Les graines de lin sont de minuscules graines de lin dont les propriétés santé et les valeurs nutritionnelles doivent être appréciées notamment par les personnes souffrant de troubles digestifs. Les graines de lin, également moulues, ont de nombreuses autres utilisations pour la santé, notamment protège contre le cancer du sein et abaisse le cholestérol sanguin. Quelles autres propriétés la graine de lin possède-t-elle ? Les graines de lin moulues ou entières sont-elles meilleures? Comment préparer les graines de lin à boire et quoi d'autre pouvez-vous l'utiliser ?

Les graines de linsont de petites graines de lin plates de couleur brune ou dorée, qui gonflent considérablement dans l'eau et s'entourent de beaucoup de mucus.

La graine de lin ade nombreux avantages pour la santéetdes valeurs nutritionnellesappréciées depuis des milliers d'années - le lin était cultivé dans l'Égypte ancienne , Chine et Babylone, vers 3 000 avant notre ère

Actuellement, les graines de lin sont un ingrédient alimentaire assez populaire, facilement disponible dans de nombreux magasins et pharmacies. L'intérêt pour elle est intensifié par le fait que la graine de lin est classée comme un super aliment.

Quelles sont les propriétés nutritionnelles des graines de lin ?

Les bienfaits pour la santé des graines de linsont dus à la présence de fibres, de lignanes et d'acides gras oméga-3. Une cuillère à soupe de graines de lin fournit 3 g de fibres, soit 8 à 12 %. la quantité quotidienne recommandée de fibres alimentaires.

Les graines contiennent les deux types de fibres - solubles (20-40%) et insolubles (60-80%). Les fibres solubles ont des propriétés gélifiantes, lient le contenu du tractus gastro-intestinal et retardent la vidange gastrique, ce qui se traduit par une sensation de satiété plus longue après un repas.

L'effet bénéfique de ce type de fibres sur la baisse des taux de glucose sanguin et de cholestérol a été démontré. Les fibres insolubles augmentent le volume des masses fécales en liant l'eau, grâce à quoi les mouvements périst altiques des intestins sont plus forts et les selles plus régulières.

Ce type de fibre aide à prévenir la constipation, mais lorsqu'il est ingéré avec votre alimentation, vous devez boire beaucoup d'eau. Sinon, la constipation empire.

Les lignanes sont des composés bioactifs végétaux aux propriétés antioxydantes et aux propriétés des hormones sexuelles -oestrogène. Ils font partie du groupe des phytoestrogènes. La graine de lin est la source la plus riche en lignanes et en contient plusieurs centaines de fois plus que les autres plantes.

Les lignanes ont un effet positif sur le système circulatoire, réduisent le risque de maladie coronarienne et d'athérosclérose. Ils régulent en douceur le système endocrinien, c'est pourquoi ils sont recommandés pour les femmes ménopausées.

Ils peuvent également réduire le risque de maladies hormono-dépendantes, telles que le cancer du sein et des ovaires.

Les lignanes contribuent également à la réduction du taux de "mauvais" cholestérol LDL et de glucose dans le sang, protègent contre l'ostéoporose et inhibent la croissance des micro-organismes pathogènes.

Teneur en lignanes dans les produits alimentaires [mg / kg]

Produit alimentaireTeneur totale en lignanes [mg / kg]
Graines de lin3000
Chia1112
Farine de graines de lin675
Farine de lin527
Sésame394
Lentilles179
Soja8-6
Son d'avoine6-5
Son de blé5-7
Haricots rouges5-6

De plus, la graine de lin est l'une des meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3. Il contient de l'acide ALA.

Cette graisse ne peut pas toujours être utilisée par le corps, car tout le monde ne produit pas une enzyme qui permet la conversion de l'ALA en d'autres acides gras oméga-3 essentiels d'origine animale - EPA et DHA.

Pourtant, les graines de lin sont une source importante d'oméga-3 dans l'alimentation qui :

  • soutenir la santé cardiovasculaire,
  • réduire l'inflammation,
  • réduire le risque d'athérosclérose et de caillots sanguins,
  • avoir un effet positif sur le travail du cerveau et de la mémoire,
  • et protège également contre le cancer.

100 g de graines de lin contiennent 22,49 g d'acide gras ALA.

Bon à savoir

Graines de lin - valeurs nutritionnelles (en 7g)

Une portion typique de graines de lin correspond à une cuillère à soupe pesant 7 g. Elle contient :

  • Valeur énergétique - 37 kcal
  • Protéines totales - 1,28 g
  • Lipides - 2,95 g, dont : 0,256 g d'acides gras saturés ; 0,527 g d'acides gras monoinsaturés ; 2,011 g d'acides gras polyinsaturés
  • Glucides - 2,02 g
  • Fibre - 1,9 g

Vitamines :

  • Thiamine - 0,115 mg
  • Riboflavine - 0,011 mg
  • Niacine - 0,216 mg
  • Vitamine B6 - 0,033 mg
  • Acide folique - 6 µg
  • Vitamine E - 0,02 mg
  • Vitamine K - 0,3 µg

Minéraux

  • Calcium - 18 mg
  • Fer - 0,40 mg
  • Magnésium - 27 mg
  • Phosphore - 45 mg
  • Potassium - 57 mg
  • Sodium - 2 mg
  • Zinc - 0,30 mg

Source de données : USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Avantages pour la santé des graines de lin

Les graines de lin réduisent le cholestérol

Des recherches publiées dans la revue "Nutrition and Metabolism" montrent que l'inclusion de graines de lin dans votre alimentation peut naturellement réduire le cholestérol sanguin.

