- Exercice pour tout le monde - pourquoi vous devriez faire des exercices simples tous les jours
- Exercices pour tout le monde - combien de temps cela prend
- Exercices pour tous - 6 exercices obligatoires
- Exercices pour tous - plan d'entraînement
L'activité physique quotidienne n'est pas seulement une responsabilité de chaque être humain, mais aussi une habitude menant à la santé et à la vitalité. De nos jours, dans la plupart des cas, les gens mènent une vie sédentaire, ce qui a un effet dévastateur sur notre corps. Pourtant, ces 6 exercices quotidiens obligatoires que nous vous proposons vous apporteront les résultats dont vous rêvez !
On dit que 30 minutes d'activité physique modérée chaque jour suffisent pour garder le corps en bonne santé. Cependant, ces hypothèses ne sont pas entièrement vraies aujourd'hui. La personne moyenne est assise environ 8 heures au travail aujourd'hui. De plus, il y a du temps passé assis sur le chemin du travail, au retour du travail et lors des activités de la vie quotidienne.
Comment sont ces 30 minutes d'activité quotidienne par rapport à ce mode de vie sédentaire ? Rien à dire. Il faut absolument bouger plus et il ne s'agit pas d'un entraînement compliqué à haute intensité, mais d'une activité physique simple et modérée. C'est pourquoi nous avons préparé un entraînement instantané composé de seulement 6 exercices qui apporteront des résultats surprenants pour votre silhouette et tout le corps si vous le faites tous les jours !
Exercice pour tout le monde - pourquoi vous devriez faire des exercices simples tous les jours
Un entraînement quotidien composé de quelques exercices de base aura certainement un effet bénéfique sur l'état de notre corps et nous apportera de nombreux bienfaits pour la santé ! Des exercices simples effectués quotidiennement aideront à maintenir les niveaux de graisse corporelle bas et à réduire le risque de développer certaines maladies telles que le diabète, l'obésité, l'ostéoporose et les maladies cardiaques.
De plus, un entraînement quotidien de quelques minutes soutiendra le système immunitaire, améliorera la circulation sanguine, oxygénera le corps et aura un effet positif sur le bien-être. Une activité physique régulière augmente la production de sérotonine - l'hormone du bonheur, abaisse le niveau de cortisol, l'hormone du stress, améliore notre vitalité et ajoute de l'énergie ! Alors qu'attendez-vous ?
Selon les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé, toute personne devrait pratiquer une activité physique modérée pendant au moins 30 minutes par jour. La recommandation nordique sur la nutrition, en revanche, recommandait 60 minutes par jouractivités d'intensité modérée.
Tout dépend de nous, mais nous devons nous rappeler que nous n'avons qu'une seule santé et que nous devons être respectés. Par conséquent, une douzaine de minutes d'exercices simples effectués chaque jour devrait être notre devoir et ce sera certainement le devoir le plus agréable au monde !
Exercices pour tout le monde - combien de temps cela prend
La formation composée des six exercices suivants peut prendre 10 à 30 minutes ou plus. Tout dépend du temps que nous pouvons consacrer à la formation et, bien sûr, de notre volonté et de notre engagement. Cependant, même en faisant cet entraînement pendant 10 minutes, mais chaque jour, nous sommes capables de construire une silhouette proportionnelle et de garder le corps en bonne santé et en forme.
Les exercices suivants sont des exercices multi-articulaires, ils permettent donc de brûler une grande quantité de calories en un temps assez court. De plus, en les faisant, vous prendrez soin de chaque partie du corps sous différents angles - visuel, de santé et de développement. Les exercices sont choisis pour que chacun puisse les utiliser et prendre soin de son corps sans risque de se blesser.
Exercices pour tous - 6 exercices obligatoires
1. Chien tête en bas
Un chien avec la tête baissée fait partie des poses de yoga, et si elle est pratiquée quotidiennement, elle peut faire de vrais miracles pour notre silhouette ! Un chien avec la tête baissée étire le groupe ischio-tibia, les hanches, les muscles de la colonne vertébrale et les muscles de la poitrine tout en renforçant les muscles du dos, de l'abdomen et des jambes. Cet exercice est obligatoire surtout pour ceux qui sont souvent assis ou qui ont un travail peu chargé au quotidien. Un chien tête baissée améliore également la circulation sanguine, oxygène le corps et apaise le système nerveux. En pratiquant régulièrement cette position de yoga, nous prendrons soin de la mobilité de notre corps, améliorerons les proportions de la silhouette, réduirons les tensions dans le corps et renforcerons les muscles et les articulations.
