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CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Maciej Szukała

La pandémie du virus SARS-CoV-2 a poussé de nombreuses personnes à abandonner une activité physique régulière. La raison n'était pas seulement des problèmes de santé, mais aussi la fermeture temporaire des gymnases et des clubs de fitness. Cependant, faut-il vraiment abandonner son sport quand on ne peut pas aller à l'entraînement ? Découvrez les équipements d'exercice que vous pouvez facilement utiliser à la maison.

L'entraînement à la maisonpeut être tout aussi efficace que l'entraînement au gymnase. L'équipement de gym à domicile n'a pas besoin d'être cher et l'équipement ne prend pas beaucoup de place. Grâce à quelques appareils de base, vous êtes en mesure d'effectuer un entraînement complet qui vous aidera non seulement à maintenir votre forme déjà développée, mais vous permettra également d'entrer dans un tout nouveau niveau sportif.

Est-il possible de s'entraîner de manière complète à la maison ?

Contrairement aux apparences, le peu d'espace disponible, le manque de machines d'entraînement compliquées ou de miroirs ne signifient pas nécessairement qu'il est impossible d'atteindre une bonne forme. Avec l'équipement de base à votre disposition, vous pouvez développer la force et la masse musculaire, ainsi que prendre soin de la forme du corps et augmenter l'endurance et l'endurance.

Bien sûr, le manque de poids lourds ou de dispositifs spécialisés qui sécurisent le trafic isolé peut être dérangeant au premier abord. L'entraînement avec des poids libres, bien que plus difficile et exigeant que de soulever des poids sur des machines, apporte d'énormes avantages. Les poids libres incluent :

  • muscles profonds plus forts (noyau) - le maintien de la position correcte du corps nécessite que la personne qui fait de l'exercice raidisse correctement le corset musculaire, ce qui se traduit à son tour par une plus grande force et un meilleur contrôle des muscles profonds,
  • stabilisation du mouvement - en soulevant des kettlebells ou des h altères réguliers, vous renforcez les articulations, les ligaments et forcez leur mouvement fluide et entièrement contrôlé,
  • stimulus d'entraînement plus fort - les poids libres vous permettent d'effectuer des exercices qui impliquent de nombreux groupes musculaires en même temps. Pour vous, cela signifie une réponse hormonale plus forte et une plus grande augmentation de la masse musculaire,
  • travail musculaire naturel - les h altères et les h altères peuvent fonctionner dans de nombreux plans différents, qui peuvent être adaptés à vos besoins et à vos limites.

Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un peu de bonnes intentions, et vous pouvez renforcer chacune d'elles avec un équipement domestiqueune fête musclée. Il offre également la possibilité de faire une énorme quantité d'exercices, vous ne vous ennuierez donc pas rapidement. Vous trouverez ci-dessous quelques inspirations pour compléter votre salle de sport à domicile.

7 équipements nécessaires pour l'entraînement à domicile

poids des kettlebells

Les poids sont arrivés au gymnase avec la popularité croissante du crossfit (bien qu'ils aient déjà été utilisés au 19ème siècle). Ils sont extrêmement polyvalents et vous permettent de réaliser un entraînement exhaustif de tout le corps avec un risque minimal de blessure. Si vous envisagez d'acheter des bouilloires pour la maison, il vaut la peine de choisir des poids en métal, mais recouverts de vinyle. Grâce à cela, vous ne risquez pas d'abîmer le sol.

Les bouilloires se distinguent par leur design ergonomique. Grâce à leur forme ovale et leur prise large, ils sont faciles à manipuler dans tous les plans et peuvent remplacer avec succès les équipements de musculation classiques. Vous pouvez même faire un squat, un soulevé de terre ou un développé couché avec eux, et vous renforcerez également les muscles profonds.

Les poids des kettlebells diffèrent principalement par leur poids. Dans les magasins de sport, vous trouverez des poids allant de 2 à plus de 30 kilogrammes.

