Un régime protéiné est un régime amaigrissant à base de produits protéinés. Le régime protéiné affine et nettoie efficacement le corps. Selon les créateurs, le régime protéiné permet d'éviter l'effet yo-yo. Qu'est-ce qui vous permet de suivre un régime protéiné ?

Contenu :

  1. Qu'est-ce qu'un régime protéiné ?
  2. Principes d'un régime protéiné
  3. Que manger avec un régime protéiné ?
  4. Quelle quantité de protéines mangez-vous chaque jour ?
  5. Est-ce qu'un régime protéiné fait maigrir ?
  6. Régime protéiné et croissance musculaire
  7. Régime protéiné - est-ce sain ?

Qu'est-ce qu'un régime protéiné ?

Il n'y a pas de régime protéiné unique. Un régime protéiné est un régime alimentaire ou un régime alimentaire qui implique de manger plus de protéines avec les repas que ce qui est recommandé par d'importantes organisations de nutrition. L'Institut polonais de l'alimentation et de la nutrition recommande que les protéines fournissent en moyenne 10 à 20 % d'énergie dans un menu quotidien.

Dans un régime hyperprotéiné, les protéines représentent plus de 20% des calories du plan nutritionnel, et dans un régime très hyperprotéiné, plus de 30%. Lors de l'augmentation de la proportion de protéines dans l'alimentation, la quantité de glucides et / ou de graisses est également réduite, ou la quantité de glucides est considérablement réduite, et en même temps la teneur en graisses est augmentée.

Le régime protéiné le plus varié et le plus rationnel se compose de 25 à 30 % de protéines, de 40 à 45 % de glucides et jusqu'à 30 % de matières grasses. Les régimes protéinés comprennent des régimes à la mode et bien connus, notamment :

• Paleo (manger à la manière des ancêtres pré-agraires), • Dukana (un régime très populaire il y a quelques années avec une énorme proportion de protéines), • Zone (protéines, lipides et glucides distribués plus ou moins uniformément), • Atkinsa (avec une forte proportion de matières grasses et de protéines), • MIND (combinaison de régimes bien documentés : méditerranéen et DASH), • South Beach (un plan minceur prêt à l'emploi avec une teneur accrue en protéines et une réduction des glucides), • des plans nutritionnels composés de substituts de repas prêts à l'emploi : soupes, cocktails, barres, etc.

Principes d'un régime protéiné

Les protéines font partie des trois macronutriments de base de l'alimentation, à côté des glucides et des lipides. Il remplit de nombreuses fonctions extrêmement importantes dans le corps. C'est un élément constitutif de chaque cellule du corps, participe à l'expression et à la synthèse des gènesles hormones et les enzymes, le travail du système immunitaire et de nombreux autres processus.

Les besoins en protéines d'une personne dépendent strictement de l'âge, de la santé et de l'activité physique. Un régime protéiné est basé sur une consommation de protéines supérieure aux valeurs recommandées pour l'adulte moyen.

L'apport journalier recommandé (AJR) de protéines selon les normes nutritionnelles pour la population polonaise de 2022 est de 0,9 g par kilogramme de poids corporel pour les femmes et les hommes adultes ayant une activité physique modérée, soit environ 10% de la l'énergie dans l'alimentation quotidienne. Dans les régimes protéinés, cette valeur est dépassée 2 à 3 fois.

Les régimes protéinés sont recommandés dans les conditions associées à une plus grande dégradation des protéines et à la nécessité de leur supplémentation. Ils sont recommandés :

• dans les états pathologiques, en particulier dans le cancer, où la régénération des tissus est nécessaire, • pour les personnes qui pratiquent une activité physique régulière, dont les besoins en protéines plus élevés sont associés à des dommages musculaires après l'entraînement, • pour les personnes qui maigrissent, car il a été scientifiquement prouvé qu'une plus grande proportion de protéines dans l'alimentation favorise la perte de poids corporel en excès.

Il faut se rappeler que la demande en protéines est plus élevée pendant la croissance et le développement intensifs, à un âge avancé, pendant la grossesse et l'allaitement. De plus, de nouvelles recherches suggèrent que pour une santé optimale, les adultes devraient consommer au moins 1 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Les régimes protéinés ne doivent pas être utilisés par les personnes souffrant d'insuffisance rénale diagnostiquée et de goutte avancée.

