L'entraînement en circuit intermédiaire de 15 minutes peut être surprenant s'il est pratiqué régulièrement. En seulement une douzaine de minutes, vous pouvez sculpter des muscles fins et forts, perdre des kilos inutiles et vous débarrasser de la graisse et de la cellulite. Tu ne crois pas? Découvrez par vous-même notre formation intermédiaire de 15 minutes.

Contenu :

  1. Entraînement intermédiaire de 15 minutes - quel type d'entraînement dois-je choisir ?
  2. Formation intermédiaire de 15 minutes - est-ce que ça marche vraiment ?
  3. Entraînement intermédiaire de 15 minutes - exercices
  4. Entraînement intermédiaire de 15 minutes - plan d'entraînement

Un entraînement de 15 minutes pour intermédiaire avancé vous fera travailler tous les muscles et vous transpirerez vraiment bien. Contrairement aux apparences, 15 minutes c'est beaucoup de temps pour travailler intensivement le corps et améliorer le fonctionnement de l'ensemble du corps.

Pensez de cette façon - au lieu de vous entraîner pendant une heure par semaine, vous pouvez le décomposer en plusieurs plus petits et les faire régulièrement. Ensuite, cela ne vous prendra que 15 minutes par jour, et les effets peuvent être bien plus bénéfiques que vous ne le pensez.

Votre dose quotidienne d'activité aura un impact énorme sur votre santé et votre silhouette, qui s'améliorera après les premières semaines d'exercice. De plus, 15 minutes d'exercice ne vous fatigueront pas comme une heure d'entraînement, ce qui se traduira par de bons effets d'entraînement - vous effectuerez les exercices de manière beaucoup plus précise et vigoureuse.

Vérifiez les effets surprenants d'une séance d'entraînement de 15 minutes pour personnes intermédiaires sur votre propre peau.

Entraînement intermédiaire de 15 minutes - quel type d'entraînement dois-je choisir ?

Pour que l'entraînement de 15 minutes apporte les résultats souhaités, il doit consister en 8 à 10 exercices pour que notre corps soit pleinement stimulé pendant une courte période. Les exercices doivent impliquer tous les muscles et tous les groupes musculaires, afin que pendant seulement 15 minutes d'activité physique, notre corps puisse travailler efficacement.

Il doit s'agir d'exercices multi-articulaires, mais aussi ceux effectués au sol et en position debout pour diversifier le mouvement. Des exercices dynamiques doivent être inclus dans l'entraînement, mais ils ne doivent pas dominer les exercices statiques, qui sont bien meilleurs pour construire et sculpter.muscles. L'entraînement ainsi composé sera un effort physique complet et universel, grâce auquel nous obtiendrons une silhouette uniformément sculptée, nous débarrasserons des kilos superflus et améliorerons l'apparence de notre peau.

Outre une sélection rigoureuse des exercices, il vaut également la peine de choisir le système d'entraînement par intervalles - il peut s'agir d'un entraînement HIIT ou d'intervalles standard. Il s'agit de stimuler le corps à brûler les graisses corporelles de rechange et d'augmenter le métabolisme au maximum. En conséquence, même 15 minutes d'entraînement régulier peuvent transférer des effets satisfaisants sur la santé, de l'amélioration de l'endurance et de la condition physique à l'augmentation de la force et de l'endurance musculaire.

Formation intermédiaire de 15 minutes - est-ce que ça marche vraiment ?

L'entraînement intermédiaire de 15 minutes est destiné à tous les passionnés de sport. Pour qu'il soit efficace, il doit être pratiqué régulièrement, de préférence trois à quatre fois par semaine. Puisqu'il ne dure que 15 minutes, il peut être une excellente forme de démarrage du matin ou d'entraînement du soir après le travail.

Au début, 15 minutes semblent être un peu de temps passé à travailler sa silhouette. Cependant, les exercices que nous avons préparés dans l'exemple d'entraînement intermédiaire sont sélectionnés de manière à ce que chaque muscle travaille et que le corps soit entraîné à tous les égards : endurance, stabilisation, force et endurance.

Pour augmenter les effets de l'entraînement intermédiaire de 15 minutes, n'oubliez pas de maintenir une alimentation équilibrée et saine et d'avoir des habitudes saines, par exemple monter les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur, marcher un arrêt au lieu d'utiliser les transports en commun, se lever souvent depuis le bureau, etc.

