Le régime alimentaire après 50 ans doit être différent de celui utilisé les années précédentes. À l'âge mûr, le taux métabolique ralentit et, en même temps, il s'avère que le système digestif réagit mal à certains aliments et aliments. Dans cet esprit, cela vaut la peine d'ajuster un peu votre alimentation et vos habitudes alimentaires.
Contenu :
- Régime des plus de 50 ans : nombre et taille des repas
- Régime des plus de 50 ans : facilite la digestion
- Régime après 50 ans : pour le cœur et le cerveau
- Régime après 50 ans : pour des os sains
- Régime après 50 ans : bon équilibre hydrique
Régime après 50 ans- pourquoi devrait-il être différent d'avant ? Vous avez probablement remarqué que les kilos superflus ne sont plus aussi faciles à perdre qu'autrefois, et qu'il est également plus difficile de contrôler son appétit, car la quantité de leptine sécrétée, l'hormone responsable de la réduction de l'appétit, diminue avec l'âge. Vous êtes également plus susceptible de souffrir de ballonnements, de constipation ou de brûlures d'estomac, qui sont parfois le résultat d'un excès d'acidité ou d'un ulcère peptique. Par conséquent, maintenant plus que jamais, les indications d'une alimentation saine s'appliquent à vous.
Régime des plus de 50 ans : nombre et taille des repas
Visez à manger à heures fixes de 4 ou 5 repas légers par jour environ toutes les 3 heures. Effet? Vous ne permettrez pas les crises de faim, vous ne mangerez donc pas trop, et votre corps consommera de petits repas en entier et ne les stockera pas sous forme de graisse. Essayez de garder votre alimentation équilibrée et variée. Évitez les aliments gras et frits; Si vous souffrez de flatulences et d'une sensation de brûlure dans l'estomac, mangez plus de plats bouillis, mijotés ou cuits au four et ne les assaisonnez pas épicés.
Régime des plus de 50 ans : facilite la digestion
Mangez plus de pain à gros grains, de gruau, de pâtes brunes, de riz brun, de flocons d'avoine, de crudités. Ils sont une bonne source de vitamines et d'oligo-éléments, ainsi que de fibres, qui vous garderont rassasié plus longtemps et assureront une glycémie stable - grâce à eux, vous éviterez la sensation de faim et préviendrez la constipation.
Assurez-vous également de boire beaucoup de liquides, sinon un régime riche en fibres aggravera la constipation. Remarque : des quantités accrues de fibres et de légumes crus sont contre-indiquées si vous souffrez d'un excès d'acidité car les fibres irritent les muqueusesestomac.
Régime après 50 ans : pour le cœur et le cerveau
La meilleure source de protéines et de composés de fer digestibles importants pour les processus hématopoïétiques sera la viande maigre bouillie, mijotée, cuite au four ou grillée (poitrine de dinde, viande de lapin, bœuf maigre), ainsi que le poisson, en particulier le poisson de mer.
Le hareng, le maquereau, le saumon, les sprats - sont une source d'acides gras oméga-3 précieux, qui régulent le taux de cholestérol sanguin, préviennent l'athérosclérose et l'hypertension et soutiennent la vue et le système nerveux. Mangez des repas de poisson 2 à 3 fois par semaine.
Le poisson, ainsi que les œufs, le foie et le fromage sont une source de vitamine D, importante pour la minéralisation osseuse, le bon fonctionnement du système immunitaire et la protection contre les maladies cardiaques.
La source de matières grasses dans votre alimentation devrait être les huiles végétales : colza, tournesol, lin, huile d'olive - elles fournissent des acides gras insaturés précieux pour le système circulatoire et de la vitamine E, un antioxydant qui protège contre le cancer et ralentit la processus de vieillissement
Il vaut la peine d'inclure l'huile de graines de chanvre dans votre alimentation - elle contient des acides gras oméga-6 et oméga-3 dans le rapport le plus bénéfique pour le corps humain, de 2 : 1 à 3 : 1. Les huiles ajoutées aux salades et salades faciliteront l'absorption des vitamines liposolubles contenues dans les légumes (vitamine A, vitamine E et vitamine K).
Réduire dans le menu- Le sucre raffiné (confiseries, boissons sucrées) est une source de calories vides, provoque des sensations de faim, augmente le risque de diabète et de cancer.
- Le pain blanc et les nouilles de blé traditionnelles augmentent rapidement la glycémie et sont pauvres en nutriments
- Les produits hautement transformés (chips, fast-food, gâteaux et biscuits prêts à l'emploi, soupes et sauces "du sac") contiennent beaucoup de sel, de conservateurs et de colorants artificiels ainsi que des gras trans, qui augmentent la risque d'athérosclérose.
- Les graisses saturées d'origine animale (viandes grasses et charcuterie, bacon, saindoux, crème, beurre) augmentent le taux de cholestérol et altèrent l'absorption du calcium.
- L'alcool, le café, le thé fort éliminent des éléments précieux de l'organisme et peuvent aggraver les problèmes de sommeil.
Régime après 50 ans : pour des os sains
Pensez également au lait et aux produits laitiers : yaourt, kéfir, babeurre, fromage. Ils sont la meilleure source de calcium, et un apport régulier de cet élément est important pour ralentir la perte de densité osseuse.
Les femmes dans la cinquantaine y sont particulièrement vulnérables, car la sécrétion d'œstrogènes qui protègent contre l'ostéoporose diminue après la ménopause. Le yaourt et le kéfir sont plus faciles à digérerque le lait - il est préférable de manger naturel, sans sucre ni additifs édulcorés artificiellement - c'est une dose inutile de calories, en plus le sucre altère l'absorption du calcium.
Régime après 50 ans : bon équilibre hydrique
Nous avons besoin jusqu'à 2,5 litres d'eau par jour, plus par temps chaud et lors d'efforts physiques. Cependant, vous n'avez pas besoin de boire autant d'eau, car 0,6 à 1 litre d'eau est fourni au corps avec de la nourriture, par exemple dans les soupes, les jus, les légumes et les fruits, le café et le thé. Cette quantité doit être reconstituée en buvant environ 1,5 litre par jour, soit 6 à 8 verres, d'eau et de liquides non sucrés (thés, infusions, etc.).
S'il n'y a pas assez d'eau dans le corps, le premier signe n'est peut-être pas la soif, mais… la faim ! Lorsque vous confondez soif et faim, vous grignotez inutilement entre les repas. Un signe que vous buvez trop peu de liquides est également un problème de concentration, de la somnolence, des maux de tête et de la constipation. De plus, si la peau n'est pas assez hydratée, elle perd de sa fermeté.
Choisissez une eau minérale moyennement ou peu minéralisée sans arômes (les boissons sucrées augmentent la soif !). Cela vaut la peine de boire souvent quelques gorgées, alors le corps l'utilisera mieux.