- Le rôle des graisses dans l'alimentation d'un athlète
- La graisse peut accélérer la perte de poids
- L'influence de la graisse corporelle sur les performances sportives
- Combien de graisses dans un régime alimentaire réducteur ?
- Combien de graisses dans votre alimentation pour la masse musculaire ?
- Meilleures et pires sources de graisse pour les athlètes
- Comment les acides gras oméga-3 peuvent-ils soutenir la performance sportive ?
Pourquoi la graisse joue-t-elle un rôle si important dans l'alimentation des athlètes et des personnes en perte de poids ? Puis-je réduire le nombre de graisses au minimum pendant un régime amaigrissant, mais ne manger plus de protéines que dans le cadre d'un programme de prise de masse musculaire ? Dans cet article, vous trouverez non seulement des réponses aux questions ci-dessus, mais également quelles sont les meilleures sources de matières grasses dans les produits alimentaires et lesquelles sont à éviter.
Les personnes pratiquant des sports de loisir et les athlètes professionnels essaient de maintenir un niveau de graisse corporelle assez bas. La seule discipline dans laquelle la graisse est bénéfique est le sumo, d'autant plus qu'il est quasiment impossible de gagner autant de masse musculaire. Dans d'autres disciplines, l'excès de graisse corporelle a un effet négatif sur la vitesse, la force et l'endurance.
Dans le cas des personnes qui suivent un régime de réduction, c'est similaire - pour elles, la graisse est l'ennemi numéro un et un composant du régime qu'il est préférable d'éliminer complètement. Il s'avère qu'un tel comportement n'est pas tout à fait correct. Un niveau trop bas de tissu adipeux peut causer divers types de problèmes, particulièrement ressentis par les femmes. Les conséquences de la pénurie peuvent être graves et à long terme, ce qui sera discuté dans les paragraphes suivants.
Comment mettre la théorie en pratique et choisir la bonne quantité de matières grasses dans l'alimentation en fonction de l'objectif que l'on souhaite atteindre ? Quelle quantité de graisse sera optimale pour moi et ne la fera pas s'accumuler dans les endroits les plus problématiques ?
Le rôle des graisses dans l'alimentation d'un athlète
Les graisses sont l'un des principaux nutriments, avec les protéines, les glucides et les vitamines. Les composés lipidiques sont essentiels à la vie et ont de nombreuses fonctions importantes dans notre corps.
Malgré cela, manger des aliments riches en matières grasses n'est généralement pas recommandé en raison de leur impact négatif sur le risque de maladies cardiovasculaires, d'obésité et même de cancer. Ils sont particulièrement souvent éliminés chez les athlètes qui ont peur d'un gain excessif de graisse. Dans un souci de forme et de silhouette, ils minimisent toutes les sources de graisses - saturées et insaturées, oubliant l'importance des acides gras insaturés, en particulier ceux que le corps est incapable d'éliminer de manière indépendante.synthétiser, c'est-à-dire les oméga-3 et les oméga-6.
- Les graisses accélèrent la régénération musculaire après l'entraînement
Les acides gras oméga-3 sont divisés en acides à longue chaîne : acide elicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA) et acide alpha-linolénique à chaîne courte (ALA). L'EPA et le DHA se trouvent dans les poissons gras, mais le corps peut également les fabriquer à partir d'ALA. L'EPA et le DHA sont ensuite convertis en substances de type hormonal telles que les prostaglandines, les thromboxanes et les leucotriènes. Ces substances sont responsables de la coagulation du sang (grâce à elles, les caillots sanguins se forment moins souvent), améliorent la capacité du corps à réagir à une blessure ou à une attaque bactérienne, augmentent la tension dans les parois des vaisseaux sanguins et prennent soin du système immunitaire. La recherche a montré que les personnes qui consomment le plus d'acides gras oméga-3 sont les moins susceptibles de subir des crises cardiaques. Les prostaglandines jouent ici un rôle énorme en réduisant la capacité des globules rouges à coaguler et en abaissant la tension artérielle.
