CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Maciej Szukała

L'ultra running est une discipline sportive unique et encore relativement mal connue. Pour la plupart des coureurs, le couronnement d'un régime alimentaire rigoureux et d'un effort physique est la distance du marathon. Cependant, les courses d'ultra-distance gagnent lentement en popularité en Pologne. Nous expliquons ce que sont les ultramarathons, comment s'y entraîner et par où commencer cette aventure fascinante.

Les courses Ultrase déroulent sur des distances plus longues qu'un marathon. Théoriquement, on peut dire qu'une course de 43 kilomètres est déjà un ultra (le marathon fait 42 195 mètres). Dans la pratique, cependant, la plupart des courses d'ultra vont de 50 à 60 km (voire jusqu'à 5 000 km dans le cadre du Festival international d'ultramarathon d'Athènes).

Qu'est-ce que l'ultra running ?

La division en courses régulières et ultra est discutable car il n'y a pas d'organisation qui trace une ligne claire. Un trait caractéristique des courses d'ultra est qu'elles se déroulent pour la grande majorité dans des zones touristiques attrayantes et prennent la forme de courses sur le terrain. Les formules les plus populaires incluent :

  • skyrunning - le parcours se déroule à une altitude de 2000 m au-dessus du niveau de la mer ou plus (dans ce cas, on peut distinguer les Sky runs - jusqu'à 50 km, Ultra - plus de 50 km et Vertical - sur un terrain très en pente ),
  • est tombé en courant - l'itinéraire sort des sentiers battus et des chemins,
  • courses d'ultra montagne - la compétition se déroule en terrain montagneux (pas nécessairement à haute altitude).

En plus de la division typique, il existe également un terme universel "trail running", c'est-à-dire simplement trail running. La question est d'autant plus compliquée que certaines courses se déroulent en formule 24h et 48h, mais pas en trail, mais en piste. Il y a aussi des courses par étapes, qui durent même plusieurs jours de suite.

En raison de la nature spécifique du terrain, il n'y a pratiquement pas de compétitions dans le fotrmule de skyrunning en Pologne (il n'y a pas de hautes chaînes de montagnes comme les Dolomites ou les Alpes). Les courses d'ultra montagne, qui se déroulent entre autres, sont très populaires. dans les Sudètes et les montagnes de Bieszczady.

Les courses d'ultra les plus populaires en Pologne

Des centaines de courses ont lieu chaque année en Pologneultra-distances. Ils sont organisés toute l'année, même en hiver. Très souvent, la compétition principale à distance maximale s'accompagne de courses plus courtes conçues pour les coureurs moins avancés. Les événements les plus populaires sont :

  • Garmin Ultra Race,
  • Łemkowyna Ultra Trail,
  • Ultramarathon de Bieszczadzki et Marathon d'hiver de Bieszczadzki,
  • Winter Karkonosze Ultramarathon,
  • Butcher's Run et Bouchers,
  • Run Ultra Granią Tatr,
  • Chudy Wawrzyniec,
  • 7 Valleys Run,
  • Le moine rebelle

Comment s'entraîner pour les ultra distances ?

Participer à des compétitions de course à pied est généralement associé à la mise en place d'un plan d'entraînement compliqué sur des distances allant jusqu'au marathon. En effet, avec des courses plus courtes, les progrès nécessitent une variété de mesures d'entraînement, telles que des courses de tempo, des tabliers, des intervalles et d'autres entraînements de vitesse.

Dans le cas des courses d'ultra, l'entraînement est un peu différent, car la grande majorité des unités est dédiée à la construction d'une grande base d'oxygène. De longues courses (même plusieurs heures) dans la première ou la deuxième zone permettent aux muscles de passer efficacement au métabolisme de l'oxygène et de forcer le développement de fibres musculaires à contraction plus lente (rouges).

Tout cela pour que le corps du coureur utilise les graisses pendant la course, et dans une moindre mesure utilise le glycogène accumulé dans les muscles et le foie. Il convient de rappeler que même chez un athlète professionnel très mince, la quantité de graisse dans le corps peut être suffisante pour de nombreuses heures de travail continu et peu intense. Bien entendu, le prix d'une telle gestion de l'énergie est une moindre intensité d'effort. C'est pourquoi les ultra-distances se courent lentement, et parfois elles ressemblent plus à de la marche qu'à de la course classique.

