Soi-disant, vous devriez manger plus souvent, mais des portions plus petites pour garder votre corps mince. Il est préférable de manger 5 repas par jour, affirment certains, ajoutant que la pire situation concerne les personnes qui mangent moins souvent pendant la journée, mais qui mangent des repas plus copieux. Cependant, il s'avère qu'il s'agit d'un mythe qui a déjà été dissipé par de nombreux scientifiques.

Ils disent que vous devriez manger des repas plus fréquents mais plus petits. De préférence 5 repas par jour, toutes les 3-4 heures. Cependant, est-ce le modèle d'alimentation le plus approprié ? Les scientifiques, s'appuyant sur de nombreuses études, ont sensiblement coupé la tendance consistant à proposer 5 repas "sains" par jour. La grande majorité des études de recherche montrent les avantages d'autres modèles de nutrition, en particulier ceux qui supposent l'introduction de moins de repas pris à des heures régulières de la journée. L'ancienne maxime actuellement connue "prendre le petit déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant" à la lumière des rapports actuels gagne en force. Ceci est particulièrement intéressant pour les personnes en surpoids et obèses qui ont déjà essayé de perdre du poids mais qui n'ont pas réussi.

Qui devrait manger des repas plus fréquents mais plus petits et qui ne devrait pas ?

Au début, il convient de noter que ne pas toujours manger plus souvent mais des repas plus petits auront des conséquences négatives. Le modèle de nutrition consistant en la consommation de 5 repas ou plus par jour profitera aux personnes très actives physiquement, comme les athlètes professionnels. Pour certaines conditions, des repas plus petits et plus fréquents sont également recommandés. On peut citer ici, par exemple, les problèmes de reflux, les maladies du foie ou du pancréas, les interventions bariatriques. De plus, un tel modèle de nutrition est recommandé pour les enfants et les adolescents en période de croissance et de développement intensifs. Cependant, après cette période, un soutien supplémentaire aux processus de construction (ce que l'on appelle l'environnement anabolique) avec une activité physique insuffisante entraînera le développement du seul tissu adipeux, et donc une obésité progressive.

Manger des repas plus fréquents mais plus petits peut augmenter votre risque de surpoids et d'obésité

Le simple fait de manger plus de repas peut également être problématique en raison du manque de temps, car plus de repas peut signifier plus de temps passé à planifier, acheter et préparer des aliments. De plus, en mangeant 5 fois par jour, il est beaucoup plus facile de perdre le contrôle de la quantitécalories consommées. Je sais par la pratique diététique qu'il est beaucoup plus difficile de trouver des produits précieux et rapides qui fournissent une quantité équilibrée de protéines et de graisses. Les collations rapides et malsaines sont alors plus courantes. On parle de barres, de biscuits, de brioches, de yaourts ou de boissons. Ils sont riches en sucres simples qui stimulent la sécrétion d'insuline - une hormone sans laquelle la lipogenèse n'aura pas lieu, c'est-à-dire le mécanisme de base responsable du stockage du tissu adipeux.

L'insuline fournit de l'énergie aux muscles et au foie. Si les muscles sont "pleins", l'insuline stocke l'énergie précieuse obtenue à partir des aliments sous forme de tissu adipeux.

L'insuline prend suffisamment de temps pour tomber aux niveaux de base. Lorsque sa sécrétion est stimulée trop souvent, en mangeant par exemple des collations riches en glucides, il n'y a aucune chance de revenir à des taux d'insuline sanguins normaux. Bientôt, les cellules s'habituent à cette condition et ne sont plus sensibles à l'insuline. Le développement progressif de la résistance à l'insuline commence. L'énergie ne peut pas être correctement distribuée aux tissus et aux muscles actifs, mais elle est toujours facilement stockée sous forme de tissu adipeux. Des niveaux élevés d'insuline peuvent se manifester par une fatigue chronique, mais aussi par une envie accrue de collations, en particulier celles contenant de grandes quantités de sucre.