Les prostaglandines revêtent une importance particulière du point de vue des athlètes. Ils sont responsables du bon fonctionnement des systèmes respiratoire, digestif et circulatoire, et ils réduisent également l'inflammation. À la suite d'un entraînement intensif, les muscles de l'athlète sont particulièrement sujets aux microtraumatismes et à l'inflammation. Ces derniers, bien qu'indésirables, jouent un rôle immunologique important. C'est une inflammation qui vous permet non seulement d'éliminer les cellules mortes, mais également d'accumuler des fibres de rechange dans les muscles, ce qui peut entraîner une hypertrophie musculaire.Les prostaglandines sont donc largement responsables de l'anabolisme musculaire post-entraînement et contribuent à une régénération musculaire plus rapide .
- Les graisses augmentent la croissance musculaire
Les prochaines hormones construites sur la base de composés gras sont les stéroïdes, y compris la testostérone, l'hormone sexuelle masculine la plus importante, influençant positivement le développement musculaire, augmentant la libido et la qualité de vie des hommes. Il y a plus de deux décennies, une étude a été menée pour vérifier la relation entre la quantité de graisses dans l'alimentation et le niveau de testostérone chez les hommes. Dans l'expérience, l'administration d'une grande partie de matière grasse du lait a entraîné une baisse des niveaux de testostérone de près de 50 % chez tous les volontaires. Pour cette raison, pendant longtemps, il a été conseillé aux hommes de réduire drastiquement les graisses animales au profit des graisses végétales. Seules des recherches ultérieures ont confirmé ces idées fausses.Les régimes riches en graisses animales, riches en acides gras saturés et en cholestérol, aident à maintenir des niveaux élevés de testostérone . Et vice versa : une nutrition avec d'importantsle taux de graisses végétales, dépourvues de cholestérol et riches en acides gras polyinsaturés, entraîne une diminution du taux de testostérone. La seule exception concerne les acides gras polyinsaturés oméga-3, qui ont un effet positif sur la production de cette hormone anabolisante.
L'une des dernières études prouve que la plus forte augmentation de la testostérone se produit à la suite de la consommation d'un mélange de graisses contenant des acides gras monoinsaturés par rapport aux acides gras saturés tels que 2: 1. Ainsi, la consommation totale de matières grasses peut être un facteur dans la production d'androgènes. Les régimes faibles en gras (fournissant moins de 20 % de l'apport calorique quotidien) sont un facteur qui peut réduire les niveaux de testostérone. D'autre part, l'apport extrêmement élevé de ce macronutriment affecte également négativement le niveau d'androgènes, ce qui nous oblige à être modéré dans l'apport de graisses. Par conséquent, dans le cas des hommes, non seulement la quantité mais aussi la qualité de la graisse sont importantes.Les acides gras saturés et monoinsaturés ont un effet positif sur la production de testostérone, et les acides gras insaturés de la famille des oméga-6 ont des propriétés différentes
- Les graisses comme source de vitamines augmentant la capacité d'exercice du corps
Les graisses sont nécessaires à l'absorption des vitamines qui y sont solubles. Ainsi, les régimes pauvres en graisses sont pauvres en vitamines A, D, E et K. Les lipides permettent non seulement l'absorption, mais aussi le transport de ces composés et la conversion du bêta-carotène en vitamine A. L'organisme est capable de produire de la quantités de vitamine D seule sous l'influence des rayons UV et de la vitamine A provenant du bêta-carotène contenu dans de nombreux fruits et légumes, mais obtenir la bonne quantité de vitamine E peut être un problème beaucoup plus grave.
Ce dernier est à la bonne dose uniquement dans les huiles végétales, les graines, les noix, les jaunes d'œufs - et c'est un oxydant important qui protège l'organisme contre les attaques nocives des radicaux libres. Il y a une raison pour laquelle on l'appelle la vitamine de la jeunesse - elle ralentit le processus de vieillissement de la peau, prévient les maladies cardiaques et - ce qui est important pour les athlètes -réduit les douleurs musculaires après un effort physique intense. Réfléchissez donc à deux fois avant d'éliminer les noix, les graines et les huiles végétales de votre alimentation, car vous risquez de subir des dommages causés par les radicaux libres.
