Les exercices pour les maux de dos chez les personnes âgées aideront à prévenir les maux de dos et à retarder son processus de vieillissement, et même à réduire les douleurs mineures. Notre dos fait un travail formidable pour maintenir notre corps dans la bonne position et nous permettre de bouger, donc la douleur peut arriver à tout le monde. Cependant, chez les personnes âgées, les maux de dos augmentent avec l'âge et sont causés par des changements dégénératifs et une dégénérescence du système locomoteur.
Les exercices contre le mal de dos pour une personne âgée sont recommandés non seulement à ceux qui ont mal au dos, mais aussi à ceux qui voudraient éviter de telles douleurs.
Les physiothérapeutes et les kinésithérapeutes s'accordent à dire que 30 minutes d'activité physique modérée peuvent nous prévenir de nombreuses maladies. Il est très important que les personnes âgées s'en souviennent et, malgré leur bien-être ou leurs douleurs articulaires, prennent soin de leur corps et fassent de l'exercice régulièrement.
Les exercices pour les personnes âgées améliorent la condition, renforcent les muscles, réduisent la douleur et les blessures, réduisent la tension artérielle, préviennent la dépression et retardent les processus de vieillissement du corps. Une personne âgée active est une personne âgée en meilleure santé.
Exercices pour le mal de dos d'un senior : quels exercices pour la colonne vertébrale peut-on réaliser ?
1. Exercices d'étirement
Les étirements sont excellents pour la mobilité articulaire et la fonction musculaire. Les personnes âgées ont contracté les muscles et les capsules articulaires, et l'étirement augmente la longueur du muscle et l'espace à l'intérieur de l'articulation. Il est recommandé aux seniors d'utiliser les étirements statiques, qui consistent à maintenir une position donnée pendant au moins 20 secondes.
Pour les maux de dos, étirement des muscles des fesses, de l'articulation sacro-iliaque, des muscles de la colonne lombaire et thoracique, entre autres.
2. Exercices d'équilibre
Les personnes âgées souffrent souvent de problèmes de labyrinthe ou de troubles de l'équilibre associés à un affaiblissement des muscles stabilisateurs. C'est pourquoi les exercices d'équilibre sont encore plus recommandés pour un senior, à condition qu'il les réalise sous la supervision, par exemple, d'un kinésithérapeute ou d'un entraîneur, ou à l'aide de barrières ou d'autres dispositifs avec lesquels il pourra se sécuriser.
Pour les seniors, l'entraînement à l'équilibre peut être assez difficile, donc des exercices de base suffisent pour améliorer leur stabilisation. Il peut s'agir simplement de se tenir sur une jambe et de garder son équilibretemps spécifique ou exercices de pilates pour les seniors.
Il est important de faire preuve d'une extrême prudence lors de l'exercice en position debout et de toujours se tenir près de quelque chose à quoi s'agripper en cas de chute et de perte de stabilité.
3. Exercices d'endurance.
Ce ne sont rien de plus que des exercices qui utilisent des schémas de mouvement de base pour entraîner l'endurance musculaire. Il est recommandé aux seniors de s'entraîner prioritairement en piscine pour renforcer les muscles et les articulations, car la natation est le sport le moins blessant et le plus sûr. Autre entraînement sécuritaire pour les seniors, les cours de yoga et de pilates dédiés aux seniors, ainsi que la marche nordique ou encore le vélo.
Exercices pour le mal de dos d'un senior : exemples d'exercices sécuritaires
1.Assumez une position agenouillée appuyée, puis placez vos genoux légèrement plus larges que la largeur des hanches. Ne pas trop étirer les coudes et garder l'abdomen légèrement tendu (le nombril doit être aspiré). Pliez ensuite la colonne vertébrale vers le bas en rapprochant votre ventre du tapis. Gardez la tête haute. Maintenez cela pendant 5 secondes et passez à la courbe ascendante de la colonne vertébrale, en éloignant le ventre du tapis. Cachez votre tête bien en dessous de vous vers le sternum. Maintenez la position pendant 5 secondes. Le tout - vache et chat - répéter 5 à 10 fois.
2. Tirez vos jambes pliées vers votre poitrine en position couchéeAllongez-vous sur le tapis et amenez vos jambes pliées vers votre poitrine aussi loin que vous le pouvez. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis prenez quelques respirations profondes et répétez l'exercice 5 fois.
3. Déplacez vos jambes pliées sur les côtés.Vous pouvez faire cet exercice de deux manières :
- déplacer une jambe sur le côté une fois - allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Serrez votre abdomen et collez votre colonne lombaire au tapis. Ensuite, soulevez vos jambes et déplacez lentement votre jambe droite vers l'extérieur autant que vous le pouvez. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté. Faites 5 répétitions de chaque côté.