Le régime protéiné n'impose aucune restriction particulière et peut être facilement adapté à vos préférences. Manger la bonne quantité de protéines est la clé. D'autres questions, telles que la sélection des produits ou les méthodes de préparation des repas, sont individuelles et flexibles.

La quantité de protéines dans l'alimentation doit généralement être de 1,2 à 1,6 g par kilogramme de poids corporel, ce qui pour une personne pesant 70 kg est de 84 à 112 g par jour. Avec un régime protéiné, vous mangez 4 à 5 repas par jour, chacun contenant des protéines. Décomposer ce macronutriment sur plusieurs repas au lieu de manger, par exemple, deux grosses portions, se traduit par une meilleure utilisation des acides aminés par l'organisme.

La recherche scientifique montre que les meilleurs résultats en matière de perte de poids, de développement de la masse musculaire et d'amélioration de la santé globale sont obtenus en mangeant 20 à 30 g de protéines par repas. Manger plus de 30 g de protéines dans un repas n'entraîne pas une synthèse protéique musculaire plus intensive.

Les personnes qui ne connaissent pas la quantité de protéines que contient chaque aliment devraient commencer par calculer leurs besoins enprotéines et un journal alimentaire qui vous permet de voir la quantité de ce macronutriment que vous consommez réellement.

Les applications nutritionnelles pour smartphone ou les calculatrices disponibles sur les sites Web sont très utiles à cet égard. Il convient de souligner ici que la conservation des repas et le contrôle des protéines consommées ne sont qu'une solution temporaire, jusqu'à ce que nous apprenions à estimer combien nous avons mangé. À moins d'être un athlète professionnel, quelques grammes de plus ou de moins ne font pas vraiment de différence.

Les protéines dans l'alimentation doivent provenir de sources animales et végétales. Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels et ont donc une valeur biologique plus élevée que les protéines végétales. La haute qualité de la nourriture que nous choisissons est très importante.

Vous devez vous concentrer sur une alimentation aussi naturelle que possible, avec le degré de transformation le plus bas possible. Outre les produits apportant des protéines, les légumes et, dans une moindre mesure, les fruits constituent l'élément clé de l'alimentation. Les produits végétaux doivent apparaître à chaque repas.

Que manger avec un régime protéiné ?

Les bonnes sources de protéines recommandées lors d'un régime protéiné sont :

• volaille, • bœuf maigre, tel que surlonge, ligawa, • porc maigre, tel que jambon, surlonge, longe de porc, • charcuterie de haute qualité et autres produits à base de viande, • poisson, • œufs, • cottage fromage, • fromage cottage, • fromage, • suppléments protéinés

Les sources végétales de protéines sont :

• graines de légumineuses : soja, lentilles, pois chiches, haricots, pois, • noix, • amandes, • graines, par exemple graines de citrouille et de tournesol, • dans une moindre mesure quinoa, gruaux et céréales complètes .

Dans le régime protéiné, les légumes ou les fruits (avec une nette prédominance de légumes) doivent apparaître à chaque repas. Tous les types sont autorisés. Le régime alimentaire doit inclure des sources de graisses saines (huile d'olive, huile de colza brute, beurre, huile de noix de coco, noix, graines, avocats) et de glucides complexes (gruaux, riz, céréales, pâtes complètes, pain complet).

Leurs proportions dépendront du choix du type de régime protéiné - riche en graisses, faible en glucides et de préférence optimal pour votre corps.

Les produits déconseillés dans un régime protéiné sont les mêmes que dans une alimentation saine. Tout d'abord, vous devez éviter les aliments hautement transformés et de mauvaise qualité. Conservez les confiseries, les beignets, les brioches, les chips, les sticks, les crackers, les plats cuisinés, le fromage à la crème, les margarines dures, les soupes et sauces en poudre, les pâtés, les saucisses et conserves de qualité inférieure, la charcuterie et les saucisses avec une teneur en viande inférieure à 90 % et avec le ajout de nitrites et de polyphosphates.

Combien de protéines mangez-voustous les jours ?