Si votre alimentation ne contient pas suffisamment de matières grasses, la vitamine D (comme A, E et K) ne sera pas absorbée.
Il convient également de mentionnerla vitamine D3, qui améliore considérablement la capacité d'exercice du corps . La recherche montre que les personnes atteintes dedes niveaux élevés de vitamine D3 montrent de bien meilleurs résultats dans le sport par rapport aux personnes dont les niveaux sont inférieurs à la normale. Pendant ce temps, la plupart d'entre nous manquons de vitamine D même pendant les mois d'été lorsque le corps est exposé aux rayons du soleil. En hiver, la situation est encore pire. D'où l'importance d'une supplémentation supplémentaire en vitamine D3 à hauteur d'environ 2000 UI
- Les graisses fournissent de l'énergie aux muscles qui travaillent
Les graisses sont avant tout une source d'énergie. C'est un concentré d'énergie car les graisses fournissent environ 2,5 fois plus d'énergie que les glucides. Le processus de leur métabolisme est beaucoup plus compliqué, il faut donc beaucoup plus de temps au corps par rapport aux glucides.
Les produits riches en graisses sont la source d'énergie optimale, en particulier dans les sports où l'effort à long terme prévaut. Malgré le fait que le métabolisme des graisses est beaucoup plus lent que celui des glucides, il est plus efficace.
- Les graisses assurent l'équilibre hormonal de l'organisme
Les lipides jouent également un rôle très important chez les femmes. Ils participent à la production d'oestrogène, ainsi qu'à la transformation de cette hormone en sa forme active. Grâce à eux, les femmes peuvent maintenir le cycle menstruel et l'équilibre hormonal. Des carences extrêmes en graisses peuvent entraîner des règles irrégulières ou leur disparition. Les problèmes hormonaux chez les femmes commencent généralement lorsque le niveau de tissu adipeux descend en dessous du seuil de 15 %.
Bon à savoirLa graisse peut accélérer la perte de poids
Vous ne devriez pas avoir peur des sources de graisses saines, c'est-à-dire celles riches en acides oméga-3. La recherche scientifique a prouvé que les composés lipidiques de ce groupe activent le soi-disanttissu adipeux brun , qui augmente le métabolisme, c'est-à-dire la conversion des graisses et des glucides en énergie. S'il y en a beaucoup dans le corps, il est préférable de brûler les calories en excès.
L'influence de la graisse corporelle sur les performances sportives
Dans les sports d'endurance tels que la course d'endurance ou le cyclisme, l'excès de graisse corporelle peut rendre plus difficile l'accélération, ralentir votre vitesse et vous fatiguer plus rapidement. Dans les sports explosifs, comme le sprint et le saut, il est très important de se déplacer rapidement, et l'excès de graisse corporelle interfère avec le ralentissement de vos mouvements et la réduction des performances physiques. Dans les disciplines où les catégories sont divisées en fonction du poids (par exemple la boxe, le judo), l'accent est davantage mis sur le poids corporel, en particulier pendant la saison. Les personnes ayant le pourcentage le plus élevé de masse musculaire et le pourcentage le plus faible obtiennent les meilleurs résultats dans ces disciplinestissu adipeux. Il en va de même pour les bodybuilders et les candidats au bikini fitness. Pour gagner des coupes et monter sur le podium dans leur catégorie, leur graisse corporelle doit représenter seulement 6 à 7 % de la composition corporelle (dans le cas des femmes, seulement quelques pour cent de plus). Même un amateur qui s'entraîne au gymnase 1 à 2 fois par semaine s'efforce d'obtenir une masse musculaire relativement importante, tout en maintenant un faible niveau de graisse, afin que ses muscles soient clairement visibles.
D'un point de vue sportif, le tissu adipeux est un lest inutile qui réduit les performances des personnes physiquement actives.
Il vous sera utileCombien de graisses dans un régime alimentaire réducteur ?