Adoptez une position agenouillée appuyée et éloignez vos mains du tapis tout en soulevant vos hanches et en redressant vos jambes. Gardez vos mains à la largeur des épaules et vos pieds à la largeur de la colonne vertébrale de vos genoux. Les jambes ne doivent pas nécessairement être droites au niveau des genoux, mais il est important de se pousser fortement contre le tapis avec les mains et d'allonger la colonne vertébrale autant que possible. N'oubliez pas d'abaisser vos omoplates et de garder vos épaules loin de vos oreilles. Gardez le ventre légèrement tendu. Au fil du temps, vous pouvez commencer à redresser vos genoux.
N'oubliez pas de respirer le diaphragme et de prendre de profondes respirations. L'air doit circuler dans tout l'abdomen, jusqu'aux reins. Cela vous permettra d'oxygéner parfaitement votre corps et de veiller à une bonne respiration, ce que nous oublions souvent tous les jours, surtout en position assise.
Quelques-uns dans la galerieDans les paragraphes ci-dessous, vous trouverez une position de chien correctement exécutée avec la tête en bas.
2. Conseil
La planche est un excellent exercice pour renforcer les muscles profonds du corps. Ils sont responsables de la bonne stabilisation des articulations et des os et d'un sens de l'équilibre. La planche est un exercice impliquant presque tous les groupes musculaires, des épaules, du dos, de la poitrine et se terminant par les muscles de l'abdomen, des fesses et des cuisses. De plus, la planche est une position assez exigeante pour notre corps, grâce à laquelle nous pouvons brûler beaucoup de calories pendant l'exercice. La planche peut être exécutée sur les mains et les coudes, mais cette dernière option est beaucoup plus difficile et apportera certainement plus d'avantages à notre silhouette.
Pour la planche, reposez votre corps sur vos coudes et vos pieds et soulevez-vous. N'oubliez pas que les coudes sont directement au-dessus des épaules et que les pieds sont rapprochés et parallèles. Gardez votre bassin replié et gardez vos muscles abdominaux sous tension constante ! Si vous ne le serrez pas, vous le sentirez immédiatement dans la colonne lombaire, qui sera fortement sollicitée. N'oubliez pas de serrer vos fesses et d'abaisser vos omoplates. Votre corps doit former une seule ligne horizontale de votre tête à la pointe de vos orteils.
3. Chien oiseau
Bird dog est un exercice tiré des asanas du yoga. Il a un effet bénéfique sur notre colonne vertébrale et les muscles qui stabilisent la silhouette. C'est à la fois un exercice d'étirement et de force. Le chien oiseau est souvent utilisé dans la rééducation des personnes après des blessures et à des fins préventives. Cet exercice est une excellente prophylaxie contre les blessures de la colonne vertébrale et prévient toute douleur articulaire et musculaire. Le chien oiseau doit être exécuté tous les jours !
Adoptez une position agenouillée appuyée, puis soulevez votre bras et la jambe opposée, redressez-les et étendez-les comme si vous vouliez les allonger. Gardez votre colonne vertébrale alignée, le ventre "tendu". Ensuite, rapprochez votre coude et votre genou (pas besoin de se toucher) en gardant votre colonne vertébrale droite et étirez vos membres vers le haut. Effectuez toujours l'exercice uniformément des deux côtés du corps.
Voyez à quoi ressemblent un chien tête baissée, un chien oiseau et d'autres poses de yoga simples.
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4. Przysiad
Le squat est un exercice incontournable pour tous ceux qui veulent garder leurs hanches et leurs genoux en bonne santé et en forme. Le squat engage le plus gros muscle de notre corps - le grand muscle fessier ! Il est responsable d'un certain nombre de fonctions importantes, et surtout, il soulage la colonne lombaire, les hanches et les genoux. De plus, les squatsmuscler les cuisses, avant et arrière, et étirer les hanches. Les squats augmentent également la mobilité et la fonctionnalité des articulations de la hanche, du genou et de la cheville.
En plus de tous ces aspects positifs, il convient également d'ajouter qu'un squat correctement exécuté engage également les muscles abdominaux et constitue un excellent exercice de brûlure ! Le squat utilise les schémas naturels du mouvement humain, cela vaut la peine d'y prêter plus d'attention et de remplacer les squats ordinaires par des squats profonds.
Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, tournez doucement vos genoux vers l'extérieur, en vissant fermement vos pieds au sol. Serrez vos fesses, rentrez votre bassin et tirez vos épaules vers le bas. Commencez ensuite le squat en poussant vos hanches vers l'arrière, puis pliez vos genoux derrière elles. Essayez de ne pas trop dépasser la ligne des orteils, mais chaque personne a une proportion différente du fémur par rapport au tibia et cette condition génétique déterminera les caractéristiques de la position des genoux par rapport aux pieds.
