré qu'il y avait une réduction significative de la CRP, des cytokines pro-inflammatoires, une diminution des taux d'IGF-1 et d'IL-2, une augmentation de l'adiponectine, une diminution du TNF-α et une diminution de la concentration d'amyloïde A et de groupes protéiques carbonyle dans le sérum.

On ne peut pas affirmer sans équivoque que le jeûne intermittent sec réduit le risque de maladie cardiaque, car la recherche est menée sur des groupes trop petits et il n'y a pas d'études observationnelles à long terme qui pourraient confirmer cette relation montrée dans les analyses à court terme .

Comment le jeûne intermittent sec affecte-t-il les performances sportives ? ​​

Sans entrer dans les détails physiologiques naturels, il semble affirmer que le jeûne sec intermittent - manque d'eau et de nourriture - réduit les performances sportives. De nombreux athlètes professionnels en sont convaincus. Dans un sondage qui a interrogé 54 footballeurs olympiques sur leur évaluation subjective des effets du jeûne pendant le Ramadan sur les performances, 81,5 % ont déclaré que le jeûne réduisait leur capacité athlétique.

L'une des études les plus récentes analysant les effets du jeûne intermittent sec sur les performances sportives est une méta-analyse publiée en 2022 dans Sports Medicine. Cela montre que :

  • le jeûne intermittent sec a très peu d'effet sur les performances sportives lors d'un entraînement aérobie, que vous vous entraîniez le matin (après avoir commencé à jeûner) ou le soir (avant de l'arrêter).
  • Le jeûne intermittent sec réduit la puissance de pointe du sprint pendant l'entraînement du soir de 16,8 % en moyenne. Lorsque l'entraînement est effectué plus tôt dans la journée, le jeûne n'a aucun impact négatif sur les performances.
  • le jeûne intermittent sec réduit le rythme du sprint de 3 à 4 %.

Il s'avère donc que le jeûne intermittent sec n'a pas autant d'impact sur les performances sportives qu'il n'y paraît. Les effets négatifs les plus importants sont ressentis par les athlètes qui effectuent un entraînement d'endurance anaérobie (par exemple, sprint entrecoupé de jogging), lorsque l'activité physique est effectuée le soir, c'est-à-direaprès de nombreuses heures de jeûne.

La capacité aérobie, la force, la hauteur de saut et l'indice de fatigue dans la méta-analyse présentée n'ont pas changé sous l'influence du jeûne sec intermittent. Les athlètes semblent être capables de participer à des compétitions à jeun avec peu d'effet sur la fonction physique. Cependant, cela s'applique aux athlètes professionnels entraînés. On ne peut pas en conclure que les débutants réagissent également de la même manière au jeûne intermittent sec.

Effets secondaires du jeûne intermittent sec

Le jeûne sec intermittent nécessite une réorganisation complète des horaires de repas. Les heures de sommeil changent également. Au lieu de manger pendant la journée, les repas se font tard le soir et très tôt le matin, et parfois au milieu de la nuit. S'endormir avec un estomac plein apparaît. Cela signifie que pendant le jeûne sec intermittent, des effets secondaires tels que :

  • Indigestion

De nombreuses personnes qui pratiquent le jeûne intermittent sec oublient la signification du jeûne pour la santé. Pour ne pas être nocif, le repas qui interrompt le jeûne ne doit pas être lourd et difficile à digérer, et c'est souvent le cas. Cela fait que l'estomac, qui n'a pas fonctionné pendant de nombreuses heures, se rétrécit après une journée et se dilate soudainement de manière significative et se charge de beaucoup d'aliments riches en graisses et en sucre.

Les personnes en jeûne sec intermittent se couchent souvent le ventre plein. Ce mode d'alimentation entraîne une indigestion. Pour éviter ces maux, de petits repas légers sont recommandés pendant que manger est autorisé.

  • Constipation

Réduire la consommation d'eau pendant le jeûne sec intermittent provoque très souvent la constipation. Les mécanismes qui préviennent la déshydratation pendant les jours de jeûne sec contribuent également à réduire le volume des selles.

Afin de prévenir la constipation, il est nécessaire de boire beaucoup d'eau pendant la pause du jeûne, associé à la consommation d'aliments riches en fibres, de préférence solubles, qui en présence d'eau gonflent et augmentent le volume des selles.

  • Maux de tête

Un mal de tête est un effet secondaire courant du jeûne sec. Il accompagne la plupart des personnes à jeun pendant les 3 à 5 premiers jours, mais peut également apparaître dans les jours qui suivent. La principale cause de maux de tête au cours de la période initiale de jeûne intermittent sec est le processus d'adaptation à la faim et le "basculement" du métabolisme du glucose à celui des graisses.

Un rythme de sommeil perturbé a un impact important sur les maux de tête. Le sommeil est souvent raccourci en mangeant la nuit et le matin. Il y a faim et soif pendant le jeûne sec et intermittentfacteurs de stress, qui contribuent également à l'apparition de maux de tête.

La déshydratation du corps est la principale cause de maux de tête fréquents chez les personnes qui ne boivent pas suffisamment de liquides (7 à 10 verres) pendant les heures de jeûne.

Qui ne devrait pas utiliser le jeûne intermittent sec ?

Alors que la recherche scientifique publiée dans des revues réputées donne une image claire que le jeûne sec intermittent est sûr et bénéfique pour les personnes en bonne santé, les personnes accablées par des maladies (et dans certains états physiologiques) ne devraient pas l'entreprendre. Le jeûne sec intermittent peut être dangereux et n'est pas recommandé :

  • diabétiques ayant des problèmes de contrôle de la maladie,
  • les personnes atteintes de maladies rénales, de calculs rénaux (bien qu'il existe des études qui montrent que même les personnes dialysées tolèrent bien le jeûne intermittent sec),
  • femmes enceintes,
  • personnes âgées,
  • personnes souffrant de troubles de l'alimentation et ayant des antécédents de troubles de l'alimentation,
  • pour les enfants,
  • personnes prenant leurs médicaments quotidiens à heures fixes en compagnie des repas.

Bien que le jeûne intermittent soit beaucoup plus facile à utiliser et mieux étudié, dans lequel les heures de repas tombent pendant la journée et il n'y a pas de restriction hydrique, le jeûne intermittent correctement effectué apporte également de nombreux avantages pour la santé.

La science prouvera probablement de plus en plus avec le temps, car le potentiel de santé du jeûne de toutes sortes est énorme. Des recherches scientifiques récentes montrent que le jeûne intermittent sec ne présente pas de risque de déshydratation, tant que la personne à jeun maintient son hydratation pendant la pause. Il n'est pas non plus dangereux pour les personnes en bonne santé.

L'utilisation du jeûne intermittent sec peut sembler un choix extrême, mais ceux qui choisissent de le faire n'ont pas à craindre les effets secondaires négatifs, à condition, bien sûr, qu'ils remplissent leurs liquides la nuit et ne mangent pas trop.

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