- déplacez vos jambes sur les côtés - prenez la même position que dans la variante A. Rapprochez vos jambes et pointez-les vers la gauche jusqu'à ce qu'elles touchent le sol. Essayez de ne pas trop détacher la partie thoracique du tapis et ne craignez pas que lorsque vous corrigez sa position, vos jambes se soulèvent. Restez dans cette position pendant au moins 30 secondes. Répétez les exercices de l'autre côté.
4. Tirer les jambes vers la cage en alternance . Allongez-vous sur le tapis avec vos jambes droites. Ensuite, amenez une jambe vers votre poitrine, maintenez-la avec vos mains contre votre poitrine et répétez la même chose pour l'autre jambe.N'oubliez pas de bien contracter vos muscles abdominaux et de garder votre colonne vertébrale sur le tapis. Faites cet exercice en 10 répétitions sur chaque jambe.
5. Chien-oiseauAdoptez une position agenouillée appuyée. Ensuite, tendez une jambe vers l'arrière (ne la soulevez pas plus haut que la hanche) et étendez le bras opposé devant vous. Essayez de les atteindre le plus loin possible. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Assurez-vous que vos hanches sont égales et que votre dos est droit. Gardez la tête haute et rentrez le ventre. Répétez de l'autre côté. Faites-le 5 fois de chaque côté du corps.
Les seniors qui ne peuvent pas faire les exercices à genoux peuvent faire les exercices couchés sur le ventre sur un tapis.
6.Allongez-vous sur le ventre avec les bras parallèles devant vous. Serrez votre abdomen et tirez votre bassin vers vous. Puis, sans lever la tête, soulevez doucement votre poitrine. Répétez 5 fois.
7. Les torsions du torse en position assiseAsseyez-vous confortablement dans le fauteuil. Placez doucement vos genoux sur les côtés et penchez-vous lentement vers l'avant. Reposez votre poitrine sur vos cuisses et laissez vos bras pendre librement. Ou vous pouvez saisir vos coudes et essayer de vous balancer d'avant en arrière et sur les côtés. Faites l'exercice au moins 5 fois jusqu'à ce qu'il vous apporte un soulagement.
Exercices contre le mal de dos chez les seniors : combien de temps et à quelle fréquence les seniors doivent-ils faire ?
Les personnes âgées doivent se souvenir d'une dose quotidienne d'au moins 30 minutes d'exercice. Il peut s'agir d'une simple promenade ou d'un jeu avec votre petit-fils, mais vous devez également vous rappeler d'entraîner régulièrement votre dos pour garder votre colonne vertébrale en bonne forme.
Les exercices pour la colonne vertébrale doivent être effectués 3 à 5 fois par semaine pendant au moins 20 minutes. Un tel système apportera sûrement un soulagement aux personnes âgées et améliorera considérablement leur efficacité.
Quand consulter un spécialiste si on a mal au dos ?
L'exercice pour les maux de dos est très utile pour lutter contre les maux de dos, mais parfois cela peut ne pas suffire. Quand doit-on consulter un spécialiste quand on a mal au dos ?
Chez les seniors, le mal de dos est une conséquence de modifications dégénératives des systèmes squelettique et musculaire, on pourrait donc dire qu'il s'agit d'un signe normal du vieillissement. Cependant, la douleur est inégale à la douleur et tout le monde ne la ressent pas avec la même intensité.
Lorsque le mal de dos ne disparaît pas après l'exercice et dure toute la journée, il vaut la peine de consulter un physiothérapeute ou un orthopédiste qui, après un examen professionnel, sélectionnera la thérapie et le traitement appropriés. Bien sûr, vous pouvez également vous rendre chez votre médecin généraliste qui vous prescrira les analgésiques ou les onguents appropriés.
Les spécialistes reconnaissent si les problèmes de colonne vertébrale sont le résultat de changements dégénératifs liés au système locomoteur ou sont causés par une autre maladie plus grave.
A propos de l'auteur
Małgorzata KoślaElle est instructrice de conditionnement physique qualifiée et entraîneuse personnelle certifiée. Depuis son enfance, sa plus grande passion était le sport - elle a joué au football et au basket. Puis un nouvel amour est venu - la danse, en particulier le dancehall. Elle aime transpirer au gymnase et se détend lors de séances de yoga et de méditation. Il élargit constamment ses connaissances sur l'entraînement et un mode de vie sain. Quoi d'autre que le sport ? Il dirige un magasin de cosmétiques naturels et d'aliments sains, écrit son propre blog (stylzyciadowolny.pl) et s'occupe de la rédaction.
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