Mangez moins souvent, mais des repas plus copieux - vous ne prendrez pas de poids

En 2014, une étude a été menée auprès de 219 personnes en surpoids atteintes de diabète de type II diagnostiqué, qui a été divisé en deux groupes. Le groupe A consommait 6 repas par jour, tandis que dans le groupe B seulement deux - petit-déjeuner et déjeuner. Les deux groupes suivaient un régime à déficit calorique. Il s'est avéré que le groupe B, malgré le même contenu calorique que le groupe A, avait une plus grande perte de poids, une meilleure tolérance au glucose (meilleure sensibilité à l'insuline) et moins de stéatose hépatique par rapport au groupe A, mangeant moins et plus souvent. De plus, dans le groupe B, le profil hormonal s'est également amélioré.1

Dans une étude plus récente et tout aussi intéressante menée sur un groupe de plus de 50 000 participants, il a été démontré que certaines habitudes sont propices au maintien d'un faible poids corporel, et certaines favorisent sa croissance progressive.

Quelles habitudes favorisent le maintien d'un poids corporel faible ?

  • manger un ou deux repas par jour
  • s'abstenir de manger jusqu'à 18 heures par jour (avec un repas, c'était presque 24 heures)
  • ne pas sauter le petit déjeuner
  • manger le petit-déjeuner ou le déjeuner comme vos plus gros repas (manger un petit-déjeuner plus copieux avaitrésultats encore meilleurs)

Quelles habitudes alimentaires ont déterminé le poids corporel plus élevé ?

  • manger plus de 3 fois par jour (chaque collation ou boisson sucrée était comptée comme un repas séparé)
  • dîner comme le plus gros repas de la journée

La conclusion de l'étude était la déclaration - "Une méthode efficace pour prévenir la prise de poids est de manger moins souvent, de prendre beaucoup de petit déjeuner et d'obtenir plus de calories dans la première partie de la journée."2Il convient de noter qu'un poids corporel plus faible est associé à une augmentation de l'espérance de vie, à une meilleure santé et à une incidence plus faible de maladies non transmissibles. Les personnes ayant un poids corporel inférieur maintiennent leur forme physique et mentale plus longtemps.

Qu'arrive-t-il à votre corps lorsque vous ne mangez que 2 gros repas par jour ?

Tout d'abord, c'est un modèle naturel pour le corps humain. Ce n'est que récemment que la quantité de nourriture disponible vous permet de manger plus souvent. Les centenaires interrogés mangent généralement deux repas complets par jour. De plus, en mangeant moins souvent, vous pouvez manger de grosses portions et être toujours en déficit calorique. C'est facile. Si le bilan énergétique journalier est fixé à 1800 kcal, alors deux repas de 900 kcal chacun en ressortent. C'est beaucoup, surtout si le repas comprend des légumes peu énergétiques. Une telle solution vous permet généralement de manger à votre guise, ce qui se traduit par des aspects psycho-diététiques positifs. La satisfaction augmente en mangeant un repas plus copieux, ce qui se traduit par de meilleurs résultats à long terme.

De plus, le temps est gagné pour la préparation des aliments. En évitant les collations et les boissons sucrées, vous contrôlez plus efficacement votre apport calorique. Cependant, il est important de porter une attention particulière à la composition et à la qualité des aliments afin d'éviter les pénuries. Chaque repas doit fournir la bonne quantité de protéines, de graisses et de glucides, ainsi que des légumes et des fruits qui apportent des fibres, des vitamines et toute une gamme de polyphénols antioxydants.

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Auteur : Time S.A

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Le café au lait est-il un repas ?

Le corps ne reconnaît pas quel produit se retrouve dans l'estomac. Si c'est une source de calories, la même séquence de réactions se déclenche dans tous les casmétabolique. Pour cette raison, les boissons qui contiennent du sucre (le lait est aussi une source de sucre) sont traitées comme un autre repas. Cependant, pouvez-vous vous sentir rassasié après une canette de boisson sucrée ?

