Les exercices pour le dos droit peuvent corriger une mauvaise posture et éviter de s'affaisser. La condition d'efficacité des exercices est leur exécution régulière et le changement des habitudes néfastes, propices à la détérioration des défauts de posture. Comment faites-vous de l'exercice pour renforcer et redresser une colonne vertébrale tordue ?

Corrigerles exercicespeuvent grandement corriger une sailliebosseou une courbure anormale de la colonne vertébrale. S'ils sont effectués tous les 2-3 jours, ils renforceront les muscles de votre dos et vous aideront à maintenir une posture correcte au quotidien.

Pour queles exercices d'affaissementapportent les résultats escomptés, il est important non seulement de les faire régulièrement, mais aussi de prendre soin de la colonne vertébrale au quotidien. Notre posture au travail est d'une grande importance, surtout si nous passons toute la journée derrière un bureau. Sans changer les habitudes nocives, même les exercices les plus prudents ne redresseront pas votre silhouette.

Exercices pour un dos droit : règles

Faites des exercices 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez les traiter comme une formation indépendante ou les inclure dans votre plan de formation actuel. Soyez systématique - les premiers effets devraient apparaître après environ 3-4 semaines.

Lors de l'exécution des exercices, n'oubliez pas de stabiliser votre silhouette - gardez toujours votre ventre rentré, votre dos droit (ne pas les arrondir!), Et vos fesses tendues. Effectuez chaque mouvement de manière symétrique, c'est-à-dire d'un côté et de l'autre côté du corps. De cette façon, vous garderez vos muscles en équilibre.

N'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer. Avant de commencer tout exercice, prenez au moins 5 minutes pour faire un démarrage général (par exemple, jogging sur place, sauts avec écart, circulation des bras, circulation des hanches). Après l'entraînement, passez au moins 5 minutes à vous étirer, en particulier pour les muscles du dos.

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Comment garder le dos droit

Pour que les exercices du dos droit donnent des résultats, vous devez vous souvenir de la bonne posture tous les jours :

  • Si vous travaillez en position assise, prenez soin d'un fauteuil ergonomique qui soulagera votre colonne vertébrale. Un bon fauteuil de ce type a un dossier et des accoudoirs spécialement profilés. Si vous mesurez plus de 164 cm, cela vaut la peine d'avoir un appui-tête supplémentaire.
  • Faites des pauses pendant le travail - levez-vous au moins une fois par heure et dégourdissez-vous les jambes, marchez pendant 5 minutes autour du bureau.
  • Essayez de ne paspassez beaucoup de temps en position inclinée, et si votre travail l'exige, n'oubliez pas d'étirer votre poitrine - pour ce faire, respirez profondément de temps en temps et poussez votre poitrine vers l'avant en tirant fermement sur vos omoplates.
  • En position assise, faites des exercices pour étirer et détendre votre colonne vertébrale - par exemple, tournez tout votre torse vers la droite, tenez le dossier de la chaise d'une main et saisissez l'accoudoir de l'autre. Gardez ceci pendant 5 à 10 secondes, puis changez de côté.
  • Après être rentré à la maison, ne vous asseyez pas sur le canapé devant la télévision - concentrez-vous sur les loisirs actifs, par exemple la marche, la marche nordique, le vélo. Si vous êtes très fatigué, reposez-vous.
  • Si vous avez tendance à vous affaler, achetez le soi-disant une araignée qui utilise un son pour signaler une posture incorrecte.

Exercices pour un dos droit : tirer les omoplates vers l'arrière sur une chaise

Vous pouvez faire cet exercice non seulement à la maison, mais aussi au travail. Il étire les muscles contractés de la poitrine et renforce les muscles du dos.

Asseyez-vous bien droit sur une chaise. Maintenez un angle droit entre le mollet et les cuisses, et entre les cuisses et le torse. Placez vos mains derrière la nuque et tirez lentement vos omoplates vers l'arrière tout en inclinant vos coudes. En même temps, appuyez votre tête vers l'arrière comme pour résister à vos mains. Une fois vos coudes tournés le plus loin possible, relâchez vos omoplates et revenez à la position de départ. Répétez 8 fois.

Essayez :

  • Exercices pour les omoplates saillantes
  • Exercices pour le muscle trapèze

Exercices pour un dos droit : soulever des h altères à la chute

Exercice efficace et universel recommandé surtout pour les personnes ayant tendance à s'affaisser.

Préparez deux h altères d'un ou deux kilogrammes (ils peuvent être plus lourds) - posez-les par terre devant vous. Tenez-vous à la largeur des épaules, pliez les genoux, inclinez le torse parallèlement au sol. Poussez vos fesses vers l'arrière. Gardez toujours le dos droit et le ventre rentré, la tête est le prolongement de votre torse. Saisissez les h altères à deux mains et élevez-les au niveau de la poitrine tout en abaissant les omoplates. Gardez vos mains et vos coudes près de votre corps lorsque vous soulevez des poids. Abaissez ensuite les h altères jusqu'à ce que vos bras soient droits. Répétez l'exercice 10 fois en 3-4 séries.

Exercices pour le dos droit : l'exercice de McKenzie

Exercice pour les personnes atteintes du soi-disant dos rond et passer beaucoup de temps assis.

Allongez-vous sur le ventre sur une surface dure et stable (sol, tapis d'exercice). Placez vos mains des deux côtés de votre tête, en les plaçant légèrement plus larges que la largeur de vos épaules. Respirez profondément et, en redressant lentement vos bras, soulevez votre torse (les hanches et les jambes restent en positioncouché). Lorsque vos bras sont complètement tendus, expirez lentement (environ 4 à 5 secondes). Ensuite, abaissez lentement votre torse jusqu'à ce que votre poitrine repose complètement sur le sol. Répétez l'exercice au moins 5 fois.

Exercices pour un dos droit : soulever le torse et les jambes allongées

Cet exercice renforce non seulement le haut du dos, mais aussi les muscles fessiers, qui sont essentiels pour garder une posture droite.

Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sur les côtés de votre tête (il doit y avoir un angle droit entre le haut de votre bras et votre avant-bras). Soulevez votre torse, vos bras et vos jambes à quelques centimètres du sol, maintenez la position pendant 2-3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Faites 5 à 10 répétitions.

Exercices pour le dos droit : exercice isométrique pour les muscles abdominaux

Les exercices isométriques consistent à resserrer les muscles sans changer leur longueur. De cette façon, vous pouvez renforcer, entre autres, les muscles abdominaux responsables de la stabilisation de la silhouette.

Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes au niveau des genoux. Placez votre pied droit sur votre genou gauche. Soulevez votre tête et vos épaules du sol tout en atteignant votre genou droit avec votre main gauche. Appuyez fermement votre main sur votre genou - la jambe doit reposer contre votre main. Maintenez la position pendant 6 secondes, puis revenez à la position couchée. Faites 5 répétitions de chaque côté.

Important

Avant de commencer les exercices, rendez-vous chez l'orthopédiste ou le physiothérapeute et assurez-vous qu'il n'y a pas de contre-indications à les faire. Dans certains cas, faire de l'exercice seul peut nuire plutôt qu'aider. Ensuite, une rééducation et une sélection individuelle d'exercices sont nécessaires, en fonction du type de défaut diagnostiqué.

Catégorie:

Anatomie