Les entraînements avec des bouilloires vous permettent d'effectuer plusieurs centaines d'exercices de difficulté et de complexité variables. Grâce à cela, vous pouvez facilement modifier les plans d'entraînement, en les ajustant à votre objectif et à votre disposition. Rien ne vous empêche de terminer un entraînement pour gagner en force, en masse musculaire ou pour accélérer la combustion des graisses.

Poignées de pompe

Les poignées des pompes sont le plus souvent en métal ou en plastique. Ils permettent de changer la position des bras tout en effectuant cet exercice populaire. De cette façon, vous pouvez décider quels muscles vous souhaitez mettre en valeur pendant l'exercice - le haut du dos, ou peut-être l'intérieur ou l'extérieur de la poitrine ?

Les poignées améliorent également la force et la technique car vous pouvez faire l'exercice plus profondément que la normale. Ils n'alourdissent pas les poignets et offrent la possibilité d'utiliser de nombreux nouveaux stimuli d'entraînement. Ils seront utilisés non seulement par les débutants qui recherchent une variété d'exercices de base, mais aussi par les personnes expérimentées qui maîtrisent déjà les pompes traditionnelles.

Pour les amateurs de développé couché, il est également important que les supports sollicitent très fortement les muscles triceps des bras (triceps). Lorsque vous retournerez au gymnase, vous devriez voir votre force progresser.

Caoutchoucs de résistance

Les bandes de résistance sont principalement associées à la physiothérapie, mais rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité ! La tension constante du caoutchouc force une activation musculaire continue et renforce parfaitement le noyau. Les bandes elles-mêmes peuvent également être utilisées pour des exercices de force. Suffisantattachez-les au cadre ou marchez sur l'extrémité qui repose sur le sol pour pouvoir renforcer les muscles entourant la ceinture scapulaire, les muscles des épaules ou le dos.

Peu de gens remarquent que le mouvement avec un poids normal provoque une modification du tonus musculaire (le plus élevé tombe dans environ la moitié de l'amplitude de mouvement, mais au sommet de la phase concentrique, il est déjà proche de zéro). Les caoutchoucs fonctionnent différemment car la tension est continue, mais à partir du milieu du mouvement, elle augmente et au point supérieur, elle est la plus élevée. De cette façon, vous pouvez créer un stimulus d'entraînement efficace.

L'exercice avec des caoutchoucs vous permet de maintenir votre amplitude de mouvement complète. Ceci est très important car vous ne provoquez pas de contractions des fibres comme lorsque vous vous entraînez sur des machines.

Dans les magasins d'équipements de fitness, vous trouverez des revêtements de différentes largeurs, épaisseurs et résistances maximales (qui seront toujours données progressivement "de-à"). Il est préférable d'acheter un jeu de plusieurs bandes et de varier la résistance en fonction de votre objectif d'entraînement. La faible résistance des bandes est idéale pour développer l'endurance musculaire et la résistance élevée pour développer la force ou les muscles.

Bien sûr, les exercices avec des caoutchoucs ne donneront pas un effet aussi spectaculaire que les poids, mais ils seront un complément parfait aux exercices classiques avec des h altères et une barre.

Corde à sauter

Les exercices de corde à sauter sont principalement connus des athlètes d'arts martiaux, mais les représentants d'autres disciplines en bénéficieront également. Le saut rythmique renforce non seulement l'endurance à la fatigue, mais améliore également la vitesse, la coordination et la précision des mouvements.

Les exercices de corde à sauter sont une bonne alternative au cardio régulier car ils réchauffent efficacement tous vos muscles et augmentent votre fréquence cardiaque au repos. Au fur et à mesure que vous vous améliorez avec la version de base de l'exercice, vous pouvez expérimenter d'autres variantes, telles que :

  • sauter sur une jambe,
  • huit impliquant de traverser la corde en sautant,
  • levage du genou,
  • lancer deux fois la ligne pendant un saut (soi-disant double-under).

Dans les magasins d'équipements sportifs, vous trouverez différents types de cordes à sauter - tissu, cuir et métal. Lorsque vous démarrez votre aventure avec ce gadget, choisissez une corde textile. Il tourne lentement et permet d'apprendre le bon rythme. Cependant, il n'est pas adapté à la vitesse de construction (pour cela, il est préférable de choisir des modèles en monofilament métallique).