Jeûne périodique et minceur

Le mot jeûne peut évoquer des sentiments négatifs chez de nombreuses personnes, car il est associé au jeûne d'une journée entière. Cependant, si le dîner est pris à 19h00 et que le petit-déjeuner est pris à 7h00, il y a alors une période de jeûne nocturne de 12 heures. Et c'est beaucoup ! Le simple fait de maintenir un jeûne de 12 heures pendant la journée a des effets positifs, comme une augmentation de la sensibilité à l'insuline.

Le jeûne périodique implique de manger à certains moments de la journée et de s'abstenir de manger à d'autres moments.

Cependant, en déplaçant la limite de jeûne à 18 heures par jour et une pause supplémentaire de 6 heures entre les repas pendant la journée, vous obtenez un modèle qui, selon les connaissances actuelles, offre des avantages tels qu'une amélioration du métabolisme et des fonctions de réparation de l'organisme, détoxification efficace, inflammation, amélioration des paramètres lipidiques sanguins, amélioration de la fonction cérébrale ou amélioration de l'équilibre glycémique susmentionné (abaissement du taux de glucose et sensibilisation des cellules à l'insuline).

Rythme quotidien

C'est un facteur extrêmement important pour le fonctionnement global du corps. Souvent complètement oublié. Par contre, vivant dans un milieu naturel à une latitude donnée, en tant qu'organismes vivants, nous sommes liés au rythme circadien. Cela a un impact direct sur le fonctionnement de l'économie endocrinienne. Le soir, le cerveau produit de plus grandes quantités de mélatonine, ce qui a un effet calmant et calmant sur tout le corps, y compris le système digestif et, très probablement, le métabolisme. Une étude intéressante montre que vous pouvez brûler plus de graisse corporelle en mangeant des repas le matin qu'en mangeant la même quantité de nourriture le matin et le soir. Il y a de plus en plus de rapports de ce genre. De plus, une autre étude - réalisée sur des rats - montre que les rongeurs, tout en mangeant pendant la première partie de la journée, étaient nettement plus actifs que les autres groupes nourris de la même façon mais à des moments différents de la journée. De plus, les rats nourris le matin présentaient une plus grande réduction de la graisse corporelle par rapport au groupe nourri plusieurs fois, malgré le même contenu calorique de la nourriture.

Bon à savoir

Résumé

1. Manger pendant la première partie de la journée aide à réduire le poids 2. Manger 2 repas peut être préférable à 4-5. 3. Chaque dose de sucre consommée, même sous forme de jus, est reconnue par l'organisme comme un repas. Utiliserles périodes de jeûne pendant la journée améliorent la santé et réduisent la graisse corporelle. Quel que soit le régime alimentaire, l'apport calorique est la clé. Mangez moins mais des produits de meilleure qualité.

A propos de l'auteurMikołaj Choroszyński, nutritionniste et gastrocoachMaster en Nutrition Humaine et Diététique, Psycho-diététicienne, Youtubeuse. Auteur du premier livre sur le marché polonais sur un régime contre les maladies neurodégénératives "MIND Diet. A Way for a Long Life". Il s'épanouit professionnellement en dirigeant sa clinique diététique Bdieta, car la nutrition a toujours été sa passion. Elle aide ses patients en leur disant quoi manger pour rester en bonne santé et bien paraître.

Bibliographie :

1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, ​​​​et al. "Manger deux gros repas par jour (petit-déjeuner et déjeuner) est plus efficace que six petits repas dans un régime à énergie réduite pour les patients atteints de type 2 diabète : une étude croisée randomisée "Diabetologia. Août 2014 ; 572) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Fréquence et moment des repas et changements dans l'indice de masse corporelle : analyse des données de l'étude Adventist He alth Study-2" Vnitr Lek. 2016 .3) Université de l'Alabama à Birmingham. "Une étude sur l'alimentation limitée dans le temps semble prometteuse pour aider les gens à perdre de la graisse corporelle." ScienceDaily, 6 janvier 2022.4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Les souris sous restriction calorique s'auto-imposent une restriction temporelle de l'apport alimentaire révélée par un système d'alimentation automatisé" Métabolisme cellulaire, 2022

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Minceur