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Bird dog est un exercice de renforcement populaire. Elle est issue du yoga et vise à travailler sur la stabilisation du corps. Le chien oiseau augmente également la flexibilité et la fonctionnalité de nos muscles et articulations. Fabriquer un chien oiseau est si facile et la sécurité de cet exercice est élevée qu'il peut être pratiqué par presque tout le monde. Voulez-vous apprendre les secrets du chien oiseau populaire? Apprenez à faire cet exercice étape par étape et apprenez ses variantes.

Contenu :

  1. Bird dog - quel est cet exercice ?
  2. Chien d'oiseau - comment le fabriquer correctement ?
  3. Bird dog - les erreurs les plus courantes
  4. Chien oiseau - variantes
  5. Bird dog - à quoi sert cet exercice ?

Bird dogest un exercice connu du yoga, donc, conformément à ce système d'exercices et de pratiques respiratoires, il crée des conditions idéales pour notre corps pour un travail corporel complet. Bien que le chien oiseau soit un exercice effectué sur le tapis à genoux, il est assez épuisant. La plupart des exercices qui se concentrent sur la stabilisation et les muscles profonds semblent assez discrets. Cependant, vous pouvez être agréablement surpris de voir à quel point les performances d'un chien oiseau régulier sont importantes ! Cet exercice engage les muscles de presque tout le corps, améliore la flexibilité, étire les muscles tendus, travaille sur la mobilité des articulations et augmente leur fonctionnalité.

Bird dog - quel est cet exercice ?

Bird dog est un exercice qui développe les muscles centraux et profonds du corps responsables du travail correct et économique de toute la silhouette. Il se caractérise par un aspect d'endurance assez faible et un aspect d'endurance élevé. Bird Great Dane est exécuté sur un tapis à genoux.

L'exercice implique alternativement un côté du corps, puis l'autre côté - grâce auquel il prévient les blessures, la surcharge et développe uniformément le corps. Le chien oiseau utilise pratiquement tous les muscles et peut être traité comme un exercice universel. Il convient aussi bien aux sportifs confirmés qu'aux sportifs débutants.

L'exercice se fait assez lentement, en contrôlant le mouvement et en se concentrant sur la stabilisation et la respiration. Ici, le plus important est la précision, pas la dynamique de l'exercice. Contrairement aux apparences, le chien oiseau est très épuisant, et quelques séries de cet exercice peuvent fatiguer même un sportif expérimenté.

Chien d'oiseau - comment y aller correctementfaire ?

Vous vous demandez comment fabriquer correctement un chien oiseau ? Voici des conseils pour fabriquer correctement un chien oiseau, étape par étape :

  • Étape 1 - Adoptez une position agenouillée appuyée. Gardez vos genoux à la largeur des hanches, mais ne vous cognez pas les orteils. Les pieds doivent reposer sur le dessus du tapis. Placez vos mains sous vos épaules, en les enfilant doucement dans le tapis et en activant les omoplates et les épaules. Ne vous embrouillez pas la tête - regardez le sol.
  • Étape 2 - Il est maintenant temps d'activer les plus grandes parties de vos muscles. Serrez vos muscles abdominaux en rapprochant vos côtes inférieures de votre bassin et en pointant vos omoplates vers vous, en activant les muscles de votre dos. N'hyperétendez pas vos coudes ! Pour éviter cela, imaginez que vous jouez du piano, puis vos coudes se plieront légèrement et vos doigts se colleront au tapis, enlevant la pression sur vos poignets.
  • Étape 3 - Le dernier mouvement avant de commencer cet exercice. Stabilisez le bassin et rentrez-le légèrement sous vous, tout comme un chien enroule sa queue. Assurez-vous que le bassin reste à niveau tout au long de l'exercice et ne s'incline pas latéralement, même lorsque vous levez la jambe.
  • Étape 4 - Cassez votre jambe et le bras opposé et étirez-les devant vous de sorte que la paume soit au niveau de l'épaule et le pied au niveau de la hanche. La paume de la main doit être tournée vers le côté. Serrez bien votre fessier et maintenez-le pendant un moment. Les membres doivent être droits.
  • Étape 5 - En expirant, abaissez vos membres et commencez à les rapprocher de vous. C'est là que vous devez serrer fermement votre estomac.
  • Étape 6 - Touchez votre genou avec votre main et, en inspirant, soulevez à nouveau vos membres.
  • Étape 7 - Une fois que vous avez terminé le nombre spécifié de répétitions d'un côté de votre corps, passez de l'autre côté en effectuant les mêmes mouvements pas à pas.

