- 1. Entraînement pour coureurs d'hiver : tapis de course
- 2. Entraînement pour coureurs en hiver : aqua running
- 3. Entraînement pour coureurs en hiver : vélo stationnaire
- 4. Entraînement des coureurs en hiver : ergomètre rameur
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Que s'entraîner en hiver pour améliorer son efficacité et se préparer à courir en saison ? Une bonne alternative est les séances d'entraînement cardio qui peuvent être utilisées à la maison et au gymnase. Un tapis roulant, un vélo de natation ou un vélo stationnaire augmenteront votre efficacité et vous aideront à développer votre forme avant la nouvelle saison de course.
Quandl'hiverle temps à l'extérieur de la fenêtre n'encourage pascourir , cela vaut la peine de garder la forme en utilisant l' alternativeséances d'entraînement cardio. Bien qu'ils ne remplacent pas l'entraînement de course à pied traditionnel, ils vous maintiendront en forme. C'est également un excellent moyen d'augmenter la force et la forme physique de votre corps, ce qui vous sera utile lorsque vous courez par temps chaud.
1. Entraînement pour coureurs d'hiver : tapis de course
L'entraînement sur tapis roulant, que ce soit à la maison ou au gymnase, peut vous aider à rester en forme en hiver. Cependant, il convient de rappeler que cette forme de course diffère à plusieurs égards de la course en sentier, ce qui peut avoir un impact sur l'efficacité de l'entraînement.
N'importe quelle distance sur le tapis roulant sera moins pénible que de courir la même distance à l'extérieur. Il est influencé par les conditions dans une pièce fermée: pas de vent (pas besoin de surmonter la résistance de l'air), température optimale, humidité et le fait que la route elle-même "tombe sous nos pieds" et que vous n'avez pas à surmonter d'obstacles supplémentaires dans la forme de collines, d'irrégularités, etc. En conséquence, les muscles doivent faire moins de travail que lors d'un entraînement à l'extérieur.
Alors comment courir sur un tapis roulant pour que votre entraînement soit efficace et bien préparé pour le trail running ? Un angle de 1 à 1,5 degré du tapis roulant peut aider, ce qui augmentera la fonction musculaire. Il vaut également la peine d'utiliser des séances d'entraînement sur de courtes distances, par exemple 10 x 400 m, afin que la course ne soit pas monotone. Courir sur un tapis roulant pendant de longues périodes au même rythme peut rapidement devenir ennuyeux, faire perdre sa concentration et avoir un impact négatif sur les performances.
2. Entraînement pour coureurs en hiver : aqua running
La natation augmente l'efficacité respiratoire, l'endurance, renforce le cœur et soulage les articulations. C'est donc une excellente alternative pour les coureurs non seulement en hiver. L'entraînement en piscine développe les muscles des épaules et du torse qui sont souvent négligés par les coureurs. De plus, le risque de blessures et de blessures en natation est beaucoup plus faible que dans les autres disciplines.
Cela vaut la peine de nager non seulement dans des styles traditionnels, comme la grenouille ou le crawl, mais aussi d'essayer l'aqua running, c'est-à-dire courir dans l'eau. Pendant la course aquatique, nous imitons les mouvements effectués comme lors d'une course à pied régulière, mais sans toucher le fond avec nos pieds. La résistance à l'eau permet un entraînement efficace des muscles impliqués dans le trail, tout en détendant et en ne surchargeant pas les articulations.
3. Entraînement pour coureurs en hiver : vélo stationnaire
Un vélo d'exercice peut vous aider à rester en forme en hiver, en particulier pour les coureurs de fond. Grâce à l'entraînement cycliste, vous pouvez maintenir la même condition et la même endurance que pendant la saison de course à pied. Il suffit de penser à utiliser une charge similaire à celle de la course, c'est-à-dire de surveiller en permanence son pouls et son temps d'entraînement afin que l'effort mis au pédalage soit similaire à ce que l'on fait en courant. Un autre avantage de l'entraînement sur un vélo stationnaire est qu'il n'alourdit pas les articulations ou la colonne vertébrale, nous pouvons donc pédaler sans crainte de blessure.
4. Entraînement des coureurs en hiver : ergomètre rameur
Le rameur est l'un des appareils d'exercice les plus polyvalents que vous puissiez trouver dans la salle de sport. Il engage jusqu'à 95% des muscles du corps et augmente l'efficacité du corps. Cela fait de l'ergomètre une bonne alternative d'entraînement pour les coureurs qui souhaitent rester en forme en hiver et pendant la période de récupération après une blessure.
Un grand avantage que les coureurs peuvent tirer de l'entraînement à l'aviron est la force du torse, l'amélioration de la posture, le renforcement de la force musculaire des jambes et l'amélioration de la condition physique. La seule condition est d'utiliser la bonne technique, ce qui est particulièrement important dans le cas d'un ergomètre. Le rameur est également recommandé pour les personnes qui, pendant les pauses d'entraînement, ont peur des blessures ou recherchent des exercices sécuritaires en cas de surcharges et de blessures aux genoux.