Quel modèle de nutrition est le plus utile pour réduire la graisse corporelle - celui dans lequel nous limiterons le nombre de calories ou celui dans lequel nous ne mangerons pas pendant un certain temps ? Vérifiez ce qui arrive à votre corps pendant un régime hypocalorique et un jeûne planifié.

Comme le disait Socrate, "Manger plus de deux repas par jour est barbare." Cet ancien philosophe pouvait-il adhérer au principe du jeûne planifié ? Il semble que oui.

Des études montrent qu'un régime très hypocalorique (communément appelé MŻ) et un jeûne planifié (également appelé IF ou jeûne intermittent) ont un effet positif sur la santé, non seulement en termes de réduction de la graisse corporelle, mais aussi le comportement la performance mentale. Cependant, de nombreuses personnes ne font pas la distinction entre ces deux habitudes alimentaires. Il convient de préciser au début qu'un régime hypocalorique n'est pas la même chose que le jeûne. Un régime hypocalorique consiste à limiter la quantité de calories que vous consommez. Le jeûne périodique, quant à lui, consiste à planifier la fréquence des repas, ou plus précisément - la durée des pauses entre les repas. Le mot jeûne signifie une limitation planifiée et consciente d'une certaine période de satisfaction des besoins de la vie, en l'occurrence la consommation alimentaire. Naturellement, un déficit calorique peut également être utilisé dans le jeûne intermittent. Cela semble être une solution plus avantageuse qu'un régime hypocalorique sans période d'arrêt fixe. Comparons donc ce qui se passe lorsque vous suivez un régime hypocalorique et un jeûne planifié.

Régime très hypocalorique et jeûne planifié versus contrôle de l'appétit

Régime hypocalorique

Lors d'un régime très hypocalorique, on a souvent faim. Cela est dû à plusieurs facteurs, notamment la consommation régulière de petites quantités de nourriture, le fait de ne pas satisfaire la faim et le fait de ne pas se sentir rassasié. L'appétit ne s'en va pas avec le temps. Au contraire, des épisodes d'attaques "d'appétit de loup" peuvent apparaître au fil du temps. Cette condition est due à :

  • psychologique - fatigue de refuser constamment de la nourriture
  • physiologique - abaissement des hormones de satiété (leptine) à des niveaux très bas (la récupération peut prendre des mois)
  • fauxnutriments équilibrés - après avoir épuisé les réserves de protéines, graisses, vitamines et microéléments, le corps s'efforcera de les compléter à tout prix

Une alimentation déficiente favorise l'effet yo-yo. Par conséquent, lors de la planification d'un régime hypocalorique, assurez-vous qu'il a une densité nutritionnelle adéquate. Cela évitera les pénuries. Parfois, vous devez prendre soin de la supplémentation appropriée en vitamines, minéraux, ainsi qu'en protéines et en graisses - en particulier en oméga 3.

Article prévu

À son tour, lorsque le jeûne est prévu, la sensation de faim apparaît dans la première étape du jeûne. Certaines des hormones responsables de la sensation de faim sont libérées à des heures fixes lors de la consommation des repas en cours, par exemple à l'heure du déjeuner (ghréline). Une fois que le corps s'est adapté au nouveau modèle de nutrition, la sensation de faim diminue considérablement. Les portions consommées entre les "fenêtres" de jeûne sont supérieures à celles réparties sur cinq repas au cours de la journée. Vous pouvez manger plus en moins de temps. Cela vous donne un sentiment de plénitude et de satisfaction.

Cette condition est due à :

  • psychologique - le temps de jeûne est planifié à l'avance et il y a une prise de conscience de la décision prise, il est donc beaucoup plus facile de contrôler le désir de grignoter
  • physiologique - pendant le jeûne, les hormones responsables de la sensation de faim sont supprimées, tandis que pendant la "fenêtre" nutritionnelle, les hormones de la sensation de satiété atteignent des niveaux élevés
  • équilibre des nutriments - il est important de composer les repas pendant la "fenêtre" de consommation afin qu'une variété de produits alimentaires de valeur apparaisse: produits céréaliers à grains entiers, légumes et fruits ainsi que sources de protéines et de graisses

Imaginez 1800 kcal répartis en 2 repas. Ce sont des portions vraiment grandes et copieuses (si nous utilisons des aliments naturels non transformés, car dans les fast-foods, il n'est pas rare de manger cette quantité de calories en un seul repas).

Régime très hypocalorique, jeûne planifié et économie hormonale

L'insuline est une hormone métabolique extrêmement importante qui fournit aux muscles et au foie l'énergie nécessaire au travail en cours. Dans un corps sain, il faut environ 3 à 4 heures pour que les niveaux d'insuline redescendent après un repas.

Régime hypocalorique

Lors d'un régime hypocalorique, l'insuline - étant une hormone anabolisante qui provoque l'accumulation d'énergie - régulièrement stimulée par de petites quantités de nourriture, ralentit la réduction effective de la graisse corporelle. De plus, les fluctuations de la teneur en glucose sanguin (qui est conditionnée par exemple par l'insuline) augmentent le désir de prendre une collation dans la période de 1,5 à 2 heures aprèsun repas lorsque son niveau commence à baisser.