Sauf pour les meilleurs compétiteurs mondiaux, qui dans les derniers kilomètres de parcours accélèrent pratiquement jusqu'au sprint, les débutants et intermédiaires évitent les zones d'intensité d'effort autres que celles du premier au troisième.

Dans les courses d'ultra, 80 à 90% du travail de toute l'année consiste à effectuer ce que l'on appelle courses faciles dans la première zone d'intensité. Cependant, ce n'est pas le seul accent d'entraînement que vous devriez utiliser. Parmi les 10-20% restants, vous trouverez :

  • trot,
  • course à pied,
  • seconde plage,
  • croix,
  • fartlek,
  • rythmes,
  • s'exécute,
  • force de course,
  • courir avec une vitesse croissante

Une telle division des mesures d'entraînement à la coursepropose, entre autres Marcin Świerc, l'un des meilleurs coureurs d'ultra polonais et auteur du livre "Czas na ultra. Courir en montagne selon la méthode de Marcin Świerc ». L'intégration habile de mesures individuelles dans le plan vous permettra de maintenir un sentiment de progrès.

Nutrition dans les courses ultra

La nutrition devient un problème fondamental pendant de nombreuses heures d'exercice. Ce n'est pas la victoire qui dépend de l'hydratation et de l'apport énergétique, mais l'atteinte de la ligne d'arrivée elle-même. En matière d'hydratation, l'eau (généralement transportée dans des gilets ou des sacs à dos avec un système d'hydratation) et les boissons isotoniques jouent un rôle clé.

À son tour, l'énergie est fournie par des gels et des barres. Les courses d'ultra sont également connues pour le fait qu'il y a des points nutritionnels sur les parcours et - contrairement au marathon, où les boissons dominent - elles sont bien équipées. Bien sûr, la disponibilité et la variété des plats dépendent de la créativité de l'organisateur et du montant du droit d'entrée, mais sandwichs, tortillas, chips, fruits secs et même soupes sont à l'ordre du jour.

C'est raisonnable car le corps est capable d'absorber des aliments solides à faible intensité d'exercice, et en même temps le système digestif ne tolère pas un autre gel sucré après plusieurs heures.

Les coureurs d'ultra font-ils un régime ?

Avec un effort aussi énorme, les régimes alimentaires stricts ne fonctionnent généralement pas. C'est pourquoi les ultra-coureurs essaient simplement de s'appuyer sur des aliments non transformés. Une distribution typique des macronutriments dans cette discipline est :

  • graisses - 20-30%,
  • protéines - 10-20%,
  • glucides - jusqu'à 60 %

Il ne faut pas non plus oublier la bonne hydratation du corps et la consommation de légumes et de fruits pour compléter le régime avec des vitamines, des macro et microéléments.

Vous devez vous rappeler que l'ultra running n'est pas de la musculation. Il ne s'agit pas de se construire une silhouette impressionnante avec un régime, mais de programmer son métabolisme pour un maximum d'économies. Plus l'épuisement du glycogène est lent, mieux c'est. Ce serait un idéal inaccessible si le corps n'utilisait que l'énergie stockée sous forme de graisse du début à la fin de la course.

Quels tests faut-il faire avant de s'entraîner pour l'ultra run ?

Il ne fait aucun doute que courir sur une distance, qui dépasse souvent les 100 km, est un énorme fardeau pour le corps, en particulier pour les systèmes squelettique et cardiovasculaire. Bien que des recherches soient actuellement menées sur l'impact à long terme de ces longues distances sur la santé, aucun résultat clair n'est disponible à ce jour.

Il faudra attendre encore au moins quelques années pour eux, car le temps d'observation est très long. DEPUISCependant, il n'y a certainement aucune confirmation claire que l'ultra est nocif pour la santé.

Cela signifie-t-il que c'est un bon effort pour tout le monde ? Il est difficile de donner une réponse sans ambiguïté, car pratiquement aucun concurrent (même amateur) ne commence tout de suite à s'entraîner à une telle distance. Le plus souvent, les départs ou les entraînements pour les courses d'ultramarathon sont précédés de nombreuses années de contact avec d'autres disciplines d'endurance - cyclisme, escalade, aviron ou au moins course de rue longue distance.

