- Petit-déjeuner (660 kcal) : porridge aux pommes et raisins secs
- Snack (190 kcal) : barre de céréales
- Déjeuner (685 kcal) : sandwich avec houmous, charcuterie et crème de lentilles
- Snack (285 kcal) : banana toast
- Dîner (1000 kcal): pâtes aux légumes et viande
- Avant de se coucher (130 kcal) : cocktail cacao
À quoi devrait ressembler le régime alimentaire d'une marathonienne ? Voir un exemple de menu pour un coureur de fond, préparé par une physiologiste de la nutrition - Iza Czajka.
Le régime alimentaire d'une femme participant à des marathonsdoit être riche en bons glucides et en protéines, et pauvre en graisses
Petit-déjeuner (660 kcal) : porridge aux pommes et raisins secs
Ingrédients : une tasse de flocons d'avoine trempés dans l'eau pendant une nuit, ½ tasse de lait écrémé ou d'amande, une cuillère à soupe de miel, ¼ tasse de raisins secs, pomme râpée.
Chauffez les flocons au micro-ondes, versez-y le lait et ajoutez le miel, mélangez avec les raisins secs et la pomme râpée.
Valeur nutritionnelle :
16 g de protéines, 128 g de glucides, 6 g de matières grasses
Snack (190 kcal) : barre de céréales
La barre de céréales est riche en glucides et pauvre en matières grasses
Exemple de valeur nutritionnelle :
4 g de protéines, 29 g de glucides, 6 g de matières grasses, 2 g de fibres
Déjeuner (685 kcal) : sandwich avec houmous, charcuterie et crème de lentilles
Ingrédients : pain de grains entiers (2 tranches), humus (2 cuillères à soupe), saucisse de dinde 100 g, une feuille de laitue, quelques tomates cerises, velouté de lentilles (300 ml), un verre de pomme ou d'orange jus.
Valeur nutritionnelle :
39 g de protéines, 109 g de glucides, 11,5 g de matières grasses, 14 g de fibres
Snack (285 kcal) : banana toast
Ingrédients : pain de grains entiers (2 tranches), une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, ½ cuillère à soupe de miel, tranches de banane.
Badigeonner les toasts de beurre et de miel, déposer sur chaque tranche de banane et saupoudrer de cannelle.
Valeur nutritionnelle :
10 g de protéines, 60 g de glucides, 4 g de matières grasses, 5 g de fibres
Dîner (1000 kcal): pâtes aux légumes et viande
Ingrédients : pâtes de grains entiers cuites (1½ tasse), poitrine de dinde rôtie (100 g), tranches de tomates séchées au soleil, une tasse d'épinards (blanchis et chauffés avec une cuillerée d'huile d'olive et d'ail).
Mélanger les ingrédients dans une assiette, saler et poivrer, saupoudrer de parmesan.
Valeur nutritionnelle :
44 g de protéines, 163 g de glucides, 10,5 g de matières grasses, 18 g de fibres
Avant de se coucher (130 kcal) : cocktail cacao
Mélanger 2 dattes, 2 cuillères à soupe de cacao et ½ tasse de lait écrémé ou d'amande
Valeur nutritionnelle :
5 g de protéines, 28 g de glucides, 0 g de matières grasses, 1 g de fibres