La quantité de matières grasses dans un régime de réduction devrait être d'environ 15-20% . Bien sûr, n'oubliez pas la qualité des graisses que vous consommez. Au cours du processus de perte de poids, il est souvent recommandé de réduire non seulement le nombre de calories et la quantité de graisses, mais également les glucides (d'environ 10 à 15%), et d'augmenter également l'apport de protéines en conséquence. Si nous réduisons la quantité de glucides en dessous de notre énergie quotidienne dépensée, les réserves de glycogène diminueront rapidement et la combustion des graisses augmentera, ainsi que l'oxydation des protéines - un processus indésirable, car il peut entraîner une perte de masse corporelle maigre. Par conséquent, augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation aide à prévenir la perte de tissu maigre. Pour accélérer considérablement le processus de perte de poids, ajoutez au moins 2 à 3 heures d'entraînement par semaine.
Combien de graisses dans votre alimentation pour la masse musculaire ?
Le gain de masse maigre peut être obtenu en combinant le bon type d'entraînement en force avec une alimentation équilibrée. Les exercices de force stimulent la croissance musculaire, tandis que l'alimentation est le carburant qui fournit l'énergie nécessaire pour aider vos muscles à se développer au bon rythme. Pour gagner de la masse musculaire - sans graisse - il faut combiner les deux.
Les graisses dans un régime pour la masse musculaire devraient fournir 15 à 30 % des calories . Cependant, si vous comptez sur un effet rapide, vous devez également vous souvenir du bon contenu calorique des plats, de l'apport de protéines et de glucides. Pour prendre de la masse musculaire, augmentez votre apport calorique d'environ 20%, c'est-à-dire calculez votre BMR (Daily Caloric Requirement), ajoutez votre activité physique et multipliez par 1,2. En pratique, la plupart des athlètes doivent ajouter environ 400 à 500 kcal de plus à leur alimentation quotidienne. Vous devez tenir compte d'un apport en protéines plus élevé en raison de l'entraînement en force effectué (1,4-2,0 g / kg de poids corporel). Pour construire de la masse musculaire, un entraînement très intense est nécessaire, pendant lequel le carburant est le glycogène musculaire. Pour cette raison, vous devez consommersuffisamment de glucides. Si vous faites de l'exercice avec de faibles niveaux de glycogène musculaire, vous courez le risque d'une dégradation musculaire excessive, ce qui est contre-productif. Les glucides devraient représenter environ 60 % de vos besoins caloriques totaux.
Meilleures et pires sources de graisse pour les athlètes
Les acides gras sont divisés en acides gras saturés et insaturés.
Les graisses saturéessont composées d'atomes de carbone liés par une simple liaison. Ils ont une consistance ferme à température ambiante et sont donc appelés graisses solides. On les trouve principalement dans les produits animaux tels que les viandes grasses, le saindoux, le beurre, le fromage. Ils sont souvent ajoutés aux aliments transformés tels que les biscuits, les gâteaux et les pâtisseries. Les graisses saturées comprennent également l'huile de palme utilisée dans la production de margarines et de confiseries.
Les acides gras saturés sont considérés comme les principaux contributeurs aux maladies cardiaques, car ils peuvent augmenter les taux sanguins de cholestérol total et de cholestérol nocif à faible densité (LDL). Le ministère de la Santé recommande de ne pas consommer plus de 10 % de votre apport calorique total en acides gras saturés. Pour les athlètes qui visent à atteindre des performances optimales et à maintenir une bonne santé, il recommande d'éliminer ou de minimiser les graisses saturées car le corps n'en a aucune utilité.
Acides gras insaturésdiviser enmonoinsaturés et polyinsaturés
Les graisses monoinsaturéesont légèrement moins d'hydrogène que les graisses saturées car leurs chaînes contiennent une liaison double ou insaturée - d'où leur nom. Les huiles riches en graisses monoinsaturées sont généralement liquides à température ambiante, mais elles peuvent coaguler à des températures fraîches. Les meilleurs produits de source comprennent l'huile d'olive, de colza, d'amande, d'arachide et de noisette, ainsi que les avocats, les olives, les noix et les graines. Les acides gras monoinsaturés sont très bénéfiques pour la santé, car ils peuvent réduire le cholestérol total, et en particulier la fraction LDL, sans affecter le cholestérol sain avec une haute densité de lipoprotéines HDL. Le ministère de la Santé recommande la consommation d'acides gras monoinsaturés jusqu'à 12 % de votre apport calorique total.