Voir aussi : Formation de 15 minutes pour débutants

Entraînement intermédiaire de 15 minutes - exercices

1. Chien tête en bas et descendez vers la planche en serrant les fesses en même temps. N'oubliez pas de garder vos épaules éloignées de vos oreilles et de ne pas lâcher votre ventre - il doit être doucement rentré. Maintenez cette position pendant environ 5 secondes et passez à la position de la planche. Serrez fermement votre estomac et poussez-vous hors du tapis tout en activant vos omoplates pour travailler. Ne te prends pas la tête ! Maintenez cette position pendant 3 secondes et revenez vers le chien avec la tête baissée.

2. Debout main contre pied
Tenez-vous sur la largeur de vos hanches. Serrez votre abdomen et poussez doucement votre poitrine vers l'avant. Levez la jambe tendue et le bras opposé àle haut - essayez de toucher le pied avec votre main. Si vous avez des difficultés à le faire, votre jambe peut être légèrement pliée. Assurez-vous de bien serrer votre abdomen lorsque les deux membres se rencontrent. Avant de passer à la répétition de l'autre côté du corps, n'oubliez pas de revenir à votre posture droite.

3. Squat latéral
Adoptez la bonne posture corporelle. Faites un pas sur le côté et faites un squat, approximativement à angle droit au niveau des genoux. Gardez les fesses et l'abdomen constamment tendus et gardez le dos droit. N'oubliez pas d'empêcher vos pieds d'entrer lorsque vous vous accroupissez - pour garder un œil sur cela, tendez vos fesses et pointez vos genoux vers l'extérieur. Gardez vos mains devant vous pour un meilleur équilibre - vous pouvez les plier et les joindre, ou les garder droites. Revenez à la position de départ et faites un pas de côté vers l'autre jambe.

4. Jump squat
Tenez-vous droit avec vos jambes légèrement plus larges que la largeur de vos hanches. Préparez-vous à descendre au squat - rentrez doucement votre bassin, rapprochez vos omoplates, abaissez vos côtes et serrez vos fesses. Inspirez de l'air dans le diaphragme, descendez et sautez avec une forte expiration. Faites-le aussi vite que vous le pouvez. Lorsque vous vous tenez debout, n'oubliez pas de faire une extension ferme des hanches et de serrer les fesses. Atterrissez dans la même position où vous commencez votre mouvement. Assurez-vous que vos genoux divergent sur les côtés, pas vers l'intérieur. Si vous avez fait les exercices précédents pieds nus, pensez à faire le jump squat dans vos chaussures. Lors d'exercices dynamiques, vous aurez besoin d'un rembourrage supplémentaire pour vos articulations.

5. Planche avec les jambes surélevées
Prenez la position de la planche sur vos mains - placez vos mains à la largeur des épaules et assurez-vous qu'elles sont juste en dessous, rentrez votre bassin, serrez votre abdomen. Appuyez également sur vos omoplates, mais ne vous y accrochez pas ! Faites un mouvement comme si vous vouliez vous soulever du sol et appuyez fermement vos mains sur le tapis en même temps. Commencez maintenant à lever lentement une jambe et à la baisser dans un mouvement contrôlé et facile. Faites la même répétition sur l'autre jambe, en contrôlant le mouvement de la jambe. Soulevez le membre jusqu'à ce que les muscles fessiers soient tendus autant que possible. Ne compensez pas le mouvement avec la colonne lombaire - il ne devrait y avoir aucune tension à cet endroit.

6. Boxe
Prenez une posture droite, pliez les bras et tenez-les devant vous comme si vous faisiez une garde. Commencez à faire du jogging sur place vigoureusement et à boxer avec vos mains en même temps. Tirez un mouvement de votre omoplate et n'oubliez pas de serrer votre estomac - quand il est bien tendu, la boxe devient plus facile pour vous.

7. Hip Twist Jumping
Tenez-vous droit, les jambes jointes. Pliez-lemains, pressez-les avec vos poings et placez-les devant votre poitrine. Abaissez vos côtes et serrez bien votre abdomen. Ensuite, commencez à sauter et à tordre vos hanches à gauche et à droite. Faites des mouvements vigoureux, mais gardez la tension dans votre corps à tout moment. Ne tordez pas tout le corps, le torse doit être immobile. Aussi, n'oubliez pas de garder vos pieds aussi près que possible.