On pourrait dire que les courses d'ultra sont sûres tant que vous vérifiez régulièrement votre corps. De quel type de recherche s'agit-il ?

Cela vaut certainement la peine de prendre soin de l'électrocardiogramme et des tests sanguins. Pour ce second test, rappelez-vous :

  • morphologie - le niveau de globules blancs et rouges et de plaquettes,
  • Capacité totale de liaison du fer (TIBC),
  • créatine kinase (CK) - l'un des marqueurs de dommages aux fibres musculaires, son niveau accru peut indiquer un surentraînement du corps,
  • tester le niveau d'électrolytes - vous permet de déterminer le niveau de sodium, de potassium et de magnésium, dont la carence peut entraîner des perturbations du travail musculaire et de la conduction nerveuse,
  • troponines cardiaques (Zng. Troponines cardiaques, cTn) - permettent de déterminer les microdommages dans la structure du muscle cardiaque, leur niveau sera généralement augmenté lors d'un entraînement intense ou immédiatement après une compétition.

Quel est le meilleur moment pour faire des tests sanguins ? Il est préférable de consulter un médecin pendant la période de pré-entraînement, et si vous n'en prévoyez pas un dans un proche avenir, faites-le après quelques jours de pause à partir du jour où vous avez fait un entraînement intensif.

Bien sûr, les tests sanguins sont importants, mais si vous souhaitez commencer un entraînement ultra, pensez aux tests de condition physique. Vous pouvez les commander dans n'importe quel laboratoire sportif (il y en a plusieurs en Pologne, des services similaires sont également fournis par certaines universités de médecine).

En pratique, les tests d'endurance consistent simplement à courir sur un tapis roulant avec un masque à oxygène sur le visage. Au fil du temps, le tapis roulant accélère de plus en plus et l'athlète continue de travailler jusqu'à ce qu'il ne soit plus capable de suivre. À la suite d'un tel test, vous pouvez déterminer le niveau de départ de votre formulaire. Plus précisément ce sera :

  • vitesse de course (départ, moyenne et maximale),
  • VO2Max VO2 Max,
  • fréquence cardiaque maximale FC Max,
  • ventilation pulmonaire VE,
  • fréquence respiratoire,
  • absorption maximale d'oxygène pour les exercices aérobies et anaérobies,
  • fréquence cardiaque maximale pour le seuil d'oxygène,
  • coût physiologique - est un concept plus large que le coûtl'énergie, car elle comprend non seulement le besoin de "carburant" nécessaire pour travailler, mais aussi pour effectuer des changements physiologiques (plus il est bas, moins l'organisme doit fournir d'efforts pour obtenir le même effet).

Les tests sanguins et les tests de condition physique doivent être effectués au moins une fois par an, mais cela ne fera pas de mal de les faire deux fois - au début et à la fin de la saison (si vous la séparez).

Liste des équipements obligatoires

Si vous avez déjà parlé à un coureur d'ultramarathon, vous devez avoir entendu parler de la liste du matériel obligatoire, que l'organisateur mentionne dans le règlement de la compétition. Cette liste variera en fonction de la difficulté de la course.

Le plus court aura plusieurs positions, mais la course d'étape la plus longue se déroulant sur un terrain montagneux est associée à la nécessité d'emporter avec vous de nombreux objets, qui, en plus, sont vérifiés plusieurs fois le long du parcours. Qu'est-ce que vous aurez le plus souvent besoin d'emporter avec vous ?

  • sac à dos,
  • téléphone portable,
  • veste de pluie, pantalon à jambes longues,
  • gobelet pliable,
  • fourniture d'eau et de nourriture (le plus souvent des gels ou des barres),
  • lampes frontales d'une certaine puissance (ex. pour l'UTMB, l'organisateur demande 2 lampes frontales, dont une d'une puissance minimum de 200 lumens),
  • sifflet,
  • bandage élastique et feuille NRC

Il y a aussi d'autres exigences (par exemple chapeau ou chamois, lunettes de soleil ou gants).

Contrairement aux apparences, l'équipement obligatoire n'est pas une invention inutile, mais soucieux de la sécurité des joueurs. Les pénuries d'équipement peuvent être sanctionnées par des pénalités de temps et même la disqualification !

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