Graisses polyinsaturéescontiennent le moins d'hydrogène - leurs chaînes carbonées contiennent deux ou plusieurs doubles liaisons, d'où le préfixe "multi" dans le nom. Les huiles riches en acides gras polyinsaturés sont liquides aussi bien à température ambiante qu'à froid. La plupart des huiles sont abondantes dans leurs sourceshuiles végétales et de poissons gras. Les acides gras polyinsaturés peuvent abaisser le cholestérol sanguin LDL, mais ils abaissent également légèrement le « bon » cholestérol HDL. Si vous mangez beaucoup de matières grasses au quotidien, vous devez remplacer au moins partiellement les graisses polyinsaturées par des graisses monoinsaturées. En raison des faits ci-dessus, le ministère de la Santé recommande que la proportion d'acides gras polyinsaturés ne dépasse pas 10 % de l'apport calorique total par jour.
Les graisses polyinsaturées sont divisées en deux familles :oméga-3 et oméga-6 . Pour rester en bonne santé, nous avons besoin d'acides gras oméga-3 et oméga-6. Le rapport recommandé entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 est de 1: 4 - malheureusement, notre alimentation est plus pauvre en acides gras. La proportion appropriée d'AGE dans l'alimentation est importante du point de vue du maintien du bon fonctionnement de l'organisme. À la suite de changements métaboliques, les acides oméga-6 produisent des composés pro-inflammatoires, tandis que les composés oméga-3 produisent des composés anti-inflammatoires. Un excès à long terme d'acides gras oméga-6 dans l'alimentation favorise l'affaiblissement du système immunitaire et une tendance excessive à l'inflammation.
Vous trouverez ci-dessous des tableaux où vous trouverez les produits qui sont les principales sources de chaque type de graisse, afin que vous puissiez en savoir plus sur les lipides de manière plus simple et choisir ce qui vous convient le mieux.
Sources alimentaires d'acides gras saturés
| Type d'acide | Sources de nourriture | Action |
| acides myristique, palmitique, laurique | matière grasse du lait | augmenter la fraction de cholestérol LDL ("mauvais" cholestérol) |
| acide stéarique, acide myristique, acide arachidique, acide béhénique | graisses solides | entraîner des caillots sanguins et des modifications athérosclérotiques des vaisseaux sanguins, augmentant ainsi le risque de cardiopathie ischémique |
Sources alimentaires d'acides gras monoinsaturés (oméga-9)
| Type d'acide | Sources de nourriture | Action |
| acide oléique | huile d'olive, huile de colza non raffinée, pressée à froid | réduit le cholestérol total et le cholestérol LDL |
Sources d'acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-9
| Type d'acide | Sources de nourriture | Action |
| acide alpha-linolénique | huile de colza, huile de soja,Linge | Réduire la concentration de triglycérides, réduire la concentration de cholestérol total et de fraction LDL |
| acide eicosapentaénoïque (EPA), acide docosahexaénoïque (DHA) | poissons de mer gras : maquereau, hareng, saumon | Réduire la concentration de triglycérides, réduire la concentration de cholestérol total et de fraction LDL |
| acide linoléique, acide arachidonique, acide docosapentanoïque | huile de soja, huile de tournesol, huile de maïs, huile de pépins de raisin | réduire la concentration de cholestérol total et de fraction LDL |
Avec autant d'informations sur les graisses, comment choisir les meilleures sources de graisses ?
Les poissons gras comme le maquereau, le thon frais (non en conserve), le saumon et les sardines sont sans aucun doute les meilleures sources de DHA et d'EPA. Si vous êtes végétarien ou si vous n'aimez pas le poisson, vous n'avez pas à vous inquiéter car certains légumes contiennent des quantités assez élevées d'ALA (acide alpha-lipoïque). Les sources végétales les plus riches sont les graines de lin, l'huile de lin, les graines de citrouille, les noix, le canola et l'huile de soja. De plus petites quantités d'ALA se trouvent également dans les épinards, le chou frisé et les patates douces.