NourritureTaille des portionsTeneur en protéines
Surlonge de bœuf grillée2 tranches, 105 g31g
Poitrine de poulet grillée sans peau1 pièce, 130 g39 g
Dinde, rôti de viande blanche2 tranches, 140 g47 g
Morue cuite1 filet de 120 g25 g
Thon en conserve dans sa propre sauce100 g24 g
Fromage cottagePaquet, 200 g22 g
Yaourt naturePetite tasse, 150 g8 g
Oeuf1 pièce taille L7g
Cacahuètes1 poignée, 50 g12 g
Noix1 poignée, 50 g7g
graines de tournesol2 cuillères à soupe, 32 g6g
Lentilles cuites3 cuillères à soupe, 45 g4,5 g
TofuDemi-paquet, 100 g8 g
Pain complet2 tranches, 76 g6g
Riz blanc cuit1 bol, 180 g5 g

Est-ce qu'un régime protéiné fait maigrir ?

Il est scientifiquement prouvé qu'un régime riche en protéines peut vous aider à perdre du poids. Consommer un repas riche en protéines déclenche une cascade de réponses du système nerveux et du cerveau qui conduisent à une satiété rapide et durable. La sensation de satiété est également influencée par la structure compliquée des protéines, ce qui signifie qu'elles sont digérées lentement et restent relativement longtemps dans le tube digestif.

Manger un repas riche en protéines vous permet de manger de plus petites portions et de fournir moins de calories par rapport à un repas à prédominance glucidique. Les protéines de tous les nutriments provoquent la thermogenèse postprandiale la plus forte, c'est-à-dire une augmentation périodique du taux de métabolisme et de la consommation d'énergie par l'organisme. Tout cela permet un contrôle du poids plus facile et une perte de poids plus efficace.

Les régimes riches en protéines, comparés aux autres, permettent de perdre plus de graisse tout en maintenant la masse musculaire. Ceci est important car la masse musculaire est métaboliquement active. Plus nous avons de muscles, plus nous utilisons de calories pour toutes les activités.

Il ne fait aucun doute que les régimes à teneur réduite en calories et à forte proportion de protéines permettent de perdre du poids efficacement dans la durée.plusieurs mois. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer leur efficacité à long terme. Les meilleurs résultats en matière de perte de poids sont obtenus lorsque les protéines représentent environ 30 % de l'énergie totale de l'alimentation et qu'un régime riche en protéines est associé à un apport limité en glucides de 30 à 40 %.

  • Une méta-analyse de 87 études d'une durée allant jusqu'à 12 semaines a révélé que la consommation de protéines au-dessus de 1,05 g / kg de poids corporel actuel préserve 0,6 à 1,2 kg de masse musculaire en plus par rapport aux régimes à faible proportion de protéines. La combinaison d'un régime riche en protéines avec une restriction en glucides de 35 à 41 % a donné les meilleurs résultats en matière de perte de graisse : de 2 kg à 5,6 kg de plus que sur les autres régimes.
  • L'étude Diogenes menée dans toute l'Europe, outre son efficacité, a comparé la facilité d'utilisation et la quantité d'abandon de la perte de poids lors de régimes : hyperprotéinés, hypoprotéinés, à index glycémique bas, avec un index glycémique élevé. Le plus petit nombre de personnes a abandonné la perte de poids avec un régime riche en protéines et à faible IG.
  • Une méta-analyse de 18 études a révélé que les personnes qui perdent du poids dans la cinquantaine conservent beaucoup plus de masse musculaire avec des régimes riches en protéines.

Régime protéiné et croissance musculaire

Le mode de vie associé à l'exercice physique au moins 2 à 3 fois par semaine nécessite d'augmenter la proportion de protéines dans l'alimentation. Cela est dû à la nécessité de maintenir un bilan azoté positif (lorsque l'on travaille sur la prise de masse musculaire) ou au moins d'éviter un bilan négatif pour ne pas perdre de muscle.

Les protéines musculaires sont décomposées pendant l'activité et pour leur régénération, un apport plus élevé de blanc dans les repas est nécessaire. Selon les recommandations, les entraîneurs d'endurance ont besoin de 1,4 g de protéines / kg de poids corporel et les entraîneurs de force - 2 g / kg de poids corporel