Bird dog - les erreurs les plus courantes

  • Élever les membres trop haut

Vous pouvez souvent voir des entraîneurs faire des chiens d'oiseaux dans des vidéos d'entraînement, en levant les membres très haut. C'est une grosse erreur !

Lorsque nous autorisons une telle amplitude de mouvement dans cette position, notre colonne lombaire se courbe de manière anormale, et les muscles abdominaux et le bassin perdent leur tension et leur position.

La main, la jambe et la tête doivent être une extension de la colonne vertébrale et étirer notre corps d'avant en arrière, en augmentant les espaces intervertébraux et en assouplissant les tissus mous. Les virages en arrière sont souhaitables, mais pas chez un chien d'oiseau.

  • Bassin instable

Bird dog est un exercice de stabilisation qui améliore le travail corporel uniaxial.Par conséquent, l'objectif le plus important que nous devrions atteindre lors du démarrage de cet exercice est de stabiliser le bassin et de ne pas lui permettre de changer de position, quel que soit le mouvement de nos membres.

Malheureusement, une erreur assez courante consiste à se pencher d'un côté pendant un bird dog ou à bercer le bassin sur le côté tout en étendant et en pliant les membres. C'est la preuve d'une faiblesse des muscles profonds, d'un simple manque de contrôle sur eux ou d'un manque de concentration pendant l'exercice.

Par conséquent, placez le bassin en position neutre et gardez-le dans une ligne horizontale à tout prix, même lorsque votre jambe et la main opposée se détachent du tapis. Le chien d'oiseau est un exercice qui demande du contrôle et de l'attention.

  • Flexion excessive de la colonne lombaire

La colonne vertébrale d'un chien doit être positionnée de manière neutre, en conservant toutes ses courbes naturelles, c'est-à-dire dans la colonne lombaire et cervicale. Cependant, la courbure naturelle et l'hyperextension de l'un des segments de la colonne vertébrale constituent une énorme différence.

Pour éviter que le bas du dos ne se plie trop, nous devons garder notre abdomen constamment tendu. Comment le serrer correctement ? Imaginez que vous deviez rapprocher votre bassin de vos côtes inférieures et réduire la distance entre elles.

N'oubliez pas : contracter l'abdomen n'équivaut pas à le tirer vers l'intérieur ou à le serrer dans n'importe quelle position. Il doit y avoir une relation entre les côtes, le bassin et le diaphragme pour que l'abdomen soit activé de manière saine et efficace.

De plus, une flexion excessive des reins est aussi souvent causée par un manque de contrôle sur la fesse. Pour éviter cela, "marchez" avec votre pied jusqu'à ce que vous ressentiez la tension maximale des muscles fessiers, et arrêtez-vous lorsque vous sentez ou voyez dans le miroir le bas du dos s'activer et compenser le mouvement.

  • S'agenouiller sur une surface trop dure

Tout exercice qui nécessite un agenouillement soutenu ou un autre type d'agenouillement doit être effectué sur une surface moyennement molle. Des nattes ou un tapis doux ordinaire fonctionneront mieux dans ce cas.

Exécuter un chien d'oiseau sur le sol sans aucune genouillère est une grande pression sur l'articulation du genou et conduit à ses dommages. La forte pression de la rotule sur l'os provoque un stress énorme sur les structures délicates du genou, qui est l'une des articulations les plus sollicitées au quotidien.

Malheureusement, dans le gymnase, vous pouvez toujours rencontrer le fait que les stagiaires effectuent des exercices tels qu'un chien d'oiseau agenouillé sur un sol "nu".

  • Tête de thésaurisation

Bird dog est un exercice dans lequel la colonne vertébralecrée une ligne dont le prolongement devrait être nos membres et la tête. Si nous perturbons cette ligne avec une courbure supplémentaire, tout le système corporel s'effondrera, et même de légères déviations dans la position des vertèbres peuvent affecter assez fortement l'efficacité et perturber la mécanique de l'exercice sur les muscles et les articulations.

Lever la tête vers le haut sollicite fortement les muscles du cou et du cou et modifie la position des segments restants de la colonne vertébrale. La tête doit étendre le dos et le front doit s'étendre vers le tapis.

  • Ventre inactif

Un ventre lâche et pendant pendant un bird dog n'est pas toujours le signe d'un excès de graisse dans cette zone, mais d'un manque de tension et d'activité du muscle droit de l'abdomen.

