Les entraînements de course à pied hivernale se traduiront par une bonne forme au printemps et en été et un bien-être par temps froid et gris hivernal. Ils seront aussi une belle gymnastique pour notre système immunitaire, en maintenant son efficacité au plus haut niveau.
L'hiver enneigé et froid oblige à modifier les plans et les habitudes d'entraînement existants. Alors par où commencer ? Il est préférable de faire un échauffement à la maison ou un échauffement un peu plus vigoureux dans les airs, selon les conditions hivernales.
Volume et intensité de l'entraînement à la course hivernale
En hiver et au début du printemps, il est préférable de se concentrer sur l'entraînement volumétrique avec un léger accent sur la vitesse et l'endurance de course, si bien sûr les conditions permettent une accélération. La surface glissante et la neige profonde empêchent de courir vite.
Vous pouvez travailler la force de course différemment : en salle (exercices aérobies et circuit training), en salle d'entraînement (entraînement fonctionnel comprenant des exercices de renforcement des muscles dorsaux et abdominaux, des exercices d'équilibre - proprioception, d'amélioration de la souplesse des muscles et des tendons), en piscine (aqua running), en salle (skips, haies, rythmes de course).
Il convient également d'envisager l'entraînement sur un tapis roulant mécanique en complément de longues courses libres ou en alternative à l'entraînement sur le terrain par temps extrêmement défavorable - souffle, givrage, gel supérieur à -15 degrés Celsius. N'oubliez pas de régler l'inclinaison du tapis roulant sur 3 à 5 %. Avec cette disposition, les articulations sont moins sollicitées.
Bonne technique de course hivernale
Dans des conditions hivernales, on court avec les jambes plus fléchies, en abaissant le centre de gravité pour éviter de basculer sur des surfaces moins adhérentes. S'il est très glissant, nous tordons en plus le tibia pour tenter de garder votre équilibre. Cette technique d'assurage est inconfortable pour les articulations, car on se fatigue plus vite, on a plus de mal à courir longtemps en forme et on est plus facilement surchargé et blessé. Les problèmes les plus courants sont la surcharge de la zone "patte d'oie" (l'endroit sur le côté médial du genou) et la torsion de l'articulation de la cheville. Il est donc encore plus important d'inclure des étirements dans l'échauffement et des étirements obligatoires après la course. Ne les faisons pas juste après la formation, mais juste après le retour à la maison. Dansbasse température, les muscles perdent rapidement de la chaleur et l'étirement des muscles "froids" peut les endommager.
Cela vaut également la peine de trouver du temps pour des exercices d'équilibre - d'abord statiques, puis dynamiques. Grâce à eux, il est plus facile de se protéger des renversements et des trébuchements, qui entraînent souvent des blessures et des interruptions imprévues de l'entraînement.
Régénération après un fonctionnement à froid
Les entraînements d'hiver favorisent la régénération. Nous ne travaillons pas sur la vitesse. Notre plan est dominé par un entraînement volumétrique effectué dans la zone de confort de course. Ainsi, le corps a le temps de se reposer et de se renouveler. Cependant, vous pouvez penser à utiliser un sauna ou une cryochambre. Cela nous rendra certainement plus forts et plus endurcis.
Avez-vous des questions ? Demandez-leur dans la section des commentaires sous l'article.