Perdre du poids est un processus en plusieurs étapes étalé dans le temps. Vous essayez de perdre du poids mais aucun régime ne fonctionne ? Peut-être que vous faites des erreurs sans le savoir en perdant du poids. Une alimentation minceur saine et équilibrée associée à une activité physique peut faire des merveilles. N'abandonnez pas - découvrez comment éviter les erreurs alimentaires.

1. Préparer le corps pour le régime

La première étapede la perte de poidsdevrait être le nettoyage du corps. Vous pouvez le faire en saisissant des jours "lisses", par exemple tous les 3 ou 4 jours pendant les 2 premières semaines. Ces jours-là, ne prenez que des boissons, des jus de fruits fraîchement préparés, des soupes. En conséquence, l'estomac rétrécira un peu et le corps renoncera à l'approvisionnement en eau.

Mais ce n'est que la base pour commencer la perte de poids. Vous ne pouvez pas vous arrêter là, comme le font malheureusement souvent de nombreuses femmes.

Au stade suivant (10 à 12 jours après le début de la perte de poids), l'équilibre hydrique devient égal et le tissu adipeux commence à diminuer. Si vous ne remarquez aucune perte de poids au cours de la semaine suivante, ne vous inquiétez pas. Cela ne signifie pas que vous ne perdez pas de poids, c'est juste que votre composition corporelle change - il y a moins de graisse et plus d'eau dans votre corps.

2. Lorsque vous perdez du poids, soyez patient

Vous devez comprendre quel'amincissementest un processus en plusieurs étapes étalé dans le temps. Le but n'est pas de perdre beaucoup de poids rapidement, mais de perdre du poids durablement. Il vaut donc mieux avancer par petits pas, en modifiant progressivement ses habitudes alimentaires.

Il est préférable pour votre santé de perdre un demi-kilo à un kilo par semaine. Donc, si vous voulez perdre 10 kg,minceurdevrait prendre 2,5 à 3 mois. Vous devez dépenser le même montant pour sortir du régime, ce qui est tout aussi important queperdre du poids

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3. Alimentation équilibrée

Une alimentation sainese compose d'une variété de produits. Il doit contenir des fruits et légumes, mais aussi de la viande (à la fois blanche, volaille et rouge - la source du meilleur fer digestible). Le corps a aussi besoin de glucides et même d'un peu de gras.

Mais le plus important, ce sont les protéines. Lorsque nous perdons du poids, nous devons en fournir une quantité exceptionnellement importante afin que le corps ne puise pas d'énergie dans les cellules musculaires en combustion. Nous avons besoin d'environ 1 g de protéines pour 1 kg de poids corporel.

Wun régime idéal à base de graisse devrait provenir de 30%. calories, protéines - 15%, glucides - 55%. (produits à grains entiers - légumes, légumineuses, pain à grains entiers, riz brun et pâtes, gruau). Au sens figuré : la moitié du dîner est constituée de légumes, 1/4 de viande ou de poisson, le reste de céréales.

5 erreurs qui ralentissent votre perte de poids

Important

Qu'est-ce que l'effet yo-yo

Pendant la période d'un régime pauvre en énergie, le corps ralentit les processus métaboliques. Si vous recommencez à manger beaucoup après quelques semaines de perte de poids, les aliments non brûlés seront transformés en graisse et soigneusement stockés en réserve - en cas de nouvelle période de malnutrition. Ainsi, vous reprendrez rapidement votre poids et même le dépasserez.

4. Perdre du poids signifie réduire les calories

Minceurconsiste à réduire la valeur calorique des repas afin que vous en brûliez plus que vous n'en mangez. Cependant, la bonne quantité de calories pour vous doit être déterminée avec votre médecin ou votre diététiste. Nous avons des besoins différents selon l'âge, l'activité, le type de travail. Chacun a également son propre rythme de combustion et de conversion des aliments en énergie. Tout cela doit être pris en compte lors de l'établissement d'un programme de nutrition individuel. Et vous ne pouvez jamais réduire l'énergie de vos repas de manière trop drastique.

Lorsque le nombre de calories est trop faible, le corps ralentit les processus métaboliques - il le fait pour économiser de l'énergie. De plus, une pénurie prolongée de calories signifie que le corps commence à puiser de l'énergie dans les protéines - il commence à "manger" ses propres cellules (principalement des muscles). On suppose que 23 kcal par 1 kg de poids corporel par jour sont nécessaires pour maintenir les fonctions vitales. À cela, vous devez ajouter l'énergie nécessaire à l'activité physique et mentale.

Au total, les femmes ont besoin de 1800-2400 kcal par jour, et les hommes de 2200-3200 kcal (selon l'activité). Pendant le régime, nous consommons moins de calories que nécessaire, mais suffisamment pour ne pas perturber le fonctionnement de l'organisme. Vous pouvez réduire en toute sécurité la dose quotidienne d'environ 500 kcal.

Tu dois le faire

N'abandonnez pas si vous arrêtez complètement votre régime un jour. Après tout, il y a des situations dans lesquelles il est difficile de rester modéré - déjeuner chez maman, soirée entre amis, dîner au restaurant. Vous ne pouvez pas arrêter d'être avec des gens à cause de votre régime alimentaire ! Donc si vous avez une mésaventure, ne craquez pas, reprenez simplement votre perte de poids le lendemain comme si de rien n'était. Mieux vaut se pardonner et passer à autre chose que d'arrêter.