L'ajout de matières grasses à un repas ralentit la sécrétion du suc gastrique, donc en incorporant des matières grasses dans les plats, on atteindra un état de satiété plus rapidement.
Actuellement, le marché alimentaire est tellement développé que vous pouvez acheter des produits enrichis en oméga-3, par exemple des œufs, du pain, des jus de fruits. Quant aux acides gras oméga-6, il est plus facile de répondre à la demande car on les retrouve dans des produits fréquemment consommés : huiles végétales, margarines à base d'huile de tournesol et de nombreux produits transformés à base de ces huiles et graisses (produits frits, biscuits, biscuits) .
D'une manière générale, la chose la plus importante est la modération dans la consommation de tous les types de matières grasses.N'oubliez pas que ces aliments ne doivent généralement pas dépasser 15 à 30 % de votre apport calorique total . La plupart des gens, malheureusement, en mangent beaucoup plus. Utilisez les matières grasses à tartiner avec parcimonie, choisissez celles qui contiennent de l'huile d'olive et évitez celles qui contiennent de l'huile végétale partiellement hydrogénée.
Choisissez uniquement des margarines de bonne qualité produites par estérification, c'est-à-dire contenant moins de 1 % d'acides gras trans (les producteurs ne sont pas obligés d'indiquer la quantité d'isomères trans dans leur produit sur l'emballage, donc si vous voulez vérifier si la margarine mange contient, recherchez sur l'étiquette les mots "graisses partiellement hydrogénées" ou "… partiellement hydrogénées").
Choisissez des huiles riches en acides gras oméga-3 ou pour vos saladesacides gras monoinsaturés : huile d'olive, huile de lin, huiles de noix. Choisissez des huiles pour la friture : colza ou noix de coco, car elles ont un point de fumée élevé, de sorte qu'aucune substance nocive n'est produite lors du processus de chauffage à haute température. Ces graisses sont beaucoup plus saines que les huiles riches en acides gras oméga-6, comme le tournesol et le maïs, qui interfèrent avec la formation d'EPA et de DHA.
Incluez des noix et des graines dans votre alimentation - elles fournissent des acides gras oméga-3 et monoinsaturés, et sont également une source de nombreuses vitamines et nutriments. N'oubliez pas non plus le poisson : mangez 1 à 2 portions de poisson de mer gras par semaine (par exemple, hareng, maquereau, saumon).
Bon à savoirComment les acides gras oméga-3 peuvent-ils soutenir la performance sportive ?
Des études ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent augmenter la force et l'endurance en améliorant le métabolisme aérobie, le système énergétique essentiel pour tous les types d'activité. Les avantages de la consommation d'acides gras oméga-3 incluent :
- amélioration de l'apport d'oxygène et de nutriments aux cellules grâce à une diminution de la viscosité du sang ;
- amélioration du métabolisme de l'oxygène;
- possibilité de prolonger l'entraînement et d'augmenter son intensité;
- amélioration de la libération de l'hormone de croissance en réponse au sommeil et à l'exercice, accélération de la régénération ;
- effet anti-inflammatoire, prévenant les tensions sur les articulations, les tendons et les ligaments ;
- moins d'inflammation due au surentraînement, favorisant la cicatrisation des plaies.
L'auteur de l'article est Agata Dąbrowska - entraîneur personnel international certifié, instructeur de fitness, diététiste et diplômé en chimie de l'Université de Varsovie. Elle est impliquée dans le sport depuis 4 ans.
Un grand passionné de fitness et d'alimentation saine. Un véritable volcan d'énergie qui peut motiver presque tout le monde à se battre pour une meilleure santé et une belle silhouette. En privé, elle adore cuisiner. Dans sa cuisine, chaque plat peut être adapté. Sonla devise est : "Pour réussir, la première chose que vous devez faire est de tomber amoureux du travail acharné."