Une petite étude a été menée sur 17 personnes réparties en 3 groupes, suivant 3 régimes différents pendant une semaine - pauvre en fibres, avec une boisson à base de fibres de lin (3 fois par jour) et avec du pain avec fibres de lin (3 fois par jour).

Dans le groupe avec la boisson aux fibres, le cholestérol total et le cholestérol LDL ont été réduits de 12 à 15 %, et dans le groupe mangeant du pain - de 7 à 9 %. par rapport au groupe témoin.

La quantité de graisse excrétée avec les matières fécales a également augmenté de manière significative. Ces résultats confirment des expériences menées plus longtemps et dans des groupes plus importants.

Une étude publiée en 2014 sur un groupe de 50 personnes atteintes de dyslipidémie depuis 3 mois a montré que la consommation quotidienne de 30 g de graines de lin moulues réduit l'IMC, la tension artérielle et améliore le profil lipidique. Les résultats ci-dessus sont confirmés par de nombreuses autres études.

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Auteur : Time S.A

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Les graines de lin favorisent la santé digestive

Le soulagement de l'inconfort gastro-intestinal est la propriété la plus connue des graines de lin. La fibre contenue dans les graines, en buvant beaucoup d'eau, prévient la constipation, car elle améliore les mouvements périst altiques des intestins.

C'est aussi un vivier de bonnes bactéries qui vivent dans les intestins, qui aident à se détoxifier.

La consistance de la gelée, qui est prise par la graine de lin dans l'eau, est responsable de l'effet protecteur et soulage la douleur dans le tube digestif.

Très importantun ingrédient pour la santé de l'estomac et des intestins est l'acide gras ALA. Il a été démontré qu'il protège la muqueuse, améliore l'état des personnes souffrant de la maladie de Crohn et réduit l'inflammation intestinale.

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La graine de lin protège contre les tumeurs hormono-dépendantes

La recherche scientifique confirme que la consommation de graines de lin peut avoir un effet protecteur contre :

  • cancer du sein,
  • cancer de l'endomètre,
  • cancer de l'ovaire,
  • cancer de la prostate
  • et gros intestin

Les composants responsables de l'effet anticancéreux sont l'acide gras ALA, qui, par son effet antioxydant, inhibe la croissance des tumeurs et des lignanes bloquant les enzymes impliquées dans le métabolisme hormonal et accélérant la croissance des cellules cancéreuses.

Une grande étude de 10 ans portant sur 1 122 femmes a révélé que la consommation quotidienne de 0,3 mg de lignanes réduisait considérablement la mortalité, y compris celle due au cancer du sein.

Une étude canadienne portant sur 6 000 femmes a révélé que manger des graines de lin au moins une fois par semaine réduit de 18 % le risque de cancer du sein.

Les graines de lin sont également recommandées pour les hommes. Manger une portion de 30 grammes par jour réduit les facteurs de risque du cancer de la prostate.

Les graines de lin aident à contrôler la glycémie

Les effets des graines de lin sur le diabète nécessitent davantage de recherches, mais il a été suggéré que les lignanes et les fibres insolubles abaissent la glycémie.

Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, il a été démontré que la consommation quotidienne de 10 à 20 g de graines de lin moulues pendant au moins un mois entraîne une diminution de la glycémie de 8 à 20 %.

Graines de lin - autres propriétés de santé

Les autres activités de promotion de la santé attribuées aux graines de lin sont :

  • soutenir la perte de poids corporel en excès en maintenant la sensation de satiété
  • amélioration de l'état de la peau et des cheveux
  • neutraliser les bouffées de chaleur et autres symptômes de la ménopause
  • calmer l'inflammation chronique

Comment boire des graines de lin et comment les utiliser ?

Les graines de lin peuvent être utilisées sous forme de grains entiers ou moulues. Les nutriments du sol sont plus disponibles pour le corps, mais rappelez-vous que les graines doivent être moulues juste avant la consommation, par exemple dans un moulin à café.

Les matières grasses qu'il contient s'oxydent très facilement et la graine de lin perd certaines de ses propriétés. Les grains peuvent être versés avec de l'eau et bu après gonflement, ajoutés àflocons d'avoine, yaourts, smoothies et salades.

Ils sont parfaits comme ingrédient de gâteaux, muffins et pain. Les graines de lin moulues peuvent être utilisées comme substitut d'œuf dans des plats tels que des boulettes de viande en mélangeant 1 cuillère à soupe de graines de lin avec 3 cuillères à soupe d'eau pour faire une pâte.

Les graines de lin présentent des bienfaits pour la santé à une dose de 10 g par jour . Vous ne devriez pas en manger plus de 50 g par jour.

Les graines de lin peuvent-elles être nocives ?

Les graines de lin sont recommandées pour les personnes en bonne santé et dans de nombreuses maladies, mais il y a des exceptions. L'effet des graines de lin sur les femmes enceintes est peu étudié, mais la plupart des médecins déconseillent sa consommation en raison de son effet œstrogénique, car les hormones végétales peuvent affecter le déroulement de la grossesse.

Il ne doit pas non plus être utilisé par les personnes souffrant de constipation sévère, car une grande quantité de fibres dans ce cas aggravera le problème. Les effets secondaires associés à la consommation de graines de lin peuvent inclure :

  • flatulences,
  • douleurs à l'estomac,
  • nausées,
  • constipation,
  • diarrhée.

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