CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Maciej Szukała

Apprenez quelques conseils utiles et simples qui vous aideront à persévérer dans la période initiale d'entraînement et vous feront aimer courir.

Commencer votre aventure avec le sport est au début un combat avec vos propres faiblesses, la fatigue et une manière ardue de construire la forme de vos rêves. Cela s'applique à toute activité physique, que vous souhaitiez débuter une discipline de force, de combinaison ou d'endurance. Comment commencer à courir ? Apprenez à connaître les méthodes éprouvées.

Définissez votre objectif

Bien sûr, chaque jour, nous sommes attaqués par des histoires d'athlètes professionnels qui s'entraînent à un niveau incroyablement élevé, participant régulièrement à des compétitions. Il suffit d'ouvrir n'importe quel journal de course pour trouver au moins quelques histoires de personnes qui ont terminé un marathon après trois mois d'entraînement régulier en l'absence d'activité précédente. Et les six premiers ultra et en montagne.

Malheureusement, les débuts sont généralement beaucoup moins spectaculaires. Par conséquent, si vous voulez commencer à courir, recommencez à zéro. Bien sûr, vous devez avoir un objectif à long terme qui vous motive à agir, mais essayez de ne pas être abstraitement difficile.

Si vous n'avez jamais pratiqué de sport régulier auparavant, tenter de terminer un marathon après quelques mois d'entraînement finira au mieux par vous décourager et abandonner vos rêves. Au pire, vous serez blessé. Par conséquent, évaluez vos objectifs et augmentez-les lentement.

Comment pouvez-vous définir votre objectif ? Essayez d'utiliser la méthode SMART, populaire parmi les psychologues du succès. Il suppose qu'une cible correctement définie est :

  • spécifique,
  • mesurable,
  • assignable remarquable,
  • réaliste,
  • lié au temps.

À quoi ressemble un objectif bien défini dans la pratique ? Vous pouvez choisir de "Courir 5 km sans s'arrêter après le premier mois d'entraînement régulier trois fois par semaine."

Bien sûr, chaque objectif nécessite une évaluation périodique. Une bonne idée est, par exemple, les compétitions locales ou la course avec un stimulateur cardiaque (également le virtuel sur la montre !). Cela peut s'avérer trop simple pour vous ou, au contraire, trop exigeant. Ensuite, vous révisez le plan de formation.

Quand l'objectif d'entraînement est-il mal défini ?

  • "Je commencerai à courir demain."
  • "Je veux courir un marathon."
  • "J'aime ces nouvelles chaussures de course."

Vous pouvez certainement voir que dans les deux premiers cas, le but est trop général, et dans le troisième, il n'y a pas de motivation intrinsèque

Créer ou trouver un plan d'entraînement

Faire de l'exercice sans aucun plan, c'est comme marcher dans les bois au milieu de la nuit sans source de lumière. Vous semblez bouger, vous allez même vous fatiguer, mais vous ne savez jamais si vous allez dans la bonne direction. Comment pouvez-vous trouver un plan d'entraînement pour vous-même ?

Lorsque vous commencez tout juste à courir, cela n'a pas beaucoup de sens d'utiliser des mesures d'entraînement compliquées. Un corps qui n'est pas habitué à l'effort répond parfaitement à tous les stimuli, même les plus simples.

Si vous êtes intéressé par la course à pied, vous avez certainement entendu parler des plages d'entraînement, des intervalles, des courses continues, des courses, des tabliers et de toute une série d'autres noms aux consonances étranges. Bien sûr, toutes ces méthodes sont excellentes, mais vous n'en avez pas du tout besoin au début.

Les plans d'entraînement les plus simples supposent :

  • marcher-courir dans des proportions variables (avec une part croissante de course),
  • pauses de longueur variable entre les répétitions successives du jogging,
  • augmentant progressivement le temps consacré à l'exercice et son intensité.

Vous pouvez facilement trouver ces types de plans sur des sites Web de course à pied ou dans des magazines sportifs. De nombreuses montres de sport ont déjà la capacité de générer des plans de course simples en fonction de l'activité précédemment enregistrée de l'utilisateur ou de ses préférences en termes d'activité physique (notamment le nombre de séances d'entraînement par semaine et leur durée).