Avant de commencer la partie principale de cet exercice, c'est-à-dire l'abduction et l'adduction des membres, nous devons d'abord positionner correctement chaque segment de notre corps et assurer la stabilisation du corps.

Avant de commencer la partie active de l'exercice, tendons l'abdomen et assurons-nous qu'il reste actif tout au long de chaque phase du chien d'oiseau. Si nous n'en prenons pas soin, l'exercice perdra son efficacité et ne remplira pas sa tâche de base - renforcer le corps et stabiliser les muscles.

Chien oiseau - variantes

Outre la version de base de l'exercice de chien d'oiseau, indiquée au début de l'article, il existe plusieurs variantes de chiens d'oiseau qui modifient légèrement sa mécanique et ses caractéristiques. En permettant à d'autres versions de cette séquence populaire de s'entraîner, nous faisons en fait d'autres exercices, bien que toujours basés sur la variante classique du yoga.

Bird dog est un exercice tellement efficace et pro-santé que tout autre exercice créé sur sa base sera tout aussi précieux pour notre corps. Apprenons à connaître les variantes du chien oiseau d'un peu plus près :

  • Chien oiseau en position de planche

Le chien d'oiseau peut être exécuté en position de planche. Cette variante est beaucoup plus difficile et plutôt réservée aux pratiquants avancés.

Dans le chien d'oiseau de planche, vous devez assurer la force des membres et empêcher leur hyperextension, et leur fournir en outre une plus grande stabilisation que dans la version classique du chien d'oiseau.

  • Chien d'oiseau avec des membres droits soulevant

Bird Great Dane peut également être exécuté sans plier les membres, uniquement en levant le bras et la jambe. Ensuite, nous abaissons la main et le pied sur le tapis, en touchant doucement sa surface, et nous recommençons à nous relever.

Cette variante de doga d'oiseau fonctionnera pour les personnes blessées qui ne travaillent que sur le mécanisme de flexion des articulations.

  • Oiseau statique

Ceciune variante de l'exercice du chien d'oiseau, qui augmente le travail isométrique des muscles et traduit plus d'emphase sur la stabilisation statique, contrairement à la version classique du chien d'oiseau, où l'on travaille la stabilisation de manière dynamique.

Le chien d'oiseau statique consiste à soulever les membres et à les maintenir dans cette position pendant plusieurs ou plusieurs dizaines de secondes.

Bird dog - à quoi sert cet exercice ?

Bird dog est un exercice qui active presque tous les muscles de notre corps au travail. L'articulation de l'épaule, de la hanche, du coude et du genou fonctionne pendant la performance du chien oiseau.

De plus, les muscles de la colonne vertébrale se renforcent et les vertèbres se nourrissent et augmentent leur mobilité et leur stabilisation au même rythme. Le chien oiseau augmente la force des membres et du corps, ce qui est responsable de l'endurance de toute la silhouette. En plus de l'aspect force, le chien oiseau augmente la flexibilité, rendant les muscles et les tendons plus souples.

Bird dog améliore la stabilisation du corps dans la mécanique de son travail quotidien. En raison du fait que cet exercice est effectué en alternance, impliquant une fois l'autre côté du corps. En fait, la plupart de nos mouvements quotidiens se font en utilisant un côté du corps, les exemples les plus simples étant la marche ou la course. Par conséquent, il vaut la peine de renforcer le corps dans la mécanique indiquée, car il prend en charge les schémas de mouvement humains de base.

Cet exercice est parfait pour améliorer la mobilité articulaire et augmenter la souplesse et la force musculaire. Il n'y a pratiquement aucune contre-indication pour effectuer un chien d'oiseau, il est donc considéré comme un exercice complet et universel.

A propos de l'auteurMałgorzata KoślaElle est instructrice de conditionnement physique qualifiée et entraîneuse personnelle certifiée. Depuis son enfance, sa plus grande passion était le sport - elle a joué au football et au basket. Puis un nouvel amour est venu - la danse, en particulier le dancehall. Elle aime transpirer au gymnase et se détend lors de séances de yoga et de méditation. Il élargit constamment ses connaissances sur l'entraînement et un mode de vie sain. Quoi d'autre que le sport ? Il dirige un magasin de cosmétiques naturels et d'aliments sains, écrit son propre blog (stylzyciadowolny.pl) et s'occupe de la rédaction.

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Catégorie:

Anatomie