5. Une attitude positive est la base de la perte de poids

Avant de commencer à lutter contre les kilogrammes, posez-vous quelques questions.Pourquoi voulez-vous perdre du poids? Voulez-vous simplement porter un bikini et vous montrer sur la plage, ou s'agit-il d'un effet durable, améliorant votre santé et votre bien-être ? Comment perdiez-vous du poids avant ? Pourquoi avez-vous échoué ? Prenez une chose comme point de départ : il n'y a pas de régime miracle !

De plus, vous accumulez des réserves de graisse inutiles depuis de nombreuses années - vous ne les perdrez pas en quelques semaines. Par conséquent, aucun régime miracle ne fonctionne. Même s'ils vous aident à perdre quelques kilos, vous ne pourrez pas maintenir l'effet longtemps si vous reprenez vos anciennes habitudes alimentaires après le régime.

La chose la plus importante pour perdre du poids est un changement dans votre façon de penser. La première étape d'une perte de poids réussie est une attitude positive et la réalisation que vous le voulez vraiment !

6. Il n'y a pas de régime parfait

Il n'y a pas de régime parfait, et il n'y a pas de régime parfait. Tout dépend de l'état de santé, du métabolisme, mais aussi du type de travail effectué et des habitudes actuelles. La perte de poids doit être adaptée à votre horaire quotidien, vos capacités et vos préférences individuelles. Si vous n'aimez pas le riz, ne vous forcez pas, remplacez-le simplement par autre chose. Si vous avez l'habitude de ne déjeuner qu'après votre retour à la maison, par exemple à 19 heures, ne le forcez pas, pensez simplement à manger de petits repas au travail. Vous décidez de votre perte de poids. Plus important encore, vous devez comprendre qu'il ne s'agit pas d'une punition, mais d'un mode de vie nouveau et meilleur.

7. Un régime minceur doit être savoureux

Le régime ne peut pas être une question d'auto-mortification. Si vous mangez des choses qui ne vous conviennent pas du tout, vous allez vite vous décourager. Et pourtant, il s'agit de changer définitivement votre façon de manger. Manger est un plaisir dont il ne faut pas se priver. Apprenez à donner à vos aliments un bon goût pour vous. Utilisez des herbes, des graines, des noix. Utilisez des combinaisons inhabituelles, diversifiez les repas. Peut-être découvrirez-vous alors que vous aimez davantage les aliments diététiques que ceux que vous mangiez auparavant. Tenez également compte des envies. Mieux vaut pécher et manger un morceau de gâteau de temps en temps que de continuer à se mortifier et à tout se priver. Un régime trop strict vous conduira un jour à vous jeter sur la nourriture sans aucun frein. Ainsi, un cube de chocolat fera moins de dégâts de temps en temps.

8. La règle d'airain de l'alimentation : de petites portions, plus souvent

La quantité quotidienne de calories doit être répartie sur plusieurs repas. Il est préférable de manger 5 fois par jour, toutes les 3 à 4 heures maximum. Vous éviterez alors une chute brutale de la glycémie (qui survient lors de pauses plus longues) et ce que l'on appelle faim de loup. Manger seulement 2 plats copieux par jour est inacceptable ! Mangez chaque repas lentementbien mâcher les bouchées et se concentrer sur le goût. Celui qui mange lentement mange moins. Le cerveau seulement après environ 15 minutes reçoit un signal indiquant que la faim a déjà été satisfaite. Les plats dont vous mangez sont également importants. Choisissez des assiettes plutôt petites, vous vous chargerez moins. Levez-vous de table en vous sentant légèrement insatisfait. Évitez d'essayer ce que vous cuisinez, ne mangez pas les restes. Ce sont des règles de fer que vous devriez intégrer une fois pour toutes à votre mode de vie.

9. Augmenter l'activité physique

Le régime alimentaire est la base de la perte de poids, mais sans augmenter l'activité physique, ce sera difficile pour vous. Même le meilleur régime ne fera rien si les cellules ne reçoivent pas la bonne quantité d'oxygène. Le corps traite les ingrédients qui lui sont fournis uniquement lorsqu'il a de l'oxygène - et plus il en reçoit, plus il brûle rapidement.

Si vous marchez 1,5 km normalement, vous perdrez 150-200 kcal. L'exercice régulier accélérera non seulement la combustion des calories, mais affectera également votre bien-être. Si vous n'avez jamais fait d'exercice, commencez par des doses de 20 minutes 3 fois par semaine. Augmentez progressivement votre entraînement jusqu'à 45-60 minutes. Cela peut être, par exemple, la natation, le cyclisme, l'aérobic. Choisissez ce qui vous procurera le plus de plaisir.

10. Sortir lentement du régime

Perdre du poids n'est que la moitié de la bataille. Il n'est pas difficile de s'en tenir à un régime pendant plusieurs semaines. Vous devez toujours maintenir un poids inférieur une fois terminé. C'est pourquoi il est si important de quitter le régime lentement.

Il s'agit d'une augmentation progressive des calories. Pendant les 2-3 premières semaines, augmentez la valeur calorique des repas de 100 kcal. Il peut s'agir, par exemple, d'une portion supplémentaire de riz ou de gruau pour le dîner ou de yaourt pour le petit-déjeuner. Au total, pendant environ 3 mois après la fin du régime alimentaire approprié, essayez de manger environ 300 kcal de moins que votre norme quotidienne individuelle.

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