Article prévu

À leur tour, les niveaux d'insuline chutent pendant le jeûne. Cela permet une utilisation plus efficace des réserves d'énergie situées dans le tissu adipeux (ce que l'on appelle la "combustion" du tissu adipeux). La recherche confirme une plus grande diminution de la graisse corporelle chez les personnes utilisant le modèle de jeûne planifié, même en consommant la même quantité de calories qu'auparavant.

La ghréline est l'hormone de la faim. Sa sécrétion dépend de plusieurs facteurs. L'un d'eux est la régularité des repas.

Régime hypocalorique

Lors d'un régime hypocalorique, un organisme habitué à manger 5 fois par jour toutes les 3 heures aura besoin d'une autre portion de nourriture même après un repas copieux qui répond aux besoins caloriques quotidiens.

Article prévu

À son tour, grâce à la normalisation des niveaux de ghréline pendant les périodes de jeûne et à l'augmentation de sa concentration pendant la "fenêtre" nutritionnelle, on ne ressent pas la faim physiologique pendant le non-repas. La recherche montre que les niveaux de ghréline et d'insuline diminuent progressivement au cours du jeûne intermittent pendant de longues périodes. En conséquence, vous contrôlez mieux la quantité de nourriture que vous mangez. Il permet également le maintien à long terme des effets développés.

Bon à savoir

Des scientifiques de l'Université Lioma Linda à Kaliformi, aux États-Unis, sont parvenus à des conclusions extrêmement intéressantes. En collaboration avec des collègues de la République tchèque, ils ont interrogé plus de 50 000 personnes. Les sujets ont été observés pendant 7 à 8 ans en moyenne.1 Quel que soit le schéma nutritionnel, la prise de poids des sujets augmentait d'année en année. Cela s'est produit jusqu'à l'âge de 60 ans. Cependant, certaines personnes ont pris du poids à un rythme beaucoup plus lent que d'autres, et chez certaines, leur poids corporel n'a pas changé au fil des ans. Il y avait aussi ceux dont le poids a diminué. Les chercheurs ont analysé les données recueillies auprès de tous les participants et ont sélectionné quatre facteurs qui ont contribué à la perte de poids. C'était :

  • manger un ou deux repas par jour
  • manger votre plus gros repas dans la première partie de la journée
  • éviter les collations (qui étaient comptées comme un repas séparé) et le dîner
  • jeûner 18 heures par jour (par exemple déjeuner 14h00 - petit déjeuner 8h00)

Régime très hypocalorique ou jeûne programmé ?

Selon les connaissances actuelles, avec la même valeur calorifique, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats en utilisant le jeûne planifié. Il stimule l'équilibre hormonal, tout en limitant la dégradation du tissu musculaire et en augmentant la réduction des graisses de réserve.

Il y a un sentiment pendant un jeûne planifiéfaim, mais seulement périodiquement et c'est vraiment mineur.

Régime hypocalorique - sans limiter le nombre et l'heure des repas - avec une perte de poids, il va "brûler" à la fois le tissu adipeux et le tissu musculaire. Et cela aggravera les proportions de la figure.

Le jeûne est peut-être une mauvaise chose, mais c'est connu dans toutes les religions et cultures. Il y a bien plus de raisons de pratiquer que d'éviter le jeûne. Ce ne sont là que quelques-uns d'entre eux :

  • amélioration de la santé
  • amélioration de l'immunité
  • prévenir les maladies cardiaques, le cancer et les maladies neurodégénératives
  • maintenir la clarté de la pensée, la jeunesse mentale
  • prolongation de la durée de vie
Bon à savoir

Comment puis-je commencer à jeûner ?

En pratique, il suffit de commencer par une période de jeûne de 12 heures. Le dîner est pris à 19h00 et le petit-déjeuner à 7h00, par exemple. Cela semble si évident, mais il convient de souligner qu'il s'agit déjà d'un jeûne de 12 heures.

Au cours d'un jeûne planifié, divers types de tentations peuvent s'opposer, par exemple des collations, des boissons sucrées. Cependant, cela ne vaut pas la peine d'y succomber et de persévérer dans le jeûne. Tu peux le faire. Le jeûne est utilisé régulièrement dans de nombreuses religions du monde. Parfois chaque année, parfois chaque mois, parfois chaque semaine pendant toute votre vie. Des millions de personnes considèrent le jeûne comme le cours normal des choses. Alors pourquoi ne pouvez-vous pas faire ça ?

Qu'est-ce qui brûlera le plus de graisse ? Un régime très hypocalorique ou un jeûne programmé ?

Source : Youtube.com/GastroCoach

A propos de l'auteurMikołaj Choroszyński, nutritionniste et gastrocoachMaster en Nutrition Humaine et Diététique, Psycho-diététicienne, Youtubeuse. Auteur du premier livre sur le marché polonais sur un régime contre les maladies neurodégénératives "MIND Diet. A Way for a Long Life". Il s'épanouit professionnellement en dirigeant sa clinique diététique Bdieta, car la nutrition a toujours été sa passion. Elle aide ses patients en leur disant quoi manger pour rester en bonne santé et bien paraître.

Source :

1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. La fréquence et le moment des repas sont associés aux changements de l'indice de masse corporelle dans l'étude sur la santé adventiste 2. The Journal of Nutrition, 2022

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