8. Coude au genou en position couchée sur le dos
Allongez-vous sur le dos et joignez vos mains derrière votre tête. Gardez vos coudes écartés sur les côtés. Soulevez les jambes jointes et pliez alternativement une jambe et l'autre en rapprochant le genou du coude opposé. N'oubliez pas de serrer fermement votre abdomen et de garder vos côtes abaissées - si votre abdomen gonfle et dépasse, cela signifie que les muscles centraux de votre corset ne fonctionnent pas comme ils le devraient. Revenez ensuite à la position de départ et assurez-vous que l'abdomen est bien contracté en abaissant les côtes à l'expiration.

9. Planche latérale avec levée de jambe
Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés et soutenez-le sur votre coude. Les genoux, le bassin et le sommet de la tête doivent former une seule ligne. Tendez votre abdomen en le rentrant doucement et rentrez votre bassin vers le haut. Rappelez-vous que le coude est exactement sous l'épaule et que l'omoplate est serrée et tirée vers l'arrière. Ensuite, à l'expiration, soulevez vos hanches avec le genou de la jambe supérieure. Vos jambes et vos hanches doivent être reflétées dans cet exercice. Maintenez-le pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ.

10. Tirer les omoplates vers le bas en position couchée sur le ventre
Allongez-vous sur le ventre. Rentrez doucement le bassin sous vous et serrez les muscles abdominaux, n'oubliez pas de bien serrer les fesses. Reposez confortablement votre front sur le tapis et placez vos bras sur les côtés de votre corps, comme une grenouille. Les mains doivent être tournées latéralement vers le plafond et les omoplates tendues. Commencez à soulever votre torse et à rapprocher étroitement vos omoplates. Tenez-le pendant quelques secondes, puis descendez avec une forte expiration. Relâchez doucement la tension de votre corps, mais ne vous détendez pas complètement. Lorsque vous pincez vos omoplates, rappelez-vous qu'elles doivent bouger, pas vos coudes ou vos épaules.

Entraînement intermédiaire de 15 minutes - plan d'entraînement

L'entraînement intermédiaire de 15 minutes est un entraînement périphérique à intervalles que vous pouvez effectuer avec succès deux à quatre fois par semaine. La formation est basée sur 10 exercices, chacun d'eux doit être effectué pendant 30 secondes.

Si l'exercice est basé sur l'activité des deux côtés du corps ou des membres individuellement, répétez cet exercice d'un côté à l'autre. Ne prenez pas plus de 10 secondes de pause active entre les exercices. Pendant ce temps, vous pouvez entrerlieu.

La formation se compose de deux circuits qui doivent être effectués l'un après l'autre.

L'entraînement doit être précédé d'un court échauffement : étirements dynamiques ou simplement marche rapide sur place, jogging et gymnastique seront les plus efficaces. À la fin de l'entraînement, allongez-vous sur le tapis et calmez votre respiration. Prenez ce temps pour des respirations diaphragmatiques profondes et essayez de vous détendre.

ExerciceDurée en secondes
Chien avec la tête baissée et descendant vers la planche30
Debout main contre pied30
Accroupissement sur le côté30
Przysiad z jumpok30
Planche sur les mains avec les jambes levées30
Boxe30
Sauter avec torsion de la hanche30
Coude au genou en position couchée30
Panneau latéral avec lève-jambes30x30
Tirer les omoplates vers le bas en position couchée sur le ventre30

Répétez le circuit 2 fois

A propos de l'auteurMałgorzata KoślaElle est instructrice de conditionnement physique qualifiée et entraîneuse personnelle certifiée. Depuis son enfance, sa plus grande passion était le sport - elle a joué au football et au basket. Puis un nouvel amour est venu - la danse, en particulier le dancehall. Elle aime transpirer au gymnase et se détend lors de séances de yoga et de méditation. Il élargit constamment ses connaissances sur l'entraînement et un mode de vie sain. Quoi d'autre que le sport ? Il dirige un magasin de cosmétiques naturels et d'aliments sains, écrit son propre blog (stylzyciadowolny.pl) et s'occupe de la rédaction.

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