L'entraînement en résistance (force) est l'un des entraînements sportifs les plus efficaces. Il vous permet de brûler les graisses rapidement, tout en augmentant la force et la masse musculaire. Des exercices spécialement sélectionnés qui sollicitent les muscles plus que dans le cas d'autres séances d'entraînement, accumulent les protéines perdues des fibres musculaires. En conséquence, les muscles deviennent plus gros et plus forts. Apprenez les 7 règles qui doivent être suivies pour que l'entraînement en résistance apporte les résultats souhaités.
Pourl'entraînement en résistance(force) pour être sûr et efficace, suivez ces directives. Voici les principes de base de l'entraînement en résistance :
1. Les exercices de résistance peuvent être effectués sur des machines de résistance, en utilisant des poids libres ou simplement en utilisant votre propre charge corporelle. Par conséquent, nous n'avons pas besoin d'un lieu ou d'un équipement spécialisé pour faire la formation. Les kettlebells peuvent être remplacés avec succès, par exemple, par un bidon d'eau de cinq litres.
2. L'essence d'une bonne et sûre formation est, entre autres sélection de charge appropriée. Les poids doivent être ajustés aux capacités et aux besoins individuels - en pratique, le meilleur poids est de 75 à 85 % de la charge maximale. Tout cela pour éviter la création d'articulations en surcharge dangereuses pour la santé. La plus grande sécurité pendant l'entraînement est assurée par des machines de résistance qui minimisent le risque de blessures. Étant donné que les appareils de résistance sont utilisés pour un entraînement isolé, ils ne sont pas aussi efficaces que les exercices avec des poids, par exemple des h altères.
3. Lors de l'entraînement, vous ne devez pas vous concentrer sur le poids et le nombre de répétitions, mais sur la technique. Il est d'une importance primordiale ici, car il augmente la conscience du corps et vous permet d'obtenir le meilleur effet. La bonne technique d'entraînement en force est un ensemble de plusieurs éléments, qui comprennent :
- posture / position du corps stable et sûre,
- choisir le bon poids,
- portant ce poids,
- vitesse de déplacement,
- concentration générale
Les exercices de force ne peuvent pas être effectués "raccourcis". Il est inacceptable de raccourcir l'amplitude des mouvements lors des répétitions ultérieures. Chaque répétition doit être effectuée avec la même précision que le premier exercice. De plus, méfiez-vous des mouvements supplémentaires qui gâchent l'effet d'entraînement et augmentent votre risqueblessure. Ils comprennent, entre autres balancer le torse, plier la colonne vertébrale ou lancer le poids. Ce dernier est un "péché" très courant chez les pratiquants - en particulier les débutants. Pour s'assurer que l'entraînement est bien fait, il est bon de consulter un entraîneur professionnel au début de votre aventure avec des exercices de musculation. Un entraînement sous la supervision d'un professionnel vous permettra d'éviter les erreurs qui pourraient entraîner un développement musculaire anormal et d'éventuelles blessures.
4. Les exercices de résistance les plus efficaces sont ceux effectués en séries de 1 à 3 avec 8 à 12 répétitions. En raison de la différence de structure des muscles individuels, le nombre de répétitions et de séries d'exercices doit être adapté à une partie du corps donnée. S'il y a trop de répétitions et que le poids sélectionné est trop léger, l'entraînement deviendra inefficace. La règle d'or consiste à effectuer un plus grand nombre de séries pour les gros muscles, par exemple la poitrine, et un plus petit nombre pour les petits muscles, par exemple les biceps.
Pendant l'entraînement, il vaut la peine de prendre soin des stimuli stimulant les muscles pour un meilleur développement. Dans le cas des exercices de force, il s'agit, par exemple, de modifier le poids d'un poids. La réduction du poids vous permet d'augmenter le nombre de répétitions des exercices en série, ce qui peut augmenter l'apport sanguin aux muscles. D'une part, augmenter le poids réduira le nombre de répétitions - d'autre part, cela intensifiera le travail des fibres musculaires. Une autre façon de stimuler les muscles - en plus de changer le poids - peut être, par exemple, de changer l'ordre des exercices ou le nombre de séries. N'oublions pas d'augmenter naturellement l'intensité de l'entraînement au fur et à mesure de votre progression.
5. La fréquence d'entraînement est très importante dans l'entraînement en résistance. Se tourmenter avec un entraînement quotidien ne peut qu'aboutir à un surentraînement et à une surcharge musculaire, ce qui nous exclura plus longtemps de toute activité sportive.
La fréquence optimale d'entraînement en résistance est de s'entraîner 2 à 4 fois par semaine. Idéalement, le temps d'entraînement ne devrait pas dépasser 1 heure. Mais même une demi-heure d'entraînement apportera des résultats satisfaisants, car il vaut mieux s'entraîner plus efficacement que plus longtemps. Vous ne devez pas oublier le repos entre les séances d'entraînement, qui est nécessaire à la bonne régénération du corps après l'exercice. Prendre des pauses suffisamment longues entre les entraînements permet à vos muscles d'atteindre la meilleure forme et d'être prêts pour le prochain entraînement. Cela affecte également votre bien-être - extrêmement important pour la qualité de l'exercice.
6. Dans l'entraînement en résistance, il est extrêmement important de commencer et de terminer correctement. Avant de faire de l'exercice, nous devons nous échauffer, préparer les muscles à un effort plus important. L'échauffement minimise le risque de contusions et de blessures et aide à améliorerrésultats sur le bon entraînement, car les muscles échauffés deviennent plus efficaces. L'échauffement devrait prendre jusqu'à 10 minutes.
Aussi important que l'échauffement est le soi-disant refroidissement (refroidissement) à la fin de l'entraînement en résistance. Il s'agit d'apaiser le corps et de détendre les muscles après un exercice intense. La récupération après un entraînement en résistance est une transition en douceur entre un travail musculaire intense et le repos. Le refroidissement vous permet d'éviter les courbatures et vous donne un sentiment de satisfaction après avoir terminé l'entraînement. Dans le cas d'un entraînement en résistance, le refroidissement doit durer jusqu'aux 20 dernières minutes (avec une heure d'entraînement) et consiste en une réduction progressive de l'intensité de l'exercice pour donner au corps le temps de stabiliser la respiration. Vous ne devriez pas arrêter votre entraînement soudainement et le terminer de cette façon.
7. Aucune formation ne donnera les résultats attendus si elle n'est pas conforme au plan de formation fixé par le formateur. L'entraînement en résistance seul ne suffit pas pour construire rapidement de la masse musculaire et sculpter la silhouette. Il est nécessaire de compléter l'entraînement par d'autres exercices et une alimentation adaptée. Les meilleurs exercices pour compléter l'entraînement en force sont les exercices aérobiques. On pense que l'aérobic et l'entraînement en force maximisent l'effet d'une belle silhouette - ainsi nous brûlons plus de graisse et en même temps augmentons la masse musculaire et la force.
Les exercices aérobiques pour diversifier les jours de congé de l'entraînement en force comprennent : jogging, vélo, marche nordique ou natation. Pendant l'entraînement en force - en particulier lors des exercices d'étirement, n'oubliez pas d'hydrater le corps. Les boissons isotoniques ou l'eau plate sont les meilleures. Les muscles ont beaucoup besoin d'hydratation, ce qui les rend plus souples et les renforce. Après l'entraînement (de préférence jusqu'à 30 minutes), il vaut la peine de boire un shake protéiné. Les protéines et les glucides qu'il contient favoriseront la régénération des muscles.