Un plan d'entraînement pour un coureur débutant peut ressembler à ceci :

  • Lundi - 5 x 2 minutes de footing séparées par 4 minutes de marche,
  • Mardi - 5 x 3 minutes de footing séparées par 3 minutes de marche,
  • mercredi - gratuit,
  • Jeudi - 4 x 5 minutes de footing séparées par 3 minutes de marche,
  • vendredi - gratuit,
  • Samedi - 3 x 7 minutes de jogging séparées par 2 minutes de marche
  • Dimanche - gratuit

Bien sûr, dans les semaines suivantes, essayez de continuer à progresser de manière à atteindre 30 à 40 minutes de jogging continu. Une fois que ce n'est plus un problème pour vous, mettez lentement en place diverses mesures d'entraînement.

Rappelez-vous cependant qu'il vaut mieux être sous-entraîné que surentraîné. Si vous trouvez que le plan est trop lourd, allez-y doucement ! Au début, trois ou un maximum de quatre courtes séances d'entraînement à la course au totalsuffisent.

Les coureurs expérimentés utilisent l'aide d'entraîneurs de course qualifiés, mais au début, un tel soutien n'apportera pas de résultats spectaculaires. Mais essayez de maintenir la régularité, car c'est la clé du succès.

Investissez dans des chaussures de course et des vêtements

Bien sûr, le fait que vous envisagiez de commencer à courir ne signifie pas, bien sûr, que le lendemain vous deviez vous rendre au magasin de jogging et laisser quelques milliers de zlotys dépensés en chaussures, chaussettes thermo-actives, T-shirt, veste et moniteur de fréquence cardiaque là-bas. Au début, les choses bon marché du marché et les chaussures de course les plus simples vous suffisent.

Il est important que les vêtements soient faits de matériaux respirants et à séchage rapide. De cette façon, il vous sera beaucoup plus facile de maintenir un confort thermique, surtout lorsque la température extérieure est extrêmement basse ou élevée.

N'oubliez pas que vous pouvez courir par tous les temps, mais il est important de s'habiller convenablement. Une règle empirique communément admise est que vous devriez vous sentir un peu frais lorsque vous quittez la maison. Pendant la course, votre corps génère beaucoup de chaleur, vous vous échaufferez donc quand même. Il vaut la peine de porter le soi-disant un oignon, c'est-à-dire en plusieurs couches, qui peuvent être retirées à tour de rôle lorsque la température corporelle augmente ou que le temps change.

Les vêtements doivent également bien s'adapter au corps. Pendant la course, vous ne devez pas sentir qu'il limite vos mouvements. Par conséquent, dans le magasin, vous pouvez facilement agiter les bras, faire du jogging et même sauter. C'est parfaitement normal.

Lorsqu'il s'agit de chaussures de course, au début de votre aventure, vous pouvez complètement ignorer tous les slogans publicitaires sur une adhérence incroyable, des plaques de protection des pieds ou une semelle réfléchissant l'énergie. Lorsque vous visitez le magasin, faites tout d'abord attention à savoir si :

  • les chaussures ne vous pincent pas le talon en marchant,
  • les pointes ne sont pas trop étroites,
  • la semelle n'est pas excessivement rigide et se plie facilement,
  • les lacets ont tendance à se desserrer,
  • les chaussures garantissent une bonne absorption des chocs

L'amortissement est particulièrement important. Jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique de course, vous devez prendre soin de vos genoux. Beaucoup de mousse sous les pieds fera l'affaire !

N'ayez pas peur de demander conseil au vendeur ou d'essayer une dizaine de paires jusqu'à ce que vous trouviez un modèle qui tienne sur votre pied comme une seconde chaussette. Aussi, n'oubliez pas de toujours choisir vos chaussures de course à moitié (voire toutes). Vos pieds avanceront toujours pendant que vous courez, épargnant ainsi vos orteils et vos ongles. Ne vous attendez pas à ce que vos chaussures de course s'étirent. Il peut s'adapter légèrement à la largeur et à la forme du pied, mais jamais à la longueur.

Trouvez ce dont vous avez besoin pour courirtu aimes

Chaque coureur voit quelque chose de différent dans une activité régulière. Certaines personnes veulent se détendre après une dure journée de travail, d'autres s'entraînent pour une compétition, d'autres vont à l'élément et veulent juste bouger.Beaucoup de gens utilisent le temps consacré à l'entraînement du matin pour organiser leurs pensées dans leur tête, planifier leur journée et chercher des solutions aux problèmes d'attente au travail. Il est important que vous trouviez la motivation qui vous pousse à agir.

