- Entraînement fractionné (course à pied) pour les femmes - un plan d'entraînement exemplaire
- Formule pour calculer la fréquence cardiaque
L'entraînement par intervalles de course est destiné à tout le monde, en particulier aux femmes aux prises avec des kilogrammes inutiles, car il vous permet de brûler les graisses inutiles et d'affiner la silhouette en peu de temps. L'entraînement à la course à intervalles vous permet de brûler des calories non seulement pendant l'entraînement, mais aussi longtemps après sa fin.
Courir l'entraînement par intervallesimplique des courses rapides entrelacées, pendant lesquelles la fréquence cardiaque est maintenue à 75-90%. fréquence cardiaque maximale et des courses plus lentes, au cours desquelles la fréquence cardiaque est maintenue à un niveau modéré, c'est-à-dire ne dépassant pas 60 à 75 %. fréquence cardiaque.
Wholeentraînement par intervallescomposé d'un échauffement, d'un entraînement par intervalles approprié, d'étirements post-entraînement et d'un refroidissement du corps devrait durer au maximum 40 minutes, avec les exercices eux-mêmes, les intervalles devraient être d'un maximum de 10 à 25 minutes. Ce type d'entraînement ne doit pas être effectué plus de 2 à 3 fois par semaine, à intervalles réguliers (jamais jour après jour).
Entraînement fractionné (course à pied) pour les femmes - un plan d'entraînement exemplaire
Pour les débutants
| exécuter le type | temps | proc. fréquence cardiaque maximale | nombre de répétitions |
| course rapide | 10 secondes | 75-90 | 10 |
| trot (ou marche) | 30 secondes | 60-75 | 10 |
Intermédiaire
| exécuter le type | temps | proc. fréquence cardiaque maximale | nombre de répétitions |
| course rapide | 30/50 secondes | 75-90 | 6 |
| vrai |
60/180 secondes | 60-75 | 6 |
Pour les utilisateurs avancés
| exécuter le type | sprinter | course à allure moyenne | sprinter | course à allure moyenne | >sprint | course à allure moyenne |
|
| durée d'exécution | 1 minute | 1 minute | 2 minutes | 2 minutes | 3 minutes | 2 minutes |
Formule pour calculer la fréquence cardiaque
Comment vérifier si votre fréquence cardiaque est activéele niveau de 60-70 pour cent. et 75-90 pour cent. fréquence cardiaque maximale ? Tout d'abord, calculez votre fréquence cardiaque maximale par âge :
fréquence cardiaque maximale (FCmax)=220 - âge du stagiaire
Multipliez ensuite votre résultat par 70 % pour connaître votre fréquence cardiaque à un niveau modéré ou par 90 % pour connaître votre fréquence cardiaque dans une zone anaérobie.
Par exemple, pour une personne âgée de 35 ans, la fréquence cardiaque maximale est de 185 battements par minute. 70 pour cent185=environ 130 battements par minute - rythme modéré pour une personne de 35 ans.
À son tour, la valeur de la fréquence cardiaque dans la zone anaérobie pour une personne âgée de 35 ans est de 90%185=environ 166 battements par minute.
Veuillez noter que le résultat calculé sur la base de la formule ci-dessus est une valeur moyenne pour un âge donné et peut différer d'une personne à l'autre. Elle est influencée par divers facteurs, notamment état de santé, état général, poids corporel ou sexe.