Certains modèles de corde à sauter ont également des poids métalliques montés dans les poignées pour une activation supplémentaire des muscles des bras.

Griffons avec charge

Beaucoup de gens achètent des barres de base avec un ensemble complet de poids pour leur salle de gym à domicile. Les solutions les plus simples fonctionnent le mieux, c'est-à-dire :

  • h altères,
  • barres moyennes, droites ou brisées,
  • longues barres droites

Avec un tel ensemble et des assiettes de poids approprié, vous effectuerez un entraînement à la maison, qui ne doit pas être pire que ce à quoi vous êtes habitué au gymnase. Que devez-vous retenir ?

N'achetez que des barres et des poids en métal solide. Évitez les équipements soudés, boulonnés ou en matériaux composites. Sa durabilité et sa qualité de fabrication laissent beaucoup à désirer. Veillez également à ce que les verrous appropriés empêchent le poids de glisser. Les filetés sont meilleurs que les pinces - ils sont montés plus longtemps, mais ils sont plus stables.

Lors du choix des barres, il convient également de se rappeler qu'elles doivent avoir des rainures. C'est un maillage de petites coupures dans la partie centrale, ce qui augmente l'adhérence.

Avec de longues barres, les marqueurs seront également utiles. Ce sont des champs étroits sur la barre, situés symétriquement des deux côtés. Facilitez la prise de la barre uniformément.

Banc d'exercice

Vous pouvez également essayer d'acheter un banc de musculation, ce qui élargira considérablement la gamme d'exercices disponibles. La plupart d'entre eux peuvent être rabattus, donc lorsque vous avez terminé l'entraînement, vous pouvez les cacher derrière votre lit ou votre armoire.

Lors du choix d'un banc, faites particulièrement attention à l'épaisseur des profilés, à la largeur de l'assise et du dossier et à la résistance maximale du cadre. Selon vos besoins, vous pouvez choisir un banc :

  • plat sans possibilité de pliage et de dépliage - ces modèles sont les plus stables,
  • avec une inclinaison supérieure ou inférieure - ils vous permettent de disposer le dossier à angle droit pour effectuer de nouveaux exercices,
  • cassé des deux côtés - ces bancs sont les plus universels, mais les modèles moins chers ont tendance à être instables.

Vous pouvez également acheter des supports pliants pour le banc, qui seront utiles pendant le développé couché et les squats.

Barre de traction

L'équipement qui vaut la peine d'avoir à la maison et qui ne prend pas beaucoup de place est également une barre de traction. La plupart des gens choisissent des modèles d'expansion bon marché, mais si vous avez un mur libre, vous pouvez y attacher une barre, ce qui vous permet d'utiliser plusieurs types de prise et est stable.

Les tractions sont l'un des meilleurs exercices pour renforcer de manière holistique les muscles du dos, des épaules et des abdominaux. En changeant de temps en temps la prise en main et en manipulant le temps des pauses et le nombre de répétitions pendant très longtemps, vous pouvez vous passer de charge supplémentaire.

Rappelez-vous ceci lorsque vous vous entraînez à la maison

Lorsque vous organisez des entraînements à la maison, vous ne devez pas oublier deux éléments essentiels de toute activitéphysique - s'échauffer avant l'activité et s'étirer après. C'est une garantie que les muscles seront mieux préparés à l'exercice et que vous ne vous blesserez pas.

N'oubliez pas non plus l'alimentation, l'hydratation et la supplémentation. Tous ces aspects sont également importants, même si vous ne vous entraînez pas dans une salle de sport équipée par des professionnels.

En raison du manque de charges lourdes dans l'entraînement à domicile, les régimes de développement général seront meilleurs que le plan d'entraînement fractionné classique. De cette façon, grâce à des stimuli plus légers, mais délivrés plus souvent et à toutes les parties des muscles, vous obtiendrez des résultats satisfaisants. Selon de nombreux bodybuilders, l'entraînement holistique est beaucoup plus efficace que l'entraînement divisé.

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Catégorie:

ABC des exercices