  • Une petite étude randomisée en double aveugle a évalué les besoins en protéines dans les premiers stades d'un entraînement de musculation intense. Il a été constaté que les athlètes atteignaient un bilan azoté de zéro avec un apport en protéines de 1,4 à 1,5 g / kg de poids corporel. Par conséquent, pour la croissance de la masse musculaire et de la force, il est nécessaire de consommer plus de protéines avec un entraînement approprié.
  • 39 adultes ont été divisés en 3 groupes qui ont consommé un niveau de protéines de 0,8 ; 1,6 et 2,4 g/kg p.c. Il a été constaté que la réponse anabolique musculaire (augmentation de la synthèse des protéines musculaires) suivait un repas riche en protéines avec un régime de 1,6 et 2,4 g de protéines / kg
  • Dans une étude de 2014, les effets de l'utilisation d'un régime contenant des protéines au niveau de 1,8 g / kg pc ont été comparés et 4,4 g/kg p.c. àdes hommes et des femmes bien entraînés qui pratiquent régulièrement des sports. Sur la base de l'observation du poids corporel, de la masse de tissu adipeux, du pourcentage de tissu adipeux et de la masse musculaire, il a été constaté que l'apport de très grandes quantités de protéines n'apportait aucun effet supplémentaire sur l'entraînement et la composition corporelle par rapport à la dose de 1,8 g. / kg pc
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Auteur : Time S.A

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Régime protéiné - est-ce sain ?

  • Régime protéiné et ostéoporose

Une forte proportion de protéines dans l'alimentation est associée à une "acidification" accrue due à la présence d'acides aminés sulfuriques, qui ne sont pas complètement neutralisés dans les reins. Le calcium est lessivé des os pour neutraliser la charge acide. Cette affection peut favoriser la décalcification osseuse et l'ostéoporose. La recherche montre que dans les régions à forte consommation de produits laitiers, davantage de personnes souffrent d'ostéoporose.

Il semble cependant que le problème de la rétention de calcium n'affecte qu'une forte consommation de produits laitiers. De nombreuses études ont montré que les protéines de viande favorisent la restauration osseuse, alors que cet effet est absent pour les protéines de lait et les protéines de soja.

De plus en plus de spécialistes disent qu'une forte proportion de protéines dans l'alimentation (principalement de la viande) améliore l'absorption intestinale du calcium, augmente les niveaux de GF-1 et abaisse les niveaux d'hormone parathyroïdienne, compensant suffisamment efficacement les effets négatifs de l'augmentation de l'acidité

D'après les résultats de recherches récentes, une consommation de protéines (y compris de viande) plus élevée que celle actuellement recommandée est bénéfique pour l'utilisation du calcium et la santé des os, en particulier chez les personnes âgées. Une alimentation riche en protéines avec suffisamment de calcium (pas nécessairement de produits laitiers), de fruits et de légumes est importante pour la santé des os et la prévention de l'ostéoporose.

  • Régime protéiné et lésions rénales

La digestion d'une grande quantité de protéines est associée à un travail accru des reins, qui filtrent les produits de leur dégradation. À l'ère de la popularité du régime Dukan extrêmement riche en protéines, on pouvait souvent entendre parler de cas de personnes hospitalisées pour insuffisance rénale.

La recherche scientifique montre que la consommation "rationnelle" de protéines, c'est-à-dire manger une variété d'aliments, pas seulement de la viande etfromage cottage, n'endommage pas les reins et n'entrave pas leur travail. Il a également été constaté que l'augmentation progressive de la proportion de protéines dans l'alimentation entraîne une bonne adaptation rénale.

Une étude a montré qu'aucun effet négatif n'a été enregistré sur les marqueurs de la fonction rénale tels que l'urée, la créatinine et l'albumine jusqu'à une consommation de protéines de 2,8 g / kg de poids corporel. De plus grandes quantités peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux et de goutte.

  • Régime protéiné et maladies cardiovasculaires

La suspicion qu'un régime riche en protéines puisse être associé à un risque accru de crise cardiaque et à une détérioration du profil lipidique découle de la théorie selon laquelle les acides gras saturés présents dans les produits d'origine animale augmentent le taux de cholestérol sanguin.

On sait maintenant que cette théorie est un mythe médical et que la consommation de graisses saturées n'augmente pas de manière significative le risque de maladie cardiaque. La recherche sur la relation entre un régime protéiné et le profil lipidique et le risque de maladie cardiaque montre des résultats contradictoires.

  • Régime protéiné et risque de cancer colorectal

Il existe des informations selon lesquelles la consommation de viande rouge est associée à un risque plus élevé de développer un cancer colorectal. Les grandes organisations de sécurité alimentaire et de santé soulignent que la relation n'est pas claire.

De plus en plus, dans les milieux scientifiques, on insiste également sur le fait que le risque de cancer est associé à la consommation de produits à base de viande conservés avec du nitrite de sodium, et pas de viande du tout.

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