Le métabolisme ectomorphe est très rapide, donc son alimentation et son entraînement devraient aider à prendre de la masse. Les ectomorphes sont petits, minces et prennent du poids lentement - les glucides jouent donc un rôle particulier dans leur nutrition. Avec le bon régime alimentaire et le bon plan d'entraînement, les ectomorphes peuvent réaliser leur silhouette musclée de rêve. Apprenez les règles de l'entraînement de masse pour l'ectomorphe.

Ectomorpheest une personne que nous appelons souvent "phasme" ou "chucherk" - il a une carrure légère, de longs membres, des bras étroits, une petite circonférence osseuse. Les ectomorphes se distinguent également par un métabolisme rapide et une température corporelle plus élevée que les personnes ayant une silhouette différente. Et bien que les personnes qui maigrissent puissent rêver d'un tel corps, elles n'appartiennent certainement pas (généralement) aux hommes qui veulent se muscler. Les ectomorphes sont des "hardgainers", c'est-à-dire des personnes qui gagnent de la masse musculaire très lentement.

Obtenir l'apparence attendue n'est cependant pas impossible pour eux. Comment peuvent-ils y parvenir ? À quoi devraient ressembler le régime alimentaire et la musculation pour l'ectomorphe ?

Contenu :

  1. Entraînement de masse pour l'ectomorphe - règles
  2. Entraînement de masse pour l'ectomorphe - plan d'entraînement
  3. Entraînement de masse pour l'ectomorphe - effets
  4. Régime de masse pour ectomorphe

Entraînement de masse pour l'ectomorphe - règles

1. La base - exercices composés

La base de l'entraînement ectomorphe devrait être des exercices complexes, c'est-à-dire des exercices multi-articulaires. Parmi eux, il convient de mentionner le soulevé de terre, les squats, le développé couché, la presse à h altères. L'exercice complexe amène le corps à libérer plus d'hormones, y compris l'hormone de croissance et la testostérone.

Les ectomorphes doivent être basés sur des poids libres, principalement des h altères et des h altères, et pendant l'entraînement, effectuer 3-4 exercices pour les petits groupes musculaires et 5-6 exercices pour les grands groupes musculaires.

2. Exercice avec des poids lourds

Dans le cas des ectomorphes, la charge elle-même est plus importante que le nombre de répétitions. Bien sûr, vous devez commencer avec un poids que vous pouvez soulever, mais vous devez l'augmenter progressivement. Pourquoi? La progression de la force est l'un des stimuli musculaires les plus efficaces.

3. Formation ectomorphe -lent et techniquement précis

Les ectomorphes sont censés soulever de lourdes charges et effectuer des exercices avec une technique précise, il est donc déconseillé que l'entraînement dure plus de 50 minutes. Les ectomorphes devraient faire environ 4 à 5 entraînements par semaine.

4. Nombre de répétitions, séries et durée des pauses

De 5 à 8 - c'est le nombre indiqué de séries effectuées par les ectomorphes au cours d'une séance d'entraînement, ainsi que l'échauffement de musculation. Les ectomorphes qui souhaitent développer leur masse musculaire doivent également effectuer 4 à 10 répétitions d'un exercice avec des pauses de 1 à 2 minutes après chaque série.

5. Évitez les exercices aérobiques

Outre les exercices recommandés pour les ectomorphes, il existe également des exercices qu'ils doivent éviter. Ceux-ci incluent l'exercice aérobie, qui vous aide à perdre du poids, donc une personne qui veut développer sa masse musculaire et qui a un métabolisme rapide n'en a pas besoin. Au contraire, ils peuvent rendre impossible l'obtention de la forme corporelle attendue.

Bon à savoir

Trois types de corps

L'auteur de la distinction entre les types de corps de base est William Herbert Sheldon, un psychologue américain. Le système qu'il a créé s'appelait le somatotypage. Sheldon a nommé trois types de corps :

Ectomorph- personne mince, épaules étroites, os fins, membres longs, métabolisme rapide et difficulté à prendre du poids

Endomorfik- une personne ayant des problèmes de réduction de la graisse corporelle, mais qui prend rapidement du poids. Il se distingue par des membres courts, des os épais et des articulations larges.

Mésomorphe- une personne qui perd rapidement de la graisse, mais qui a également des problèmes de construction de masse musculaire. Il se distingue par : une taille fine, des épaules larges et une poitrine.

Sheldon a également noté que tous les types de corps ne peuvent pas être classés dans ces trois divisions, il y a donc aussi des chiffres mixtes.