N'oubliez pas de garder votre estomac serré et votre dos pas courbé. Descendez jusqu'au point où vous parvenez à maintenir la bonne position du corps. Si vous observez ou sentez que votre colonne lombaire fléchit ou que votre bassin perd sa position précédente, corrigez votre posture et réessayez.
5. Pompe
Le push-up est un exercice qui fonctionne un peu comme une planche, mais les muscles de la poitrine et du dos travaillent plus fort lors du push-up. L'exercice de pompes assure la santé et la mobilité de la ceinture scapulaire et de l'articulation du coude. Les pompes renforcent efficacement les muscles de la poitrine chez les hommes et chez les femmes, elles affectent parfaitement la fermeté et la portance du buste. Cet exercice est un véritable défi pour notre silhouette, il aura donc un bon effet sur l'état du corps et la vitesse du métabolisme.
Effectuez un appui avant. Placez vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules et placez vos pieds ensemble. Ensuite, rapprochez votre poitrine du tapis et éloignez-la. N'oubliez pas de garder vos omoplates serrées et vos épaules ne dépassent pas trop vers l'avant. Gardez votre colonne vertébrale alignée avec votre tête et vos jambes. Cette position vous aidera à garder votre abdomen serré et votre bassin rentré.
6. Soulevé de terre
Le soulevé de terre est associé à tort uniquement à un entraînement de force intense, et pourtant cet exercice n'est rien de plus que de recréer le schéma naturel du mouvement humain ! Les soulevés de terre sont, en d'autres termes, une flexion vers l'avant et une extension de la hanche. Il n'est pas nécessaire qu'il soit effectué avec un poids lourd pour être satisfaisantsanté! Le soulevé de terre renforce les muscles de la colonne vertébrale, les muscles fessiers et les muscles du groupe postérieur de la cuisse. C'est un excellent exercice préventif et protège notre colonne vertébrale contre les blessures.
Nous nous penchons beaucoup chaque jour, soulevant de lourdes charges du sol de manière totalement inconsciente. Le soulevé de terre enseigne non seulement la bonne technique de flexion et d'extension de la hanche avec une charge, mais prépare également nos articulations au travail quotidien, sans risquer de blessures et de contusions. Les soulevés de terre se font mieux avec une barre, mais si nous ne l'avons pas sous la main, nous pouvons réussir à saisir un kettlebell, un h altère ou même un pack d'eau !
Voir : Entraînement de renforcement avec des h altères
Les soulevés de terre peuvent être effectués avec les jambes droites ou pliées, mais la technique de cet exercice reste la même. Le poids doit être entre vos pieds dans le cas d'un kettlebell ou d'un h altère, ou juste au-dessus de vos pieds dans le cas d'une barre. Les pieds doivent adhérer fermement au sol, et lorsqu'ils s'élancent, nous devons même avoir l'impression qu'ils sont notre force motrice. Les pieds doivent être à la largeur des hanches et parallèles l'un à l'autre.
L'exercice commence en bas. Avant de soulever une charge, faites pivoter les épaules vers l'extérieur en tirant les omoplates vers vous et vers le bas. Étirez bien votre tête devant vous afin qu'elle forme une ligne avec votre colonne lombaire. Poussez fortement vos hanches vers l'arrière et pliez doucement vos genoux. Lorsque vous êtes prêt, injectez de l'air dans la presse abdominale, contractez vos muscles abdominaux et appuyez vos pieds sur le sol et soulevez le poids. Il devrait presque glisser sur vos cuisses, et si vous utilisez un kettlebell, il devrait être juste entre vos jambes. Veillez à ne pas trop pousser le bassin vers l'avant pendant que la hanche s'étend. Le soulevé de terre se termine dans la position de départ, revenez à la position de départ, en maintenant la bonne posture du corps tout le temps, avec le poids maintenu près du torse.
Choisissez le poids en fonction du niveau d'avancement et des capacités individuelles. Même cinq kilos suffisent pour ressentir les aspects positifs de cet exercice !
Exercices pour tous - plan d'entraînement
Vous pouvez utiliser l'exemple de plan d'entraînement suivant. 6 exercices exécutés les uns après les autres constituent un circuit. Une formation composée de deux ou trois circuits de ce type est recommandée, mais même un seul apportera des résultats positifs ! La durée d'un circuit est de 10 minutes maximum.
| Exercice | Nombre de répétitions | Durée |
| Tête de chien en bas | 45 secondes / 1 minute | |
| Tableau | 20/30 secondes | |
| Chien oiseau | 8/10 répétitions par page | |
| Przysiad | 10/12 répétitions | |
| Pompe | 8/10 répétitions | |
| Soulevé de terre | 8/10 répétitions |