Essayez de trouver des itinéraires dans votre région où vous vous sentez à l'aise. Bien sûr, il peut s'agir d'un trottoir le long de la rue, mais vous apprécierez beaucoup plus de courir dans le parc ou la forêt environnante. Si vous n'avez que le temps, conduisez votre voiture dans les espaces verts. Vous verrez que votre tête y repose bien mieux que dans l'agitation de la ville.

Recherchez sur les réseaux sociaux des groupes de personnes qui courent également. Ce n'est pas seulement une opportunité de rencontrer de nouvelles personnes, mais aussi une chance d'acquérir des connaissances précieuses auprès de joueurs plus expérimentés. De plus, dans un groupe, il est beaucoup plus facile de trouver la motivation. La course à pied est devenue si populaire qu'il existe certainement un tel groupe dans votre région.

Prendre soin d'une alimentation saine

Alimentation saine et activité physique vont souvent de pair. Ils agissent généralement comme un mécanisme d'auto-propulsion lorsque vous commencez à chercher des moyens de faire en sorte que votre corps tolère mieux l'exercice.

Commencez par des changements simples que vous pouvez mettre en place au quotidien et prenez soin de vos habitudes alimentaires :

  • limiter les sucreries et la malbouffe,
  • remplacez les glucides simples de votre alimentation par des glucides complexes,
  • prendre soin de la portion quotidienne de légumes et de fruits,
  • restez hydraté,
  • arrêter de fumer et réduire la consommation d'alcool

Votre corps vous remerciera très rapidement et vous rendra votre engagement avec intérêt. Vous remarquerez une amélioration de votre condition, votre sommeil deviendra plus profond et vous vous sentirez moins fatigué après l'entraînement.

"Je commence à courir, ai-je besoin d'un moniteur de fréquence cardiaque ?"

Si vous lisez parfois des critiques d'équipements sportifs, vous avez certainement eu l'impression qu'une montre de sport est un élément indispensable de l'équipement d'un coureur. C'est l'une des raisons pour lesquelles la course à pied en tant que discipline sportive est désormais associée à des coûts élevés.

Nous avons de bons conseils pour vous. Oubliez la montre au début. Bien sûr, un moniteur de fréquence cardiaque est un outil pratique et avec un peu de pratique, vous pouvez en lire beaucoup de données précieuses. Cependant, il n'est pas nécessaire de commencer à courir. Non seulement cela, de nombreux athlètes débutants disent que regarder votre rythme et votre fréquence cardiaque au début les stresse, car les valeurs sont très différentes de ce que vous imaginiez à propos de votre condition physique.

Ce n'est qu'avec le temps, lorsque vous décidez que cette discipline est faite pour vous et que vous souhaitez commencer à aborder votre entraînement de manière plus analytique, que vous devriez envisager d'acheter une montre de course. Si vous décidez de l'utiliser, faites attention aux fonctions et paramètres de base tels que :

  • Mesure de distance et de vitesse GPS,
  • prise en charge des temps intermédiaires et de l'entraînement par intervalles,
  • mesure de la fréquence cardiaque au poignet ou à la ceinture,
  • classe de résistance à l'eau appropriée (minimum 3 ATM),
  • longue batterie

En vente, vous trouverez différents modèles pour différentes disciplines et le soi-disant des montres multisports qui prennent en charge des dizaines d'activités physiques différentes, des cartes topographiques et de nombreuses autres fonctions. Ces derniers sont généralement coûteux et - du moins au cours de la première période de formation - il est peu probable que vous utilisiez leurs possibilités.

Lorsqu'il pleut dehors et que les journées raccourcissent de plus en plus, il n'y a pas que les coureurs débutants qui ont du mal à se motiver. N'abandonne pas! Il y aura certainement des moments où vous devrez abandonner certaines activités, mais n'oubliez pas que chaque séance d'entraînement vous rend plus fort et vous rapproche un peu plus du succès.

N'abandonnez pas et respectez le plan. Vous constaterez qu'au bout de quelques semaines, la course "deviendra votre sang" et il vous sera difficile de vous en passer. C'est un signe que vous commencez à développer une habitude. N'oubliez pas que tous les coureurs, même les professionnels, partaient d'où vous êtes maintenant.

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