Entraînement de masse pour l'ectomorphe - plan d'entraînement

Jour 1 : poitrine, bras, triceps
  • développé couché sur banc horizontal - 5 séries - nombre de répétitions : 5/4/3/2/1
  • développé couché - 5 sets - répétitions : 5/3/3/2/2
  • flexion des bras avec h altères sur un banc oblique vers le haut - 5 séries - nombre de répétitions : 6 dans chaque série
  • pompes sur barres avec poids - 5 séries - nombre de répétitions : 6 dans chaque série
Jour 2 : libre
Jour 3 : dos, fesses, biceps
  • tractions pondérées - 6 séries - répétitions : 5/4/3/2/1
  • soulevé de terre - 5 séries - répétitions : 5/3/3/2/2
  • flexion des bras en position debout avec la barre tenue sous la poignée - 5 séries - nombre de répétitions : 6 dans chaque série
  • développé debout avec h altères - 5 séries - nombre de répétitions : 6 dans chaque série
Jour 4 : libre
Jour 5 : jambes
  • squat - 6 séries - répétitions : 5/4/3/2/1
  • pousser les jambes sur la grue - 5 séries - répétitions : 5/3/3/2/2
  • flexion des jambes - 5 séries - nombre de répétitions : 6 dans chaque série
  • squat fente - 5 séries - nombre de répétitions : 6 dans chaque série
Jour 6 : libre
Jour 7 : ventre
  • lève les genoux vers la poitrine suspendu à la barre - 6 séries - nombre de répétitions : 10 dans chaque série
  • crunchs - 5 séries - répétitions : 10 dans chaque série
  • tension abdominale sur la machine - 5 séries - nombre de répétitions : 10 dans chaque série
  • virages avec une poulie de la poulie supérieure - 5 séries - nombre de répétitions : 10 dans chaque série
  • vélo - 5 séries - nombre de répétitions : 10 dans chaque série

Entraînement de masse pour l'ectomorphe - effets

Les ectomorphes doivent travailler plus dur que les autres types de corps pour s'entraîner à gagner de la masse musculaire afin d'apporter les résultats escomptés. Afin de les obtenir le plus tôt possible, vous devez vous souvenir du principe consistant à effectuer des exercices complexes et à augmenter progressivement la charge.

Les ectomorphes gagnent environ 1 kg de masse musculaire par mois, mais un entraînement efficace peut lui faire gagner 10 kg en 8-9 mois.

Régime de masse pour ectomorphe

L'entraînement de masse ne sera pas assez efficace si les ectomorphes ne suivent pas un régime alimentaire approprié. Qu'est-ce que cela signifie pour une personne mince ?

1. Pariez sur … calories

Il semblerait qu'un tel régime soit un rêve devenu réalité pour chaque personne - les ectomorphes devraient manger des repas avec un grand nombre de calories. Cela ne signifie pas pour autant qu'il est censé miser sur le fast-food ou les sucreries - ils peuvent entraîner une augmentation de la glycémie, et donc pas si loin du stress oxydatif, provoquant, entre autres. inflammation musculaire. Combien de calories spécifiques un ectomorphe devrait-il manger ? Il est préférable d'établir ce problème individuellement avec votre entraîneur ou votre diététicien, mais on suppose qu'un homme pesant 70 kg, qui souhaite développer sa masse musculaire, devrait mangerjusqu'à 4 600 kcal par jour. En moyenne, les ectomorphes devraient consommer environ 10 à 15 % de calories en plus que leur poids ne l'indique. Contrairement aux apparences, ce n'est pas si simple et souvent ce point de prise de masse musculaire est plus difficile pour ceux qui veulent l'augmenter que l'entraînement lui-même.

2. Proportions correctes des ingrédients

L'ectomorphe veut construire de la masse musculaire, pas de la masse grasse (et bien qu'il soit mince, il lui est très facile de gagner "une panse de bière"), il doit donc composer soigneusement ses repas. Idéalement, 50 % du menu quotidien devrait être composé de glucides, 30 % de protéines et 20 % de matières grasses. Les ectomorphes doivent également éviter les graisses car elles ralentissent l'absorption des protéines, tandis que les glucides lui fourniront de l'énergie et activeront les processus anabolisants. Les glucides complexes et simples sont recommandés, bien que les premiers doivent constituer la base de l'alimentation.

3. De quoi d'autre les ectomorphes devraient-ils se souvenir à propos de l'alimentation ?

  • Mangez beaucoup et souvent - il est conseillé de prendre les repas à 3 heures d'intervalle, mais sans grignoter entre eux.
  • Prenez vos repas à des heures régulières
  • N'oubliez pas les calories liquides - les gainers et les nutriments sont disponibles sous forme liquide, ce qui les rend moins rassasiants que de consommer la même quantité de calories sous forme solide.
  • Les suppléments vous aideront à prendre de la masse : les gainers sont des "compléments" au régime sous forme de protéines et de glucides, tandis que les acides aminés à chaîne ramifiée BCAA soutiendront le corps après l'exercice et la créatine augmentera la quantité d'énergie ATP dans les muscles, tandis que le collagène natif protégera les articulations de vos sujets.
Il vous sera utile

N'oubliez pas de vous reposer

Les ectomorphes doivent fournir plus de travail que les autres pour obtenir des effets de musculation similaires. Par conséquent, il ne faut pas oublier de se reposer - pendant le sommeil, l'hormone de croissance est libérée, responsable de la régénération du corps. Les ectomorphes doivent aussi… se reposer pendant la journée. Le nettoyage de la maison ou les promenades lui causeront une perte supplémentaire de calories.

Catégorie:

ABC des exercices